Đối với nam và nữ khi bắt đầu giảm cân cũng đều thắc mắc rằng một ngày cầnbao nhiêu calo để giảm cân. Nếu muốn giảm cân hiệu quả thì không thể bỏ qua các cách tính calo được. Lượng calo tiêu hao và nạp vào sẽ quyết định tất quá trình giảm cân nhanh hay chậm.
Để hiểu rõ thế nào là calo và vai trò của calo đối với cơ thể con người, bạn cần bắt đầu từ việc ăn uống. Tuy nhiên, 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân thì phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, cân nặng, chiều cao,…
Cách tính calo để giảm cân
Các câu hỏi mà nhiều người cần quan tâm như là 1 kg bằng bao nhiêu calo hay muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo hoặc cần phải tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1 kg? Đó là những câu hỏi, mà những người đang có nhu cầu giảm cân thật sự quan tâm.
Có 3 cách tính toán để biết 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân:
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
- Hoạt động thể chất
- Tác dụng nhiệt từ thực phẩm
Cách tính calo để giảm cân cụ thể như sau:
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Là lượng năng lượng mà cơ thể cần cho các chức năng của cơ thể. Điều này cũng chiếm khoảng 60% đến 70% lượng calo đốt chảy trong một ngày và bao gồm năng lượng cần thiết để giữ cho tim đập, phổi thở, các chức năng thận và nhiệt độ cơ thể ổn định.
Một trong những phương pháp chính xác nhất để ước lượng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc tính tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg; phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi.
– Đối với nam: BMR = 66 + (6,23 x Trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + ( 12,7 x Chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x Tuổi tính theo năm).
– Đồi với nữ: BMR = 655 + (4,35 x Trọng lượng tính bằng pound) = (4,7 x Chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x Tuổi tính theo năm)
Tùy vào chế độ vận động, luyện tập, lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:
- Nếu như ít vận động: BMR x 1,2
- Vận động nhẹ: BMR x 1,375
- Vận động vừa phải: BMR x 1,55
- Vận động nặng: BMR x 1,725
- Vận động rất nặng: BMR x 1,9
Đi bộ 30 phút giúp giảm bao nhiêu calo? Câu trả lời sẽ là gần bằng 856 calo đối với người cao 1m6, nặng 50kg và vận tốc trung bình là 5km/h. Lượng calo bị đốt cháy trong 1 phút đi bộ: (0,35 x Trọng lượng cơ thể) = ((Vận tốc x2)/Chiều cao) x 0.029 x Trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, thì chiều cao đóng vai rất quan trọng trong việc đốt cháy calo để giảm cân. Nếu có chiều cao càng cao thì sẽ càng tốn ít năng lượng để đi bộ hơn.
Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg?
Để giảm 1 kg thì bạn cần đốt cháy một lượng calo lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nếu chỉ cần dư 70 calo thì thì bạn sẽ tăng cân.
Và đốt cháy calo nhanh nhất để giảm cân chỉ có cách là tập thể dục. Nếu tập gym thì rất dễ đo được lượng calo đốt cháy trên máy, còn nếu tập ở nhà thì nhớ rằng càng tập nhiều, làm việc nhiều thì calo càng được cháy nhiều.
Vậy muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Câu trả lời chính xác nhất là tiêu hao 7000 calo để giảm 1 kg.
1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ để giảm cân
Một trong những câu hỏi quan trọng mà khi bắt tay vào công cuộc giảm cân phải xác minh rõ. Nên ăn bao nhiều calo một ngày để giảm cân?
- Phụ nữ nên tiêu thụ 1200 calo/ ngày.
- Nam giới thì nên tiêu thụ 1800 calo/ ngày.
Thực đơn nạp ít calo cho người giảm cân:
Nhớ rằng, nếu muốn giảm cân thì hãy giảm lượng calo nạp vào.
Ngày đầu tiên
Buổi sáng
- Chanh mật ong khoảng 1 ly 300ml chứa 60 calo.
- Cháo yến mạch: 1 bát khoảng 100 calo.
- Trứng gà luộc: 1 quả khoảng 150 calo
- Bữa ăn phụ là sữa chua thì chiếm 100 calo.
Buổi trưa
- Cải bắp luộc: 200gr chứa 50 calo.
- Thịt thăn bò: 100gr thì chứa 150 calo.
- Cơm gạo lứt: ½ bát chứa 100 calo.
Bữa xế chiều
- Dưa hấu 300gr chứa 100 calo.
- Nước detox xanh khoảng 1 ly chứa 50 calo.
Buổi tối
- Ức gà bỏ da: 150gr chứa 200 calo.
- Đậu phụ luộc: 1 bìa chứa 80 calo.
- Súp lơ luộc: 200gr chứa 50 calo.
Vậy thì tổng calo cho ngày đầu tiên là 1190.
Ngày thứ hai:
Bữa Sáng
- Chanh mật ong: 1 ly 300ml chứa 60 calo.
- Bột ngũ cốc ăn kiêng: 1 gói 80 calo.
- Khoai lang: 100gr chứa 90 calo.
- Bữa phụ: 1 ly nước cam 2 trái chứa 140 calo.
Bữa Trưa
- Tôm bóc vỏ xào súp lơ và hành tây: 100gr tôm chứa 150 calo, 200gr súp lơ chứa 50 calo, hành tây ½ củ chứa 25 calo.
- Cơm gạo lứt: ½ bát chứa 100 calo.
Bữa chiều
- Bưởi: ¼ trái chứa 100 calo.
- Nước detox đỏ: 1 ly chứa 50 calo.
Bữa Tối
- Canh bí đao: 200 gr chứa 50 calo.
- Thịt chân giò luộc: 100gr chứa 220 calo.
- Đậu phụ sốt cà chua( ít gia vị): 1 bìa đậu và 2 quả cà chua chứa 100 calo.
Tổng cộng calo cho ngày thứ hai là 1215.
Đây là thực đơn 2 ngày dành chơ nữ, với tổng calo nạp vào chỉ có 1200 calo.
Để giảm được 1kg bạn cần phải đốt cháy 7000 calo, nhưng không phải trong 1 ngày nhé. Ngoài tập thể dục là cách đốt cháy calo nhanh và nhiều nhất thì bạn cũng nên quan tâm như vấn đề sau:
- Uống nhiều nước (8 cốc/ ngày) và thỉnh thoảng uống nước mát.
- Ăn thực phẩm giàu Protein để giúp đốt cháy calo nhiều hơn.
- Nhai kẹo cao su đốt cháy 11 calo/ giờ.
Như vậy các bạn đã biết 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân rồi nhé. Hãy áp dụng cách tính calo ngay hôm nay để sớm lấy lại vóc dáng eo thon và thân hình chắc khỏe.
Xem thêm:
- Thực đơn giảm cân cho nữ khoa học được nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng.
- Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà, giảm nhanh trong tuần đầu tiên.
GIAMCANDEP.VN
