7 bài tập giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn cho sức khỏe mẹ và bé

112

Sau khi sinh đa số các bà mẹ thường gặp phải vấn tăng cân không kiểm soát. Phần mỡ thừa ở phần bụng, lưng và eo khiến cơ thể nặng nề. Không những thế còn ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống. Các bài tập giảm cân sau sinh tại nhà hiệu quả sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng nhanh và tốt hơn cho sức khỏe mẹ và bé.

Cách bài tập giảm cân sau sinh tại nhà
Cách bài tập giảm cân sau sinh tại nhà

Chỉ 30 phút mỗi ngày, vừa tập luyện mà vẫn có thể chăm sóc con tại nhà. Không những vậy bạn còn có thể tận dụng sức nặng của con mình để tăng cường sức mạnh cho buổi tập, cùng tham khảo nhé.

Những bài tập giảm cân sau sinh hiệu quả với 7 động tác cơ bản ngay tại nhà

Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục giảm cân sau khi sinh, thì mẹ nên lưu ý những vấn đề sau:

  • Không nên nôn nóng luyện tập trong thời gian cữ mà hãy đợi đến khi bé được 3, 4 tháng.
  • Trong giai đoạn tháng cữ mẹ không nên tập nhiều hay quá khắt khe mà hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, leo cầu thang,… để đảm bảo đủ sữa cho con bú mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé.
  • Khi con đã khỏe mạnh và cứng cáp, thì mẹ hãy áp dụng các bài tập giảm cân sau sinh một cách chăm chỉ, tăng dần thời gian và tập hết các nhóm cơ.
  • Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh thì các bài tập giảm cân cho phụ nữ sau khi sinh mới thực sự có hiệu quả.

Hoàn tất các bài tập giảm cân sau sinh theo đúng thứ tự, cố gắng không nghỉ giữa các động tác, càng đổ mồ hôi nhiều thì càng tốt. Và luôn khởi động trước khi tập để làm nóng cơ thể. Đó là những lưu ý quan trọng trước khi bắt đầu luyện tập.

1. Ngồi xổm dạng hai chân

Mẹ nên bắt đầu các bài tập thể dục giúp giảm cân sau sinh nhẹ nhàng và đơn giản. Sau đó mới từ từ nâng độ khó lên để cơ thể thích ứng được.

bài tập ngồi xổm giảm cân hiệu quả
Ngồi xổm dạng chân giúp săn chắc cơ mông, đùi và giảm mỡ bụng.

Thực hiện:

  • Đứng và dang hai chân bằng vai, hai bàn chân hướng ra hai bên tạo thành một góc khoảng 30 độ.
  • Sau đó thì ngồi xuống, đồng thời chân mẹ dang rộng ra hết cớ, ngực phải ưỡn ra, vai đưa về phía trước.
  • Nên kết hợp việc hít thở với việc đứng lên ngồi xuống, hít vào khi ngồi xuống và thở ra khi đứng lên.
  • Lặp lại khoảng 8-12 lần, động tác đứng lên ngồi xuống này.
  • Tập 3 lần như thế và mỗi lần cách nhau 1 phút.

Với bài tập này giúp giảm cân sau sinh hiệu quả, các cơ đùi, bắp chân và mông sẽ được luyện tập nhiều nhất, giúp chúng trở nên săn chắc và dẻo dai hơn, giảm mỡ bụng hữu hiệu.

Tham khảo thêm 9 bài tập giảm mỡ bắp chân nhanh và hiệu quả cho chân thon gọn.

2. Bài tập Yoga tư thế Plank cơ bản

Là một trong những bài tập giúp giảm cân sau sinh mổ dành cho mẹ cực kỳ hiệu quả nhất. Bởi vì động tác này tác động trực tiếp và giúp giảm mỡ ở bụng, hông và bắp tay. Không chỉ thế mà tư thế này giúp thắt chặt cơ bụng và làm giảm đau lưng hiệu quả.

Để thực hiện bài tập này, mẹ nên chuẩn bị thảm tập Yoga và điện thoại để đếm thời gian tập và thời gian nghỉ một cách chính xác.

Tư thế chống đẩy đúng chuẩn.
Tư thế chống đẩy đúng chuẩn.

Thực hiện như sau:

  • Nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
  • Nhón hai mũi chân lên và nâng thân người lên trên. Chú ý là luôn giữ cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
  • Và không đặt hai tay quá gần nhau.
  • Giữ yên tư thế này ít nhất là 30 giây.
  • Thực hiện tư thế này 3 hiệp và hai hiệp tiếp theo cố gắng tăng thời gian giữ yên lâu hơn.

3. Tư thế rắn hổ mang

Các mẹ sau khi sinh không nên tập các bài Yoga uốn dẻo hay các bài tập đòi hỏi động tác vận động mạnh, mà nên tập những tư thế đơn giản giúp lưu thông máu, giúp các cơ dần quen với việc vận động.

Bài tập giảm cân sau khi sinh với tư thế rắn hổ mang giúp săn chắc mông, hông và giảm mỡ bụng, làm cho bụng săn chắc, giảm mỡ đùi, giảm đau lưng hữu hiệu.

Tư thế rắn hổ mang.
Tư thế rắn hổ mang.

Thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế nằm sấp và đặt hai tay dưới vai.
  • Sau đó hít vào, ấn tay xuống và nâng cao đầu, đầu ngửa về phía sau, uốn cong người hết sức.
  • Giữ hơi thở trong vòng 10 giây rồi thở ra, từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác này 8 lần.

4. Tư thế con thuyền

Tiếp đến cũng là bài tập Yoga giúp giảm cân sau khi sinh hiệu quả dành cho mẹ. Với bài tập này tư thế giống con thuyền hỗ trợ giảm mỡ bụng và mỡ đùi.

tư thế con thuyền
Tư thế đúng của bài tập này.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa ngay ngắn trên thảm tập.
  • Đặt hai chân duỗi thẳng và sát nhau, hai tay đặt sát cơ thể.
  • Hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn.
  • Nâng hai chân lên, duỗi thẳng, không cong chân. Và giữ hơi thở trong vòng 10 giây rồi thở ra, trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 8 lần.

Để giảm mỡ phần đùi hiệu quả thì bạn nên tham khảo cách giảm mỡ đùi mà chúng tôi đã chia sẻ trước đó với 3 ngày luyện tập trong 1 tuần.

5. Bài tập uốn người giảm cân saukhi sinh mổ

Lúc mới bắt đầu thực hiện các bài tập này, mẹ đừng quá nóng vội cũng như đừng nản khi không giữ yên tư thế quá lâu. Mà phải tập từ từ để để cơ thể quen dần.

Tư thế thực hiện:

  • Mẹ nằm sấp xuống thảm tập rồi từ từ nâng đầu và thân, đồng thời nâng chân lên và cong lưng.
  • Uốn cong đầu gối. Hai tay nắm lấy hai mắt cá chân và kéo lên.
bài tập uấn người
Bài tập uốn người giúp giảm cân sau khi sinh hiệu quả.

Bài tập này giúp luyện các cơ tay, đùi và phần bụng chịu áp lực của cơ thể nên sẽ mau chóng tan mỡ thừa, giảm cân sau sinh hiệu quả.

6. Bài tập gập bụng

Đây là bài tập kết hợp đầu và vai sẽ giúp săn chắc cơ vùng bụng, làm đốt cháy calo hiệu quả.

Thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa người, cánh tay để dọc theo hai bên người.
  • Giữ cho lưng cố định với sàn, gập đùi và nâng đầu gối lên, lòng bàn chân thì chạm sàn.
  • Thả lỏng bụng khi hít vào.
  • Khi thở ra, từ từ nâng đầu và cổ lên khỏi sàn.
  • Hít vào khi bạn hạ thấp đầu trở lại.
  • Thực hiện động tác này 10 lần.
Bài tập gập bụng.
Bài tập gập bụng.

Sau khi tập cho thuần thục rồi sau đó tăng độ khó của bài tập lên. Thay vì nâng vai và đầu thì mẹ có thể nâng cả phần thân trên tạo một góc 30 độ với sàn nhà, tay giơ lên chạm đầu gối và giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây, sau đó từ từ hạ thân xuống sàn.

7. Bài tập ưỡn người

Bài tập này giúp đốt cháy hiệu quả lượng mỡ thừa ở phần hông, nhờ đó làm săn chắc cơ đùi, cơ mông và thu nhỏ vòng eo.

Tư thế nâng hông ưỡn người 
Tư thế nâng hông ưỡn người

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên tấm thảm, chân co và hai tay duỗi thẳng.
  • Hít vào, nâng người lên cao sao cho đầu gối, bụng và ngực nằm trên một đường thẳng.
  • Giữ hơi thở trong vòng 10 giây rồi thở ra, trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác này 8 lần.

Bên cạnh những bài tập giảm cân sau sinh trên thì mẹ nên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học cùng những thói quen lành mạnh thì công cuộc lấy lại vóc dáng thon gọn mới nhanh chóng thành công.

Tham khảo tổng hợp cách giảm cân sau sinh tại nhà với chế độ ăn hợp lý giúp bạn giảm béo hiệu quả mà vẫn đủ sữa cho bé.

GIAMCANDEP.VN