Thực Đơn Giảm Cân: Giảm béo 6kg trong 1 tuần với 7 ngày ăn kiêng

618

Đã bao nhiêu lần bạn cố gắng tìm kiếm cho mình những phương pháp giảm cân hiệu quả nhưng rồi lại bị lạc trôi giữa một rừng thông tin khổng lồ mà chẳng hữu ích?

Đừng quá lo lắng vì trong bài viết này chúng tôi đã tổng hợp tất cả những kiến thức về dinh dưỡng, giúp bạn có những cách giảm cân an toàn vỏn vẹn chỉ trong 7 ngày bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt. Chỉ với 10 phút để tham khảo và chắc chắn bạn sẽ không cảm thấy lãng phí thời gian khi đọc những kiến thức hữu ích và chuyên sâu này.

Trước khi bắt đầu thì bạn cần biết nguyên nhân và mức độ nguy hại của béo phì, để có thể cải thiện một cách hợp lý.

Béo phì là tình trạng dư thừa cân nặng, tích lũy mỡ tại một vùng nào đó hoặc toàn thân ảnh hưởng ngiêm trọng đến sức khỏe. Người béo phì thường có nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng như  cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim, các bệnh hô hấp…

 

Hiện nay tình trạng béo phì đang tăng nhanh với tốc độ báo động không những ở các quốc gia đang phát triển mà ở Việt Nam cũng ngày càng gia tăng. Tỉ lệ thừa cân chiếm khoảng 5,6%, 6,5% ở các thành phố lớn, 10,7% ở lứa tuổi 15-49 và 21,9% ở lứa tuổi từ 40-49.

 

Nguyên nhân chủ yếu xuất phát từ điều kiện sống và sự phát triển của xã hội, nhiều người quá phụ thuộc vào lối sống đô thị hóa, lười vận động làm mất cân bằng giữa năng lượng tiêu hao và năng lượng nạp vào cơ thể. Một số trường hợp thì béo phì do yếu tố di truyền, nhưng chủ yếu vẫn là do chế độ ăn uống thiếu khoa học. Rối loạn dinh dưỡng dẫn đến việc tăng cân và do tiêu thụ quá nhiều chất chất béo(protit, lipid, gluxit), đường và tinh bột. Không bổ sung nhiều các loại khoáng chất Protein, Vitamin.

Một thực đơn giảm cân khoa học với hệ cân bằng dinh dưỡng một cách hợp lý chính là yếu tố quan trọng nhất , chiếm tới 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh việc ăn uống hợp lý thì bạn nên tăng cường vận động chân tay bằng cách tập thể dục hay chơi thể thao ít nhất 3 lần mỗi tuần. Không chỉ mang lại vóc dáng lý tường mà còn giúp bạn giữ gìn được nét đẹp thanh xuân lâu hơn.

cách giảm cân

Ngày nay, Tổ chức ý tế thế giới thường dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) để nhận định tình trạng béo gầy, mà hơn thế nữa bạn còn biết được sự phân bố mỡ thông qua tỉ lệ eo-hông và tổng các yếu tố rủi ro về tim mạch. BMI có quan hệ gần gủi với tỉ lệ mỡ trong cơ thể và tổng lượng mỡ trong cơ thể.

BMI được tính bằng cách chia cân nặng(kg ) cho bình phương(mét) theo công thức. 

tính bmi

Tuy vậy có nhiều trường hợp chỉ số BMI bình thường nhưng trông vẫn béo, đó là do lượng mỡ thừa nhiều. Tập trung nhiều vào những phần dễ thấy trên cơ thể như bụng, đùi, mông, bắp tay và nọng cằm. Chính vì thế chế độ ăn uống hợp lý và khoa học không phải chỉ dành riêng cho những người béo phì, mà ngay cả người bình thường muốn có một sức khỏe đẹp và vóc dáng cân đối cũng nên áp dụng.

Chế độ ăn giảm béo: Những suy nghĩ sai lầm

Nhịn ăn để giảm cân: Nhiều người cứ nghĩ rằng ăn ít là có thể giảm cân, bớt được càng nhiều năng lượng nạp vào càng tốt, phải tiêu hao lượng calo hết sức có thể. Nhiều người còn áp dụng phương pháp giảm cân 3 trong 1, chỉ ăn một bữa trong ngày với chút rau xanh và uống thật nhiều nước. Cứ thế lặp đi lặp lại, không những không có kết quả tốt mà còn làm suy nhược cơ thể, mệt mỏi, mất sức đề kháng và có thể bị các bệnh về tiêu hóa.

cách giảm cân an toàn

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm cân phải luôn đi đôi với việc tập luyện và ngược lại, nếu đã tập luyện thì bạn phải quan tâm đến dinh dưỡng. Vì thiếu một trong hai thì bạn không thể giảm cân thành công được.

Thực hiện chế độ ăn kiêng quá khắt khe: Nếu suốt ngày bạn chỉ ăn kiêng thì chắc chắn sẽ không hiệu quả bằng cách kết hợp xen kẽ hợp lý. Bổ sung nhiều khoáng chất cần thiết như thực phẩm giàu Protein, chất xơ và các Vitamin cần thiết.

Ăn thật no và nhịn đói thật lâu: Nhiều người cứ tính toán về các bữa ăn hàng ngay, rất cẩn thận khiến cơ thể luôn phải đề phòng với thức ăn. Ăn thật no sẽ làm mất cảm giác đói và thèm ăn “sai lầm nhé”. Vì Cơ thể chúng ta luôn theo một quy trình hoạt động nhất định, nếu bạn thay đổi sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và gây ra tình trạng rối loạn tiêu hóa.

thực đơn giảm cân cấp tốc

Giảm cân đúng cách, hiệu quả và an toàn cho sức khỏe lâu dài.

Để có thể xây dựng một giáo trình giảm cân hiệu quả và an toàn nhất, thì bạn nên điều chỉnh chế độ dinh dưỡng một cách khoa học. Ăn uống cân bằng và tăng cường vận động và chơi thể thao, đặc biệt bỏ thuốc lá và rượu bia. Đối với người béo phì ở mức độ cao thì hãy áp dụng bữa ăn thay thế kiểm soát cân nặng hoặc sử dụng hoàn toàn chế độ ăn giảm cân.

Quá trình giảm cân sẽ được thúc đẩy khi bạn kiểm soát được chế độ ăn của mình. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần ăn dư 70 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến tăng cân, mặc dù số calo này nhỏ có thể không nhận ra dễ dàng. Nhất là khi chúng ta ăn những thức ăn giàu năng lượng, dẫn đến việc tích tụ năng lượng bên trong cơ thể. Lâu dần sẽ tạo thành mỡ thay cho phần cơ và gây nên tình trạng béo phì.

Khẩu phần ăn cho người giảm cân phải cân bằng đủ các dưỡng chất cần thiết để điều chỉnh mức độ tiêu thụ chất dinh dưỡng hợp lý. Bằng cách tính calo nạp vào mỗi ngày theo tỷ lệ 55% từ carbohydrates, 30% chất béo, 15% Protein và có thể thay đổi tỷ lệ chất béo xuống 20% nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn.

Hãy tập cho mình những thói quen hàng ngày về cách ăn uống và nên ăn các loại thực phẩm tự chế biến tại nhà. Không có nhiều thành phần chất béo, đường và các loại Vitamin, chất bảo quản… Sẽ giúp cho bạn yên tâm hơn về một thực đơn giảm cân an toàn.

Sau khi đạt được số cân nặng mà bạn mong muốn thì có thể tăng lượng calo dần lên. Nhưng để giảm cân lâu dài và giữ được vóc dáng mãi mãi thì chế độ ăn uống và tập luyện cũng phải được suy trì đều đặn. Thực đơn ăn kiêng giảm cân theo chế độ ngắn hạn cũng sẽ mang lại cho bạn hiệu quả tốt, nhưng không lâu dài cũng như đảm bảo về các vấn đề an toàn sức khỏe.

thực đơn ăn kiêng giảm cân

Hãy ăn uống một cách lành mạnh và thông minh.

Vì nhanh muốn có một vóc dáng đẹp nhiều người đã tìm đến phương pháp giảm cân nhanh, trong thời gian ngắn để đáp ứng một số yêu cầu cụ thể.  Dù các cách này có thể giúp bạn giảm cân cấp tốc và an toàn, tuy nhiên đừng nên phụ thuộc quá nhiều vào điều kiện sống. Hãy quan tâm đến chế độ ăn uống, không được lười vận động và tập thể dục ít nhất 3 lần mỗi tuần.

Những thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn giảm cân của bạn.

Chất béo: Các loại thức ăn giàu chất béo thường ngon miệng nên dễ làm cho chúng ta quên đi nhiệm vụ giảm cân. Mỡ có độ năng lượng cao gấp 2 lần đường, chứa nhiều calo và có thể chuyển thành axit béo tự do và dự trữ trong cơ thể. Vì vậy khẩu phần ăn nhiều mỡ sẽ dẫn đến thừa calo và tăng cân. Đây không chỉ là khuyến cáo dành cho người muốn giảm cân mà mọi người cần nói chung.

cách giảm cân hiệu quả nhất

Tinh bột: Bạn đã nghe đến chế độ ăn kiêng Lowcarb đang được nhiều người tin dùng hiện nay. Đây là một trong những phương pháp hạn chế ăn các loại tinh bột một cách tối đa nhất. Chỉ bổ sung chất xơ, chất béo và Protein, hạn chế tinh bột gần như tuyệt đối.

Tuy nhiên nói không với tinh bột là điều không thể, vì tinh bột đóng vai trò quan trọng trong toàn bộ hoạt động của cơ thể và não bộ, việc ăn kiêng trong 1 tuần hay một tháng là rất khó. Chính vì thế hãy thay thế bằng những loại gạo ít tinh bột như gạo lứt, gạo tẻ thường.  Hạn chế ăn tinh bột từ bánh mì, bột mì, khoai tây, cà rốt và một số loại trái cây…

Đồ ăn nhanh: Đôi khi bạn sẽ không đủ thời gian để tự chế biến những món ăn theo thực đơn giảm cân đã lên sẵn. Nhưng bạn có biết rằng các món ăn vặt như khoai tây chiên, bánh ngọt, kem… lại là những thực phẩm khiến cân nặng của bạn tăng lên nhanh chóng. Đây là loại thức ăn chứa nhiều chất béo, đường và chất hóa học, gây tăng cân và mất kiểm soát. Chính vì thế hãy loại bỏ những món ăn này ra khỏi thực đơn giảm béo nhé.

Trái cây và sữa: Sữa chứa nhiều Canxi rất tốt cho sức khỏe, nhưng một số loại sữa nguyên chất và trái cây lại không phải lựa chọn đúng bởi có chứa rất nhiều chất béo. Bơ và sầu riêng có hàm lượng chất béo và Protein tương đương với thịt mỡ.  Bạn hãy nên cẩn thận với lời khuyên ăn nhiều trái cây có thể giúp giảm cân nhé! Bởi vì không phải loại hoa quả nào cũng có công dụng như nhau.

Nước uống có ga: Đây là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng béo phì nhiều nhất trên toàn thế giới, đặc biệt là các nước phát triển. Ngay cả khi bạn chọn những loại thức uống không ngọt và dành riêng cho người ăn kiêng cũng không phải là phương pháp lành mạnh. Hãy thay thế bằng nước lọc hoặc nước trái cây hợp lý.

hạn chế uông nước có ga khi giảm cân

Thực phẩm giảm béo cho thực đơn ăn kiêng

Giấm táo: giấm táo và mật ong giúp ngăn chặn tích tụ mỡ trong cơ thể và gan, giảm lượng calo đưa vào cơ thể mỗi ngày, giúp bạn giảm mỡ từ bên trong (mỡ dưới da và nội tạng). Giảm cân một cách hiệu quả mà không hề gây tác dụng phụ.

chế độ ăn giảm cân

Chanh và bưởi: Chứa nhiều Axit và giúp cơ thể hấp thụ Canxi một cách dễ dàng, bên cạnh việc làm đẹp và thanh lọc cơ thể, chanh còn giúp đốt cháy mỡ thừa cấp tốc và hiệu quả. Các loại nước detox thường được kết hợp với chanh để cung cấp năng lượng và tốt cho mục đích giảm cân.

Yến mạch: Đối với loại yến mạch bình thường có chứa tới 65% carbohydrates, 17% protein, 8% chất béo và 11% chất xơ, có thể giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân hơn.

Thực phẩm giàu Protein: Bao gồm tất cả các thực phẩm như thịt, cá, đậu, rau… chứa các thành phần dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cơ bắp và giảm mỡ một cách hiệu quả. Bởi thế mà Protein luôn là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của người giảm cân.

chế độ ăn giảm cân hợp lý

Ngoài ra bạn có thể áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm cân theo lịch trình ngày 4 -5 bữa để dạ dày không bị đói và thèm ăn trở lại. Nhưng chỉ ăn những thực phẩm theo khuyến nghị ở trên và không được ăn nhiều một lúc. Kèm với chế độ tập luyện để tránh teo cơ và nhảo thịt. Bạn có thể áp dụng các bài tập gym, yoga, aerobic hay các bài tập cardio tại nhà để đốt cháy calories.

Bạn có thể tham khảo một số thực đơn ăn kiêng giảm cân sau

Chế độ General Motor Diet 7 ngày giảm từ 6 – 8kg

Đây là chế độ ăn giảm cân xuất phát từ Mỹ, đã được các chuyên gia dinh dưỡng kiểm nghiệm và đánh giá cao. GM thực hiện theo nguyên tắc cung cấp lượng calo thấp hơn nhu cầu cần thiết của cơ thể. Từ đó giúp chúng ta cân bằng được tỉ lệ nạp và tiêu hao calo, đốt cháy lượng mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.

thực đơn ăn kiêng 7 ngày

Trong ngày đầu tiên của chế độ ăn giảm cân này, bạn chỉ ăn toàn trái cây và không nạp thêm bất cứ loại thực phẩm nào khác. Tất cả các loại trái cây “ngoại trừ chuối”. Kết hợp với việc uống nước lọc từ 5 – 10 ly trong một ngày. Tác dụng vừa cung cấp đủ calo và các Vitamin cần thiết để cơ thể không cảm thấy mệt mỏi.

thực đơn giảm cân 7 ngày

Ngày thứ hai bản chỉ ăn rau là chính. Tất cả các loại rau giàu Protein và chất xơ, giúp bạn tiêu hóa dễ dàng thức ăn hơn, không còn cảm giác thèm ăn. Nên nhớ bạn vẫn sẽ phải uống kèm thêm nước lọc để nhanh đạt được hiệu quả tốt hơn.

thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg

Ngày thức ba kết hợp ăn rau và trái cây “trừ chuối và khoai tây” bạn có thể ăn theo các loại rau ưa thích để không bị ngán và khó ăn. Bạn có thể tham khảo những gợi ý trên mà chúng tôi cho là hiệu quả nhất để giảm cân. Nên nhớ không nên ăn thêm bất cứ loại thực phẩm nào nữa nhé, kết hợp với việc uống nước như trên.

thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây

Ngày thứ tư trong ngày này, thực đơn giảm cân của bạn chủ yếu là chuối và sữa không đường. 8 quả chuối và 3 ly sữa không đường trong vòng 1 ngày. Bạn sẽ phải tự chia thời gian hợp lý để sử dụng, chuối và sữa sẽ giúp bạn bổ sung Kali và Natri bị tiêu hao trong 3 ngày trước đó.

chế độ ăn kiêng giảm cân

Ngày thứ năm bạn được phép bổ sung tinh bột, nhưng lưu ý chỉ nên ăn ít và ăn một bữa trong ngày. Cộng thêm cà chua để tăng cường Axit Uric trong cơ thể. Kết hợp với việc uốn nước đều đặn nhé.

chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng

Ngày thứ sáu tăng thêm khẩu phần ăn, 2 bát cơm vào bữa trưa và chiều, nhưng ăn theo chế độ ăn kiêng. Chỉ kết hợp với rau là chính. Khuyến khích bạn nên sử dụng các loại rau  có màu xanh đậm vì có nhiều chất dinh dưỡng tốt hơn. Kết hợp với nước uống sẽ khá hơn đấy.

chế độ ăn giảm cân khoa học

Ngày cuối cùng của chế độ ăn General Motor Diet bạn có thể bổ sung 1 bát cơm vào bữa trưa hoặc chiều. Kết hợp với việc ăn rau và sử dụng các loại nước ép trai cây cần thiết cho cơ thể.

Với thực đơn giảm cân gợi ý ở trên, tuy rất hiệu quả nhưng phải tùy thuộc vào cơ địa và thể chất của mỗi người. Kết hợp với việc vận động nhẹ, không nên quá gấp gáp và ép cân nhanh chóng vì có thể làm cơ thể bị xáo trộn, không thể thích nghi. Có thể trở nên yếu, mệt mỏi và suy nhược cơ thể.

Chế độ Military Diet giảm 5kg trong 1 tuần

Chế độ ăn giảm cân Military Diet là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay. Có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, khoảng 4.5kg chỉ trong 1 tuần áp dụng. Phương pháp giảm cân này bạn sẽ phải thực hiện nghiêm ngặt trong 3 ngày đầu tiên và không ăn thêm những loại thực phẩm khác trong quá trình giảm cân.

Còn lại những ngày tiếp theo bạn có thể ăn uống bình thường “không ăn chất béo, chỉ ăn rau và chất xơ, protein”. Duy trì lượng calo ở mức độ thấp.

Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất

thực đơn giảm cân hiệu quả

Bữa sáng:

  • 1 lát bánh mì nướng.
  • ½ quả bưởi.
  • 1 cốc cafe hoặc trà xanh(không đường).

Trong trà xanh và cafe chứa 1 lượng caffein nhất định, giúp giảm sự thèm ăn. Bưởi chứa nhiều chất xơ và Vitamin C, tăng cường quá trình trao đổi chất. Banh mì nên sử dụng loại bánh mì đen ít đường.

Bữa trưa:

  • 1 cốc cafe đen/ trà xanh(không đường).
  • 1 lát bánh mì nướng.
  • Nửa chén cá ngừ.

Bánh mì sẽ giúp bạn no lâu hơn, Cá ngừ chứa nhiều Protein và Omega 3 tốt cho sức khỏe và não bộ. Cafe sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn suốt cả ngày.

Bữa tối:

  • Khẩu phần khoảng 85g thịt và đậu xanh.
  • Một quả táo nhỏ.
  • 1 quả chuối.
  • 1 viên kem Vani.

Thành phẩn đủ chất dinh dưỡng giúp bạn nuôi dưỡng cơ thể suốt cả buổi tối. Chuối và kem giúp bạn dễ tiêu hóa và hấp thu các dưỡng chất tốt hơn.

Thực đơn ngày thứ 2

thực đơn giảm cân cho nữ

Buổi sáng:

  • 1 lát bánh mì nướng.
  • 1 quả trứng luộc.
  • 2 – 3 quả chuối.

Trong trứng và chuối chứa nhiều Protein giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn.

Buổi trưa:

  • 1 chén phô mai tươi
  • 5 – 7 miếng bánh mặn.
  • 1 quả trứng luộc.

Buổi tối:

  • 2 – 3 cây xúc xích.
  • 50g cà rốt luộc.
  • 50g bông cải xanh.
  • 2 quả chuối.
  • 1 viên kem Vani.

Thực đơn giảm cân với đầy đủ chất dinh dưỡng, đạm và Vitamin giúp bạn cảm thấy  no lâu và giảm Cholesterol trong máu.

Ngày thứ 3

thực đơn giảm cân cấp tốc

Buổi sáng:

  • 5 miếng bánh mặn.
  • 1 quả táo.
  • 1 lát bơ /phô mai.

Buổi trưa:

  • 1 lát bánh mì nướng.
  • 1 quả trứng luộc.

Buổi tối:

  • ½ chén cá ngừ.
  • 1 quả chuối.
  • 1 viên kem Vani.

4 ngày còn lại trong tuần

Những ngày còn lại bạn sẽ phải áp dụng chế độ ăn kiêng, không ăn các loại thực phẩm nhiều chất béo và đường. Tuy 4 ngày ít hạn chế về ăn uống nhưng hãy theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày để điều chế sao cho hợp lý.

Chúng tôi vẫn khuyên bạn nên ăn nhiều rau, trái cây và uống nhiều nước mỗi ngày.

Sử dụng nước uống Detox giảm mỡ hiệu quả

Bên cạnh việc sử dụng các mẫu thực đơn giảm cân trên, khi bạn kết hợp với một số loại nước uống Detox sẽ giúp cải thiện được vóc dáng nhanh hơn. Hãy tham khảo 4 loại nước Detox, thức uống đơn giản để bạn giảm cân tại nhà.

1. Nước chanh muối giảm béo

Chanh chứa nhiều các axit giúp phân hủy chất béo và giảm tích lũy mỡ thừa ở bụng. Bạn có thể dùng như nước trà mỗi ngày. Với 1 hoặc 2 quả chanh tươi bạn có thể dễ dàng biến tấu thành nhiều loại nước uống từ chanh và có thể sử dụng trong ngày.

nước detox giảm cân chanh và muối

2. Trà gừng

Trà gừng có tác dụng làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu tới các nhóm cơ. Từ đó làm giảm tích lũy mỡ thừa ở phần bụng. Bạn có thể sử dụng thêm 1 ít mật ong và lát chanh để thêm ngon và dễ uống hơn.

trà gừng giảm cân

Thực hiện:

Đun sôi gừng trong nước (khoảng 3 -4 lát) trong 10 phút.

Lấy phần nước cốt đã đun pha thêm chanh và mật ong ( sử dụng trong 1 ngày).

3. Trà xanh

Trà xanh với nhiều công dụng tốt cho sức khỏe, giúp giảm cân và giảm béo nhờ vào chất catechin mà lượng mỡ dưới da ít được hình thành hơn. Bạn nên ưu tiên sử dụng các loại trà tươi và chỉ nên sử dụng trong ngày.

trà xanh giảm cân

4. Nước ép bưởi

Khả năng đốt mỡ thừa từ bưởi là “rất hiệu quả”. Chỉ với cách làm đơn giản bạn có thể sử dụng lâu dài. Có thể kết hợp với cà chua để khiến bạn cảm thấy không nhàm chán khi sử dụng.

nước ép bưởi giảm cân

Từ 4 loại nước uống Detox giảm cân trên bạn hãy sử dụng xen kẽ nhau và thêm ngay vào thực đơn giảm cân hàng ngày của mình để nhanh đạt được hiệu quả nhất.

Quá trình giảm cân để thành công không phải nhanh chóng và dễ dàng, đoài hỏi bạn phải kiên trì thực hiện đúng nguyên tắc trong một thời gian dài. Nếu không cân nặng của bạn sẽ lại tăng lên sau khi giảm cân. Hãy áp dụng ngay cho mình những thực đơn giảm cân khoa học trên, để đảm bảo sức khỏe và lưu vóc dáng đẹp lâu hơn nhé!

GIAMCANDEP.VN

Comments

comments