Deadlift là gì? Hướng dẫn cách tập Deadlift đúng chuẩn nhất

93

Bạn đang cần một phương pháp tập luyện tăng cân giảm mỡ hiệu quả? Bạn đang cần những bài tập giúp bạn có một thân hình hoàn hảo, cân đối với những cơ bắp săn chắc.

Cùng với Cardio thì Deadlift là một dạng bài tập phổ biến nhất mỗi khi đến phòng gym.

Theo dõi bài viết để biết Deadlift là gì và các bài tập Deadlift cho bạn thân hình lý tưởng nhé.

deadlift là gì
Giải đáp cho bạn Deadlift là gì?

Deadlift là gì?

Deadlift là một dạng bài tập compound rất tốt cho sự phát triển toàn diện của các nhóm cơ toàn cơ thể như: mông, đùi, lưng dưới, tay, vai,…

Chính vì lợi ích toàn diện mà nó mang lại, Deadlift là một kỹ thuật thể hình rất nổi tiếng và được các gymer rất quan tâm.

Đối với các vận động viên chuyên nghiệp và dân thể hình thì Deadlift là phương pháp tập luyện không thể bỏ qua bởi những lợi ích tuyệt vời đối với cơ thể. Giúp tăng cơ bắp, giảm mỡ hiệu quả, cho bạn một thân hình lý tưởng.

Những lợi ích mà bài tập Deadlift mang lại đối với cơ thể

Sau khi biết Deadlift là gì, chúng ta tìm hiểu tiếp những lợi ích của tập Deadlift.

Những động tác của Deadlift tác động lên toàn bộ thân người, đòi hỏi các nhóm cơ cần phối hợp với nhau nhuần nhuyễn. Từ đó mà những lợi ích của Deadlift đem lại cũng tác động đến rất nhiều nhóm cơ như:

deadlift
Deadlift tăng cơ giảm mỡ, cho bạn thân hình lý tưởng
  • Giúp tăng cường sức mạnh cơ thân người

Deadlift là dạng bài tập giúp tăng cường sức mạnh thân người rất hiệu quả. Deadlift tác động trực tiếp đến tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể, tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai cho thân người.

Thực hiện tập kỹ thuật Deadlift đúng sẽ giúp lưng của bạn được thẳng ngay cả trong những hoạt động hằng ngày nhờ vào sự tập trung khi giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.

Ngoài ra, Deadlift còn giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ hỗ trợ như: eo, liên sườn, hông,…

  • Các nhóm cơ được phối hợp nhiều hơn

Bài tập Deadlift sẽ giúp toàn bộ cơ thể được hoạt động hiệu quả. Các cơ được phát triển toàn diện và cân đối.

  • Tăng sức mạnh cho tay cầm

Deadlift được đánh giá là dạng bài tập giúp cải thiện sức mạnh cho tay cầm rất tốt.

  • Hỗ trợ hoạt động hệ tim mạch

Tương tự như các bài tập Squat, bài tập Deadlift cùng cải thiện hệ thống hô hấp rất tốt khi các bạn tập luyện đủ cường độ và đúng cách.

  • Phòng chống các chấn thương hằng ngày.

Ví dụ như khi làm việc, bạn phải nâng những vật nặng trên mặt đất, điều đó có thể ảnh hưởng không tốt đến lưng và gây ra các chấn thương trên cơ thể, tập Deadlift sẽ giúp bạn tránh được những điều đó.

Tập Deadlift là phương pháp tăng cơ giảm mỡ rất hiệu quả, ngoài ra còn đem đến cho bạn sức khẻo dẻo dai và tăng cường sức mạnh cho toàn thân người.

Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách

 Vì Deadlift là dạng bài tập tác động lên toàn bộ cơ thể và cần khả năng phối hợp cũng như thăng bằng cao nên khi luyện tập, rất có khả năng xảy ra chấn thương nếu các bạn tập luyện sai tư thế.

Để đạt được hiệu quả cao trong việc giảm mỡ tăng cơ, các bạn cần thực hiện đúng bài tập với cường độ và lịch trình thật khoa học.

Hướng dẫn bạn tập Deadlift đúng cách:

deadlift chuẩn
Tập Deadlift chuẩn giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả

Bước 1: Đứng đúng tư thế

Loading...

Thực hiện các bài tập Deadlift, các bạn cần đứng đúng tư thế chuẩn như sau:

  • Đứng: chân thẳng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi, 2 chẳng chân hơi chạm tới thanh tạ.
  • Cách đặt tay: đặt tay trên tạ đòn thì 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc 1 tay để trước, 1 tay để sau. Cách tốt nhất là 1 tay trước 1 tay sau.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế

Cần có tư thế tập Deadlift đúng để tránh các chấn thương không đáng có và đạt được hiệu quả tập tốt nhất.

  • Điều chỉnh sao cho xương cột sống thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. hông đặt xuống, hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậy ở giữa trung tâm.
  • 2 vai hướng về phía sau, ép chặt và ở ngay trên thanh tạ, không được cong. Ngực hướng về phía trước và giữ không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, bạn căng cứng cơ vai và mông giúp tạo lực đủ cho suốt thời điểm đầu của động tác.

Bước 3: Thực hiện nâng tạ

Bước vô cùng quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tập luyện. Cần thực hiện tập Deadlift đúng cách để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.

  • 2 tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh 2 chân xuống dưới sao cho 2 chân tạo lực đủ mạnh để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cũng một lúc, 2 tay luôn nắm chặt lấy thanh tạ đòn. Kết hợp sức mạnh với toàn bộ thân người để nâng tạ lên cao cho đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên.
  • Trong quá trình nâng thanh tạ đòn lên, 2 gót chân và 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống dưới. Lưu ý, luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt quá động tác tập.

Bước 4: Hạ tạ xuống

  • Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn. Tiếp theo, nghỉ vài giây và tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift.
  • Chú ý: Khi hạ tạ xuống, cần thực hiện động tác từ từ, tránh gây chấn thương và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.
  • Đặc biệt, trong lần thực hiện nâng tạ lần tiếp theo, cần tập có kiểm soát hơn.
  • Không phụ thuộc vào lực quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì sẽ ảnh hưởng không tốt đến cột sống.

Lưu ý để tập Deadlift đúng cách:

  • Khởi động thật kỹ trước khi tập để tránh bị chấn thương và chuột rút.
  • Hít thở đều và đúng cách giúp giữ sức và hỗ trợ hệ hô hấp.
  • Cách hít thở đúng: trước khi kéo tạ thì hít sâu và giữ trong khoảng ¼ thời gian nâng tạ lên, từ từ thở ra trong 2/4 thời gian nâng tạ lên và thở ra hoàn toàn khi tạ ở vị trí cao nhất.
  • Trong quá trình tập Deadlift, bạn nên để thanh đòn càng gần với cẳng chân càng tốt.
  • Bạn nên sử dụng đai lưng tập gym để đảm bảo không gặp chấn thương đối với vận động viên tập tạ lớn.

Các bài tập Deadlift khác cho bạn tham khảo

1. Still Legged Deadlift

Đây được đánh giá là một bài tập cơ đùi sau cực tốt dù nó không có tác động tăng sức mạnh và kích thước cơ bằng bài tập Deadlift.

tập deadlift
Still Legged Deadlift tác động nhiều đến cơ đùi sau

Hướng dẫn tập bài tập như sau:

  • Chuẩn bị thanh tạ trong khung xà, ở mức cao khoảng trên ngay 2 gối.
  • 2 tay cầm tạ hướng về phía sau để giữ thanh tạ, rộng bằng vai, nhấc tạ khỏi khung và đi về phía sau vài bước. Gập gối nhẹ trước khi hạ tạ xuoongs, trọng lượng cơ thể dồn lên mắt cá chân khi hít vào.
  • Trong quá trình tập, bạn để cho mặt thân sau hướng người về phía sau và giữ nguyên vị trí đầu, cổ, mắt luôn nhìn về phía trước.
  • Khi đã hoàn thành giai đoạn hạ tạ xuống, bạn kéo tạ ngược lên lại.
  • Lưu ý: đây không phải là 1 cách tập cho người mới bắt đầu tập.

2. Sumo Deadlift

Đây là dạng bài tập Deadlift biến thể, giúp làm giảm áp lực lên lưng dưới ngay ở thời điểm bắt đầu. Chính vì thế mà tư thế này thường được các vận động viên dùng ở những mức tạ quá nặng.

deadlift đúng cách
Bài tập Deadlift tăng cường sức mạnh hiệu quả

Tập Sumo Deadlift như sau:

  • Khi mới bắt đầu tập, các bạn nên đặt 2 chân rộng hơn vai, 2 tay nắm chặt giữ thanh tạ và ở trong 2 chân. Điều này trái ngược với kỹ thuật Deadlift thông thường.
  • Đứng dậy, đẩy hông ra phía trước và đưa người đứng thẳng.
  •  Từ từ hạ tạ xuống, lưu ý cần kiểm soát để tạ quay về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

3. Single Leg Deadlift

Single Leg Deadlift là bài tập Deadlift 1 chân và 2 quả tạ tay có tác dụng rất tốt giúp tạo sức mạnh cho phần cơ bụng dưới, ngoài ra còn giúp phòng tránh bệnh đau lưng rất hiệu quả.

kỹ thuật deadlift
Single Leg Deadlift chuẩn giảm đau lưng hiệu quả

Thực hiện tập bài tập Single Leg Deadlift như sau:

  • Tư thế bắt đầu: Bạn cầm 1 cặp tạ tay ở phía trước đùi, đứng thẳng 1 chân, chân còn lại hơi co lên và đá về phía sau.
  • Cúi người xuống, hạ thấp phần thân trên của cơ thể, đồng thời đưa chân ra sau cho đến khi phần thân trên và chân nâng ra sau gần song song với sàn.
  • Từ từ đứng thẳng người dậy để quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi chân còn lại để hoàn thành bài tập.

4. Trap Bar Deadlift

Đây là bài tập sử dụng thanh tạ đòn Trap Bar và rất phù hợp cho các bạn mới tập.

bài tập deadlift
Trap Bar Deadlift phù hợp cho các bạn mới tập

Để đạt được hiệu quả tập luyện cao, các bạn lưu ý tập đúng cách như sau:

  • Tư thế bắt đầu tập: Bạn đứng ở trong thanh tạ đòn dạng Trap Bar, gập hông và đầu gối xuống cho đến khi 2 tay cầm được vào tạ, hạ thấp trong tâm cơ thể.
  • Sử dụng lực 2 chân để đứng thẳng người dậy, nâng thanh tạ đòn Trap Bar lên cùng lúc.
  • Hạ người và thanh tạ đòn xuống vị trí bắt đầu. Lặp đi lặp lại động tác để tiếp tục bài tập Deadlift cho người mới bắt đầu tập này.

5. Deadlift đùi trước – Quadriceps Deadlift

Đây là bài tập tạo áp lực lên đùi trước khi thực hiện hạ tạ xuống, làm tăng sức mạnh cho chân rất tốt.

các bài tập deadlift
Deadlift đùi trước tăng sức mạnh cho chân

Hướng dẫn tập bài tập như sau:

  • Bắt đầu bài tập, duỗi gối thay vì duỗi hông, nâng tạ lên như tập Deadlift thông thường.
  • Giảm duỗi hông tối thiểu để dồn áp lực lên phần đùi trước. Ở động tác này thì phần lưng dưới, đùi sau, mặt cơ thể phía sau sẽ không được hoạt động nhiều như động tác Deadlift thông thường.

Đây là động tác rất tốt cho phần cơ đùi mà không tác động nhiều đến cơ thân người.

Những nhóm cơ mà bài tập Deadlift tác động đến

Những động tác và kĩ thuật của bài tập Deadlift tác động lực lên toàn bộ cơ thể:

1. Cơ lưng

Bài tập Deadlift tác động đến phần lưng rất nhiều, áp lực dồn lên phần lưng giúp lưng khỏe mạnh chỉ sau một thời gian tập luyện ngắn.

2. Cơ mông và các bó cơ liên quan

Deadlift tác động đến cơ mông và các cơ liên quan cho bạn vòng 3 săn chắc. Khi nâng tạ lên, cơ mông sẽ phải phối hợp hoạt động và từ đó căng cứng lên.

3. Cơ chân

Tương tự như các bài tập Squat, Deadlift cũng tác động rất nhiều đến đến chân: đùi trước, đùi sau, bắp chân, cẳng chân và gối.

Lưu ý để tập Deadlift đạt hiệu quả cao
Lưu ý để tập Deadlift đạt hiệu quả cao

4. Cơ tay

Tay là phần cơ trực tiếp cầm nắm tạ khi thực hiện tập Deadlift, tất cả nhóm cơ tay đều được phối hợp, đặc biệt là phần cẳng tay đóng vai trò rất lớn, giúp tạ nâng lên đúng cách và không gây chấn thương đến cơ thể.

5. Cơ vai

Hoàn thành bài tập ở đỉnh động tác Deadlift, phần cơ vai được kéo về phía sau và lực được dồn lên cầu vai. Chính vì vậy mà những vận động viên tập Deadlift có phần vai rộng và chắc khỏe.

Một số lưu ý tập Deadlift dành cho bạn

Với những động tác và kĩ thuật Deadlift không hề đơn giản, rất dễ gây chấn thương nếu không quen và không biết cách tập đúng, các bạn cần chú ý một số lưu ý sau:

  • Khi tập, luôn hướng phần ngực hướng về phía trước, 2 vai hướng về phía sau, mắt nhìn về phía trước. Phần lưng luôn giữ thẳng không được cong.
  • Ở giai đoạn giữa của động tác, không được giật mạnh thanh tạ lên sẽ gây chấn thương mà cần tiếp tục theo lực quán tính từ lúc kéo tạ từ dưới lên để động tác được trơn tru.
  • Luôn giữ chuyển động trơn tru và liên tục từ đỉnh xuống.
  • Sử dụng dây đai cho những mức tạ nặng. Các mức tạ nặng chỉ dành cho các vận động viên chuyên nghiệp đã có kinh nghiệm và quá trình tập luyện lâu năm.

>>>Xem thêm: 10 lời khuyên và kinh nghiệm cho người mới tập Gym

Lịch trình tập Deadlift khoa học và hợp lí

  • Bản chất tập động tác kỹ thuật Deadlift cao nên đối với các bạn mới tập chỉ nên tập 1 lần/ 1 tuần. Nếu cảm thấy khó thực hiện, các bạn cần tập luyện đều trước để giúp tim và phổi hoạt động tốt dần lên cho những bài tập nặng hơn.
  • Giai đoạn đầu có thể kéo dài từ 4-6 tuần.
  • Có thể tập đều thêm Squat, Over Head Press, Bench Press…

Để đạt được hiệu quả tập Deadlift tốt nhất, các bạn nên lưu ý tập đúng cách với kĩ thuật thật đúng. Bên cạnh đó, các bạn cũng nên áp dụng cho mình một thực đơn với các món ăn chứa đủ chất dinh dưỡng và các vitamin, protein tốt cho quá trình phát triển cơ bắp và giảm mỡ.

Deadlift là bài tập mang đến cho bạn 1 thân hình lý tưởng, tăng cơ giảm mỡ và giúp sức mạnh phân bố đều khắp cơ thể, cho bạn sức mạnh toàn diện.

Hy vọng qua vài viết, các bạn đã có đầy đủ kiến thức về Deadlift cũng như sẽ áp dụng đúng cho mình bài tập Deadlift với đúng cách để đạt được hiệu quả về thân hình lý tưởng và có cơ thể khỏe mạnh.

Gợi ý thêm lịch tập gym tăng cân cho nam nữ có dáng người gầy “chi tiết nhất”

GiamCanDep.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here