Giáo án và lịch tập Gym giảm cân cho nam hiệu quả

166

Tập Gym để giảm cân thì ngoài chế độ dinh dưỡng. Thì một lịch tập cụ thể sẽ giúp bạn giảm cân và tăng cơ thành công hơn.

Dưới đây Giamcandep sẽ giới thiệu đến bạn lịch tập Gym giảm cân cho nam hiệu quả nhất cùng các bài tập để bạn áp dụng.

lịch tập gym giảm cân cho nam
Lịch tập gym giảm cân cho nam và hướng dẫn chi tiết dưới này.

Lịch tập Gym giảm cân tăng cơ cho nam

Để bắt đầu công cuộc tập gym giảm cân, tăng cơ cho nam thành công thì trước hết xây dựng lịch tập hợp lý.

Lịch tập Gym giảm cân cho nam 5 buổi 1 tuần

  • Buổi 1: Ngực
  • Buổi 2: Chân
  • Buổi 3: Vai + Tay
  • Buổi 4: Chân + Cardio
  • Buổi 5: Lặp lại buổi 1 + Lưng

Một số lưu ý khi tập Gym giảm cân

  • Trong lúc luyện tập hạn chế nói chuyện.
  • Mang nước khi đi tập
  • Chuẩn bị theo đồng hồ để tính thời gian nghỉ.
  • Luôn theo đúng giáo án tập gym giảm cân cho nam đã được quy định và không nên tự ý chèn bài mới.
  • Trước khi bắt đầu buổi tập, phải thực hiện các bài tập khởi động , làm nóng cơ thể.

Giáo án luyện tập giảm cân cho nam theo lịch 6 buổi 1 tuần

Buổi 1: Ngực

1. Bài tập khởi động

Thực hiện xoay các khớp tay, cổ tay, chân, lưng hông và các nhóm cơ khác ngay tại chỗ từ 10 – 15 phút.

Dùng tạ đơn nhẹ làm nóng cơ tay, chân, vai.

2. Bài tập Barbell Bench Press (Ngực giữa)

  • Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh đòn ngang rộng hơn vai, nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên ngực.
  • Hạ từ từ thanh tạ đòn xuống ngực giữa tới khi nào gần chạm ngực là được.
  • Đẩy mạnh thanh tạ ngược lại vị trí ban đầu. Dùng cơ ngực để đẩy tạ, không khóa chặt 2 tay, siết chặt cơ ngực ở đỉnh, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

    lịch tập gym giảm cân
    Đây là bài tập cho ngực giữa.

3. Bài tập Dumbbell Bench Press (Ngực giữa – Bơm ngực giữa)

  • Ngồi trên 1 ghế thẳng, mỗi tay cầm tạ đơn, đặt trên đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau
  • Sau đó dùng lực hai đùi để nâng hai tạ lên, đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.
  • Xoay hai cổ tay sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, cánh tay trên và cẳng tay tạo thành một góc 90 độ.
  • Khi thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ lên. Siết cứng các cơ ngực, giữ trong 1 giây, rồi từ từ hạ xuống.
  • Lặp lại.

    lịch trình tập gym giảm cân cho nam
    Bài tập gym nằm trên ghế nghiêng nâng tạ.

4. Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium – Grip (Ngực trên)

  • Chuẩn bị một thanh tạ đòn với mức tạ phù hợp để tập luyện.
  • Nằm trên ghế tập, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng cong tự nhiên và hai xương bả vai siết lại.
  • Hai tay giữ thanh tạ, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay trên ngực, hai tay hơi duỗi thẳng.
  • Hít vào, hạ thanh tạ đòn xuống xương ức bằng cách gập hai cùi chỏ lại. Giữ yên trong vài giây và không được nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng xô giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào trong.
  • Sau khi thanh xà chạm thân người, thở ra, đẩy tạ lên dứt khoát về vị trí ban đầu.

    lịch tập gym để giảm cân
    Nằm trên ghế phẳng nâng tạ đòn.

Trên là 4 bài tập gợi ý cho buổi đầu tiên trong lịch tập gym giảm cân cho nam. Bạn có thể tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên để tăng cơ, giảm cân khoa học hơn.

Buổi 2: Chân + Cardio

Trước khi thực hiện theo ngày hôm nay trong lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả, thì phải ăn uống đầy đủ dưỡng chất.

1. Bài tập Barbell Squat

Trước khi thực hiện thì nhớ phải khởi động, làm nóng cơ thể nhé!

  • Bài tập này tốt nhất thực hiện trong khung tạ để đảm bảo an toàn. Đầu tiên, chuẩn bị thanh đòn trong khung, cao hơn chiều cao của vai. Bước chân xuống dưới thanh đòn, đặt phần cầu vai ngay dưới thanh đòn.
  • Giữ thanh đòn bằng 2 bàn tay, nhấc khỏi khung xà bằng cách đẩy mạnh hai chân xuống, duỗi thẳng thân người.
  • Bước ra khỏi khung và đứng hai chân rộng bằng vai, 2 mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ cho đầu luôn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng. Đây là vị trí ban đầu.
  • Từ từ hạ thanh tạ bằng cách khuỵu gối và đẩy hông xuống khi bạn giữ lưng thẳng, đầu hướng lên. Tiếp tục cho tới khi nào đùi sau cao hơn bắp chân. Hít vào.
  • Nâng thanh đòn lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống, duỗi thẳng hai chân ra quay trở lại vị trí ban đầu và thở mạnh ra.
  • Lặp lại.

    lịch tập gym cho nam giảm cân
    Bài tập Barbell Squat.

2. Đạp tạ đùi trước (Leg Extensions)

Đối với bài tập này, cần 1 máy duỗi chân.

  • Đầu tiên, lựa chọn mức tạ và ngồi trên máy, hai chân đặt dưới hai tấm đệm, mũi chân hướng về phía trước và hai tay giữ thanh hai bên. Đây là vị trí ban đầu.
  • Đảm bảo cẳng chân và bàn chân tạo thành 1 góc 90 độ, điều này có nghĩa gối quá mũi chân và sẽ tạo nên áp lực cho khớp gối.
  • Dùng cơ đùi, duỗi hai chân hết mức thở ra. Đảm bảo rằng phần thân người còn lại giữ cố định trên ghế. Dừng lại 1 giây khi cơ thể ở trạng thái căng cứng.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu hít vào, đảm bảo rằng không qua giới hạn góc 90 độ.
  • Lặp lại.

    giáo án tập gym giảm cân cho nam
    Bài tập Leg Extensions.

3. Cuốn tạ – Lying Leg Curls

  • Điều chỉnh máy tập cho vừa với chiều cao và nằm úp mặt xuống máy nằm gập chân, mặt sàn của chân.
  • Giữ thân người duỗi thẳng trên ghế, đảm bảo hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và hai tay giữ hai tay cầm của máy.
  • Khi thở ra, gập hai chân lên càng cao càng tốt, nhưng không được nhấc đùi lên khỏi tấm đệm.
  • Hít vào, hạ chân xuống vị trí ban đầu, lặp lại.

    Bài tập nằm cuốn tạ.
    Bài tập nằm cuốn tạ.

4. Chạy bộ trên xe đạp

Thực hiện bài tập Cardio này khoảng 20 – 30 phút.

Buổi 3: Vai + Tay

Tùy thuộc vào thời điểm tập máy nào còn trống, ít người thì tập hoặc sử dụng 1 trong 2 bài này.

1. Đứng đẩy vai với thanh tạ hoặc ngồi đẩy vai tạ đơn

Thực hiện:

  • 1 – 2 hiệp khởi động (10 – 12 cái)
  • 2 – 3 hiệp chính (8 – 10 cái)

    Nâng thanh tạ đòn qua đầu.
    Nâng thanh tạ đòn qua đầu.

2. Cầm tạ đưa vai sang 2 bên (Dumbbell Shoulder Fly)

Thực hiện:

  • 1 hiệp khởi động (10 – 12 cái)
  • 3 hiệp chính (10 – 12 cái), hiệp cuối 2 lần (Hạ tạ 2 lần, mỗi mức tạ tập đến khi không lên được cái nào nữa).

    Bài tập gym cầm tạ đưa sang ngang.
    Bài tập gym cầm tạ đưa sang ngang.

3. Cúi người tập vai sau hoặc ngồi máy tập vai sau

  • Thực hiện 1 hiệp khởi động khoảng từ: 10 – 12 cái
  • 2 hiệp chính từ 10 – 12 cái, hiệp cuối dropsets 1,2 lần ; mỗi mức tạ tập đến khi không lên được cái nào nữa.

4. Đứng cuốn tay với thanh tạ hoặc tạ đơn

  • 1 – 2 hiệp khởi động: 10 – 12 lần lặp lại
  • 2 hiệp chính: 8 – 12 cái.

    Đứng cuốn tay với thanh tạ.
    Đứng cuốn tay với thanh tạ.

5. Nằm duỗi tay sau với thanh EZ (nếu không có thì dùng thanh thẳng)

  • 1 – 2 hiệp khởi động: 10 – 12 lần lặp lại
  • 2 hiệp chính: 8 – 12 cái.

    Bài tập quen thuốc đối thường có trong giáo án tập gym giảm cân cho nam.
    Bài tập quen thuốc đối thường có trong giáo án tập gym giảm cân cho nam.

6. Kéo cáp duỗi tay sau

Thực hiện 2 hiệp chính (10 – 12 cái).

7. Supersets: Ngồi cuốn tạ 1 tay (Concentration Curl) + Cúi người duỗi tay sau (Dumbbell Kickbacks)

Thực hiện 2 hiệp chính từ 10 – 12 cái.

Xem: 29 bài tập vai hiệu quả nhất

Buổi 4: Chân + Cardio

Thực hiện tương tự như các bài tập gợi ý ở buổi 2.
Thực hiện tương tự như các bài tập gợi ý ở buổi 2.

Có thể tập giống với buổi 2. Nhưng thay vì chạy bộ, đạp xe thì thực hiện 10 – 20 phút tập HIIT

Luyện tập theo lịch tập Gym giảm cân cho nam trên bạn hoàn toàn có thể giảm cân hiệu quả. Nhớ rằng phải kiên trì tập luyện nhé!

Tham khảo những kiến thức dinh dưỡng thể hình cho người tập Gym:

Chế độ ăn và thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Chế độ ăn cho người tập Gym

GiamCanDep.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here