15 bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu “giữa và cuối” có minh họa chi tiết

94
banner giảm cân

Xu hướng xã hội ngày càng hiện đại, các mẹ bầu ngày càng mong muốn con mình sinh ra khỏe mạnh, xinh đẹp.

Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, các mẹ tìm đến những môn thể thao lý tưởng dành cho bà bầu tránh tình trạng chuột rút, đau nhức xương khớp, căng thẳng khi mang thai.

yoga cho bà bầu là sự lựa chọn sáng suốt và đúng đắn cho các mẹ.

Tập yoga sẽ giúp các mẹ sinh nở thoải mái, dễ dàng và trơn tru, cải thiện tinh thần và sức khỏe.

Bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết tập yoga cho bà bầu.

Các mẹ đọc và áp dụng để cải thiện sức khỏe cho cả mẹ và bé nhé.

Bắt đầu thôi…

hướng dẫn chi tiết cách tập Yoga cho bà bầu
Hướng dẫn chi tiết cách tập Yoga cho bà bầu

Nếu bạn là người mới bắt đầu. Hãy xem hướng dẫn Yoga tại nhà cho người mới tập

1. Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Các mẹ nên tập những bài tập yoga để dễ sinh nở hơn

Cách tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nhẹ nhàng, tránh triệu chứng phù chân.

1. Bài tập khởi động: Tư thế ngọn núi ( Tadasa)

Trước khi thực hiện các bài tập yoga cho mẹ bầu, các chị em hãy khởi động làm nóng cơ thể bằng tư thế ngọn núi.

Nếu trong quá trình bạn đang thực hiện các động tác yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, nếu thấy chóng mặt, mệt mỏi thì bạn hãy quay trở về tư thế ngọn núi và báo với huấn luyện viên để thay đổi bài tập khác phù hợp hơn.

Hầu hết, hiện tượng chóng mặt xảy ra do bạn hít thở không đúng cách và cơ thể thiếu oxi.

yoga cho bà bầu
yoga cho bà bầu

Cách thực hiện:

  • Chắp 2 bàn tay trước ngực và sau đó nhắm mắt hít thở thật sâu.
  • Đan 2 bàn tay vào nhau rồi tiếp theo nâng vừa dang rộng 2 cánh tay, kéo lên trên đỉnh đầu.
  • Cuối cùng, bạn duỗi thẳng 2 cánh tay và nghiêng thân mình về lần lượt qua 2 bên.

2. Bài tập tránh phù chân

Phù chân không gây nguy hiểm gì đến sức khỏe mẹ và bé. Tuy nhiên, nó khiến mẹ bầu không khó đi lại, luôn có cảm giác khó chịu và đau đớn.

Tập yoga cho mẹ bầu ở 3 tháng đầu này, sẽ giúp giảm thiểu triệu chứng phù chân.

Tuy nhiên, các mẹ cũng nên cảnh giác và lưu ý khi chân bị sưng kèm theo triệu chứng đau đầu, đau bụng, thị giác có vấn đề. Đó có thể là dấu hiệu của tiền sản giật.

yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Cách thực hiện:

  • Các mẹ ngồi tấm thảm tập, hai 2 chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống mặt đất và đặt ngang hông
  • 2 chân mở rộng, lòng bàn chân hướng về trước
  • Điều chỉnh 2 bàn chân cúp vào
  • Mở ra 20 lần liên tục

3. Bài tập Tư thế chống đẩy

Bài tập yoga dành cho bà bầu này, các mẹ chỉ có thể áp dụng vào 3 tháng đầu thai kỳ khi bụng bầu chưa to lắm. Bài tập chủ yếu luyện tập phần cơ cánh tay và khuỷu tay, giúp chúng săn chắc.

Đến 3 tháng cuối thai kỳ thì các mẹ không nên tập nữa yoga cho mẹ bầu tư thế chống đẩy nữa nha.

Yoga Chống đẩy nhẹ nhàng
Yoga Chống đẩy nhẹ nhàng

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị, mẹ bầu chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳn hàng
  • Hạ người xuống sao cho bụng bầu vừa chạm sàn nhà
  • Hít khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại 4 lần

4. Bài tập Tư thế quả chuối

Các mẹ nên sử dụng bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu với tư thế quả chuối ở cuối buổi luyện tập.

Tư thế này giúp các mẹ nghỉ ngơi, thả lõng, thư giản. Đồng thời luyện tập cơ đùi, tay, bụng săn chắc hơn.

Yoga cho bà bầu tư thế quả chuối
Yoga cho bà bầu tư thế quả chuối

Cách thực hiện:

  • Các mẹ bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trái hoặc phải, dể đầu dựa trên cánh tay lên thảm.
  • Tay trái duỗi thẳng đặt trên nền, chân dưới cong 1 góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng
  • Tiếp theo, chống tay rồi nâng chân phải, tay phải hoặc ngược lại lên cao hơn hông
  • Đồng thời, hít vào 3 giây rồi thở ra, hạn chân và tay xuống
  • Lặp lại 4-6 lần với mỗi bên.

2. Những bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Vào những tháng giữa thai kỳ, khớp xương của các mẹ bắt đầu lỏng ra, bụng bắt đầu lớn dần. Các mẹ hay rơi vào tình trạng mệt mỏi và stress nhất.

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp các mẹ giảm bớt căng thẳng, lo âu và các mẹ sẽ luôn có tinh thần thoải mái nhất.

1. Tư thế lưng mèo

Vào 3 tháng giữa bụng lớn dần lên, các mẹ phải thay đổi các đi để giảm bớt sức ép cho lưng.

Chính vì vậy dáng đi các mẹ không được thẫm mỹ và xấu đi.

Nhưng các mẹ đừng lo lắng…

Cách tập yoga cho bà bầu sẽ tăng cường sự dẻo dai cho cột sống, săn chắc cơ cơ chân để có thể nâng đỡ cơ bụng.

Yoga cho bà bầu tư thế lưng mèo
Yoga cho bà bầu tư thế lưng mèo

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên các mẹ đứng thẳng, từ từ hạ đầu gối xuống sao cho 2 chân dang rộng bằng hông.
  • Tiếp đến đặt 2 tay lên đùi, khuỷu tay ở thế cân bằng.
  • Sau đó hít vào bằng mũi và thở bằng miệng đều đặn. Lưng uốn cong hình cung.
  • Bạn giữ tư thế trong 1 phút và lặp đi lặp lại 5 lần.

2. Tư thế bước lên phía trước

Các cơn đau nhức lưng thường xuất hiện giữa thai kỳ dẫn đến tâm lý các mẹ căng thẳng, không được thoải mái.

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp các mẹ giảm thiểu đau lưng, giúp săn chắc cơ chân.

Tu thế Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
Tu thế Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Cách thực hiện:

  • Trước tiên, các mẹ bầu đứng trên sàn với dáng đứng thẳng
  • Rồi lấy 1 chân bước rộng về phía trước
  • Sau đó các mẹ chống 2 tay ở bên hông, hít thở đều đặn, nhịp nhàng
  • Lặp lại tư thế với 5 lần mỗi chân

3. Bài tập Kegel

Các mẹ nên tập động tác này vào tháng thứ 6. Bài tập yoga cho bà bầu vào 3 tháng giữa giúp tăng sức mạnh cho hung chậu và giúp ích quá trình chuyển dạ.

Bạn cũng có thể áp dụng bài tập này sau khi sinh, giúp cô bé thắt chặt và thuận lợi trong chuyện chăn gối

Bài tập Kegel cho mẹ bầu
Bài tập Kegel cho bà bầu

Cách thực hiện:

  • Co cơ âm đạo từ 3-10 giây như đang nín tiểu rồi thả lỏng ra
  • Tương tự vậy co cơ hậu môn rồi thả lỏng

4. Tư thế cái ghế (Utkatasana)

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa tư thế cái ghế điều chỉnh để có chỗ cho sự phát triển của thai nhi. Em bé sẽ không dồn về phái trước khiến bạn đau lưng và thường xuyên mệt mỏi do phải giữ thăng bằng.

Làm giảm tình trạng giãn tĩnh mạch và tê cứng tay chân.

Mẹ bầu cũng có thể áp dụng bài tập này ở mức độ nhẹ
Mẹ bầu cũng có thể áp dụng bài tập này ở mức độ nhẹ

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng, 2 chân khép sát. Hít thật sâu và nâng cách tay vuông góc với sàn nhà, 2 tay song song và lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Từ từ thở ra và uống cong đầu gối 1 góc 45 độ. Mũi chân hướng theo đầu gối
  • Sau cùng, bạn giữ thẳng lưng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 20-69 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

3. Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Ở những tháng cuối, bụng bầu sẽ hạ thấp xuống Thai phụ sẽ có cảm giác em bé đã đi xuống khung xương chậu.

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối sẽ ưu tiên các động tác đăng cường sự dẻo dai vùng chậu, giúp các mẹ dễ sinh hơn.

1. Tư thế ngồi thiền

Bất kỳ người mẹ nào trong giai đoạn thay kỳ đều trải qua những biến đổi cảm xúc nhất định. Và cảm xúc của người mẹ, cũng trực tiếp tác động và ảnh hưởng đến thai nhi.

Yoga cho mẹ bầu giúp các mẹ nuôi dưỡng những cảm xúc tích cực và xua đi những cảm xúc tiêu cực.

Yoga cho bà bầu ở 3 tháng cuối
Yoga cho bà bầu ở 3 tháng cuối

Cách thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: mẹ bầu ngồi khoanh chân sao cho thoải mái nhất
  • Sau đó, điều chỉnh thẳng lưng, mặt hướng về phía trước, 2 tay để lên gối và nhắm mắt ngồi thiền
  • Ngồi thiền khoảng 15-20 phút mỗi ngày

Lưu ý: khi ngồi thiền, các mẹ nên hít sâu vào đường mũi, thở ra nhẹ nhàng bằng đường miệng.

2. Tư thế ngồi xổm

Các bác sĩ khuyên các mẹ bầu nên áp dụng tư thế này để cải thiện việc cung cấp oxi cho em bé.

Không chỉ cung cấp thêm oxy cho thai nhi, cách tập yoga cho bà bầu giảm áp lực và căng thẳng, hạn chế tối đa chứng thoát vị đĩa đệm. Lộc bỏ các độc tố có trong ruột để thai nhi phát triển trong môi trường khỏe mạnh.

Yoga cho bà bầu tư thế ngồi xổm
Yoga cho bà bầu tư thế ngồi xổm

Cách thực hiện:

  • Các mẹ đừng thẳng, chân cách khoảng 10cm, bàn chân xoay ngang
  • Tay đưa cao song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
  • Chân phải cong tạo thành góc vuông với mặt sàn, chân trái xoay tạo thành góc 30 độ
  • Giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở
  • Duỗi chân phải, đổi bên và lặp lại động tác với chân trái

3. Tư thế tam giác

Tư thế này giúp cải thiện thần kinh sống và các cơ quan vùng bụng như là hệ tiêu hóa và hệ bài tiết. Tăng cường độ mềm dẻo của hông, cột sống và các chi dưới, kích thích tuần hoàn máu.

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp mẹ dễ sinh thường hơn bé khỏe mạnh hơn.

Yoga cho bà bầu tư thế tam giác
Yoga cho bà bầu tư thế tam giác

Cách thực hiện:

  • Các mẹ bắt đầu đứng thẳng, 2 chân dạng ra thoải máu tạo thành gốc 45 độ.
  • Hít vào, nghiêng người qua bên trái. Song song đó, đưa tay phải giơ cao theo phương thẳng đứng.
  • Tay trái duỗi thẳng, đặt lên chân hoặc vuông góc với sàn.
  • Hít vào, trở về tư thế đứng thẳng
  • Làm y chang với bên còn lại

4. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp căng phần cơ phái trước, củng cố gần kheo và cơ mông. Lúc này, hỗ trợ căng lồng ngực, duy trì hít thở sâu, tái tạo năng lượng cho cơ thể.

Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này các mẹ cảm thấy khỏe hơn, tràn đầy năng lượng mà không cảm thấy mệt mỏi vào giai đoạn cuối thai kỳ.

Yoga cho bà bầu tư thế cây cầu
Yoga cho bà bầu tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

  • Nằm ngừa, đầu gối gập cong và lòng bàn chân các mẹ đặt trên sàn.
  • Và gón chân quay thẳng vào tường trước mặt, đặt thẳng cánh tay dọc theo 2 chân, lòng bàn tay úp xuống.
  • Rồi bạn nhẹ nhàng đẩy hông lên cao, phần thân trước căng ra theo từng nhịp thở.
  • Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở rồi lặp lại động tác này 3 lần.

Những lưu ý chung khi tập yoga dành cho bà bầu

  • Trong quá trình mang thai, các mẹ bầu không nên tập yoga ở nhà một mình mà không có sự hướng dẫn của người có chuyên môn.
  • Trong quá trình luyện tập, nếu các mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng và nghiêm trọng hơn ra máu thì hãy ngưng tập.
  • Để việc tập yoga hiện quả hơn, các mẹ hãy tránh những thực phẩm có chất béo không tốt, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe mẹ và bé cũng như cân nặng
  • Trong 3 tháng đầu mang thai, các mẹ nên tập những động tác nhẹ nhàng, cơ bản nhất nhất. Không nên tập những tư thế quá khó.
  • Trong khi thực hiện các bài tập yoga, các mẹ nên lắng nghe cơ thể để xem cơ thể có phản ứng phụ với bài tập không
  • Các mẹ không nên luyện tập quá lâu, chỉ nên tập khoảng 15-30 phút dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên.
  • Sau khi ăn xong, các mẹ nên đi bộ thả lỏng cơ thể

Như vậy…

Chúng tôi đã chia sẽ những bài tập yoga cho bà bầu ở 3 tháng đầu, giữa và cuối vừa đơn giản, vừa hiệu quả.

Các mẹ hãy kiên trì tập luyện, cải thiện sức khỏe của cả mẹ lẫn bé, cũng như vượt cạn dễ dàng hơn nha

Chúc các bạn “ Mẹ tròn con vuông”!!!

GiamCanDep.vn

banner giảm cân

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here