Ở nước ngoài, Pilates được xem là một loại hình thể dục thể thao phổ biến. Phương pháp tập luyện này được xem là bí quyết làm đẹp của các ngôi sao hàng đầu thế giới.
Dường như đang là một trào lưu, người người nhà nhà đều rủ nhau đi tập Pilates.
Vậy thực sự tập Pilates là gì? Pilates là môn gì? Tập có tác dụng như thế nào? Có thật sự tập Pilates giảm cân toàn thân? Bên cạnh nhiều thắc mắc về Pilates Yoga đó, thì cùng Giamcandep giải mã ngay dưới này!
Pilates là gì?
Pilates được phát minh trong thời kỳ Chiến Tranh Thế Giới Lần Thứ Nhất và được đặt tên theo chính tên người đã sáng tạo ra nó đó là ông Joseph Pilates.
Đây là phương pháp tập luyện kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục có kiểm soát trên các thiệt bị chuyên dụng như Reformer, Wunda Chair, Ladder Barrel,… giúp duy trì vóc dáng cân đối, giảm cân toàn thân, làm săn chắc cơ bắp và tăng cường sức khỏe.
Bài tập Pilates là bộ môn tác động chủ yếu vào phần dưới, bao gồm các bài tập thể dục giảm mỡ bụng, bài tập eo thon bụng phẳng hay kích thích tăng vòng 3.
Ban đầu, phương pháp tập Pilates này được thiết kế là dành riêng cho các cựu chiến binh để giúp họ hồi phục tinh thần lẫn thể xác sau Chiến Tranh Thế giới.
Nhưng ngày nay, bộ môn Pilates Yoga này với nhiều lợi ích về sức khỏe và thẩm mỹ đã được ứng dụng rộng rãi hơn.
Nhiều người nổi tiếng đã theo đuổi phương pháp tập luyện này để giải tỏa tinh thần cũng như giảm cân, giữ dáng.
Pilates Yoga là gì? Có khác gì nhau?
Yoga ra đời sớm hơn Pilates. Và Pilates lấy cảm hứng từ Yoga và bộ môn này cần sự nhẫn nại, phối hợp nhịp nhàng giữa cơ thể và hơi thở, sự tập trung, kiểm soát chính xác nhịp, nồng độ thở với các động tác một cách liên tục và cân bằng.
Nhưng, Pilates khi tập luyện thì lại cần nhiều dụng cụ chuyên dụng hỗ trợ. Khác biệt rõ ràng nhất giữa Yoga và Pilates đó là yếu tố tinh thần.
Trong khi Yoga, thông qua thiền định để mang lại cho người tập cảm giác bình yên, tĩnh lặng, giúp ta nghỉ ngơi từ trong tâm trí thì Pilates lại tập trung vào việc sử dụng trí não để điều khiển từng chuyển động liên hoàn của cơ thể.
Tập Pilates có tác dụng gì?
1. Pilates giảm cân toàn thân
Với các bài tập Pilates giảm cân, tập Pilates giảm mỡ bụng là một trong những lợi ích đầu tiền mà nhiều người tìm đến bộ môn này.
Các bài tập Pilates có tác động mạnh lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể nên mang lại nhiều hiệu quả giảm cân toàn thân cao.
Luyện tập kiên trì sẽ giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc, không chút mỡ thừa.
Các vận động viên đánh giá rằng, Pilates không chỉ giúp giảm mỡ bụng, mỡ đùi, mỡ bắp tay,… mà ngay cả bàn chân của bạn cũng trở nên mạnh mẽ và rắn chắc hơn rất nhiều.
Hơn nữa, vận động liên tục còn giúp cho cơ thể bạn tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.
Hiệu quả này sẽ càng trở nên rõ rệt nếu bạn biết kết hợp tập Pilates với các bài tập Cardio phù hợp.
2. Bài tập Pilates điều trị các chứng bệnh đau lưng
Lưng có thể được xem là một trong những bộ phận chịu tổn thương nhiều nhất bởi các chấn thương thường xảy ra tại vùng lưng, nhức mỏi, đau lưng dưới.
Việc tập Pilates lâu dài có thể loại bỏ được các vấn đề khó chịu ở lưng.
Các bài tập Pilates cho chân còn có tác dụng trung hòa giữa các động tác xoay người, giúp giãn cơ và tăng sự cân bằng ở phần lưng.
Cơ lưng sẽ săn chắc, khỏe mạnh, linh hoạt và sự kết hợp chuyển động giữa những vùng cơ bắp khác, từ đó giảm thiểu tối đa các bệnh và chứng đau lưng.
3. Tập Pilates giúp tràn đầy năng lượng
Giống với Yoga, tập Pilates cũng là một trong những phương pháp giúp bạn cải thiện tinh thần, giúp dầu óc sảng khoái, xua tan mọi căng thẳng, mệt mỏi.
4. Pilates cải thiện tính linh hoạt
Các bài tập của Pilates tập trung vào việc kéo dài và mở rộng cơ bắp, thay vì tập hợp chúng lại với nhau. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể dường như cao hơn và thon thả hơn.
Các bài tập Pilates thường là những động tác kéo dài. Nhờ vào kỹ thuật này,cơ thể bạn sẽ tăng phạm vi chuyển động, có sự linh hoạt tổng thể tốt hơn.
5. Tập Pilates có thể kích thích tăng chiều cao
Cách tập Pilates tăng chiều cao cũng được nhiều người lựa chọn để cải thiện vóc dáng của mình, đặc biệt là cho trẻ ở tuổi dậy thì, để có được thân hình cân đối.
6. Tập Pilates có tác dụng cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Chỉ sau một vài tuần tập Pilates, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện về cách mà bạn thực hiện trong các buổi tập thể dục khác.
Các động tác Pilates giúp bạn điều hòa được cơ thể, làm chủ cơ thể và giữ thăng bằng tốt hơn.
7. Giúp mau chống phục hồi vết thương
Đối với người từng bị chấn thương trên cơ thể mau chóng hồi phục, đây cũng được xem là phương pháp vật lý trị liệu hữu dụng.
Với những lợi ích đó mà rất nhiều sao Hàn và thế giới lựa chọn tập Pilates giảm cân giữ dáng
Sau khi đã tìm hiểu Pilates là gì và tập Pilates có tác dụng gì rồi? Thì giờ tìm hiểu ngày các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu dưới đây ngay thôi!
Các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu
Trước khi thực hiện các bài tập Pilates, bạn phải nhớ khởi động thật kỹ toàn thân và tìm vị trí tốt để trải thảm tập.
1. Pilates Hundred
Động tác này khá cổ điển và đây cũng là bài tập Pilates giảm mỡ bụng bạn có thể tập tại nhà.
Thực hiện như sau:
- Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, 2 chân co lại 90 độ. Siết cơ bụng lại và ép nó xuống sàn nhà.
- Bây giờ, bạn nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn trong khi lưng dưới vẫn giữ nguyên vị trí ban đầu.
- Nâng cánh tay của bạn lên khỏi sàn, sau đó đưa cánh tay lên xuống liên tục trong 50 lần.
- Bạn hít vào trong 5 lần lên xuống và thở ra trong 5 lần lên xuống của tay.
- Sau đó, thực hiện động tác gập bụng (Sit up) và lặp lại thêm 50 lần tay lên xuống nữa.
2. Roll-up
Bài tập Pilates tại nhà cho người mới bắt đầu thì có thể áp dụng tư thế Roll-up.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, 2 tay đưa tới trước song song sàn, lưng hơi cong nhẹ tới trước.
- Nếu bạn mới bắt đầu, có thể co gối lại 90 độ, ngược lại thì hãy duỗi thẳng chân ra.
- Tay vẫn giữ nguyên vị trí, từ từ ngả người ra phía sau, chú ý gồng cơ bụng để không nâng chân lên khi hạ người xuống, hạ đến khi xuống hoàn toàn thì dừng lại.
- Bây giờ bạn tiếp tục nâng người lên trở về tư thế ngồi ban đầu.
3. Hundred on the Reformer
Bài này khá giống với bài tập Pilates đầu tiên, chỉ khác là bạn cần một dụng cụ chuyên dụng gọi là Reformer để thực hiện.
Cách tập Pilates:
- Bạn nằm ngửa trên bàn máy, bạn có thể để chân trên bàn nếu mới bắt đầu hoặc nâng cao chân 45 độ để giúp bài tập khó hơn.
- Kéo 2 sợi dây kháng lực xuống 2 bên ngang bụng của bạn.
- Bắt đầu thực hiện nâng – hạ 2 tay liên tục. Hít vào trong 5 lần đưa tay và thở ra trong 5 lần.
- Thực hiện liên tục trong 100 lần.
4. Twist and Reach
Bài tập Pilates giảm mỡ bụng này sẽ giúp cho 2 bên sườn bụng, giúp vòng eo thon gọn hơn.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn, 2 tay cầm 2 đầu khăn và đưa lên cao.
- Xoay người qua bên trái 45 độ, sau đó ngả người theo chiều xoay.
- Trở lại vị trí ban đầu và xoay qua bên còn lại.
5. Shoulder Bridge – Bài tập Pilates cho chân
Giống như cách tập Pilates giảm mỡ bụng, thì việc tập cho lưng hay cho chân cũng rất cần thiết.
Hướng dẫn thực hiện cách tập Pilates:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối cong và chân rộng ngang hông, 2 tay đặt dọc theo thân người.
- Từ từ nâng hông của bạn lên cao đến khi đùi và vai tạo thành một đường thẳng, lưng không bị cong.
- Nhớ là siết chặt cơ mông và đùi sau khi nâng cao nhất và giữ nguyên vị trí đó trong 5 nhịp thở.
- Hạ người xuống và lặp lại động tác.
6. One Leg Shoulder Bridge
Cách thực hiện tương tự như bài tập Pilates phía trên, tuy nhiên đối với động tác này bạn sẽ thực hiện khó khăn hơn là chỉ có 1 chân.
Lúc này 1 chân sẽ duỗi thẳng và nâng cao 45 – 90 độ, chân còn lại vẫn ở trên sàn, thực hiện động tác trong tư thế như thế này.
7. Pulling Straps
Bài tập Pilates tiếp theo đây sẽ giúp tốt cho phần lưng trên, thực hiện bài tập này sẽ giúp cải thiện tư thế đứng của mỗi người rất hữu hiệu.
Hướng dẫn cách tập Pilates cho người mới bắt đầu như:
- Đầu tiên bạn cần chuẩn bị đến một thiết bị cái hộp dài có thể trượt được nằm lên đó là được, cùng với 2 sợi dây.
- Bạn nằm úp bụng lên hộp đó, phần ngực hơi chìa ra ngoài, 2 tay cầm vào 2 đầu sợi dây.
- Lúc này, bạn đồng thời kéo 2 tay cầm dây thẳng về phía sau, đồng thời nâng ngực và đầu lên cao hơn hông của bạn.
- Bây giờ, chiếc hộp sẽ chạy tới trước khi bạn kéo thẳng tay.
- Rồi từ từ đưa tay tới trước và hạ thấp người trở về vị trí ban đầu.
8. Kneeling Knee Stretches
Thêm một bài tập Pilates giảm mỡ bụng cho những người muốn cải thiện vóc dáng.
Cách tập:
- Bài tập này sẽ thực hiện cho phần thân dưới, đầu tiên bạn quỳ trên máy Reformer, lưng hơi uốn cong lên trên.
- Sử dụng cơ mông và đùi trong, để kéo lưng dưới của bạn.
- Bàn trượt sẽ trượt một vài cm khi chuyển động.
9. Kneeling Side Kicks
Đây là cách tập cho đùi và mông khi bạn không có dụng cụ máy Reformer.
Cách tập Pilates giảm cân toàn thân như sau:
- Đầu tiên là ngồi trên sàn, nghiêng sang trái và đặt bàn tay trái của bạn lên thảm, vuông góc với vai.
- Tay phải đặt sau đầu và cùi chỏ phải hướng lên trên trần nhà.
- Siết cơ bụng, giữ thân người chắc chắn sau đó nâng thẳng chân lên cao song song thân người.
- Tiếp tục, đá chân phải tới trước, rồi ra phía sau 5 lần.
- Hạ chân xuống và đổi bên.
10. Bài tập Leg Swings
Bài tập Pilates giảm cân cũng đừng quên áp dụng động tác Leg Swings này. Động tác vẩy chân này sẽ giúp làm cho nhịp tim tăng lên nhanh chóng.
Thực hiện:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng 2 tay khoanh lại phía trước, cao ngang vai.
- Siết chặt cơ bụng, thở ra và nâng gối phải hướng về củi chỏ phải.
- Hạ chân xuống và lặp lại cho bên kia.
11. Mermaid
Hướng dẫn thực hiện như sau:
- Ngồi với tư thế 2 chân chụm lại và gập ra sau, thẳng lưng, tay trái chạm vào gót chân phải.
- Tay phải giơ thẳng và kéo căng cơ.
- Dùng sức ép tay phải và thân trên qua bên trái. Chú ý điều chỉnh nhịp thở và kéo căng các cơ như cơ tay, cơ bụng.
- Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
- Thực hiện khoảng 10 lần. Lặp lại tương tự với bên kia.
Cách tâp Pilates đang là xu hướng vận động mới trên thế giới và nước ta. Nếu cảm thấy hứng thú và muốn thử tập Pilates thì nên có một huấn luyện viên chuyên nghiệp để chỉ dẫn, hỗ trợ nhằm thực hiện các động tác đúng chuẩn hơn.
Hy vọng rằng những chia sẻ trên đã có thể giúp bạn hiểu được Pilates là gì? Tập Pilates có tác dụng gì?
Tìm đến với Pilates nếu bạn muốn có thân hình thon gọn, duy trì vóc dáng chuẩn đẹp của mình!
Xem thêm: 5 tư thế ngồi và cách để giảm mỡ bụng
GiamCanDep.vn
