29 bài tập vai trước và sau cho nam giúp vai rộng chuẩn đẹp từ các HLV

1297

Để có một thân hình đẹp vạm vỡ với đôi vai rộng thì bạn không thể bỏ qua các bài tập vai. Đa số các bạn mới bắt đầu tập chỉ quan tâm đến các bài tập về ngực và tay “bỏ qua hoặc hầu như không tập vai” . Tuy nhiên vai trước, vai sau và cầu vai là thường rất quan trọng trong lịch tập thể hình của mỗi chúng ta. Bạn nên tập cùng lúc những bài tập này để các nhóm cơ phát triển đồng đều và toàn diện hơn.

Nhiều bạn lại sợ tập vai bị lùn, “điều này là hoàn toàn hư cấu nhé”. Bởi không chỉ tập vai mà tất cả các bài tập đều không ảnh hưởng đến chiều cao nếu như bạn tập đúng kỹ thuật và không quá sức.

Giải thích để bạn hiểu rõ hơn về các nhóm cơ ở phần vai. Vai có 4 nhóm cơ chính là phần vai trước (anterior), vai sau (posterior), vai giữa (Medial), và cơ cầu vai (trap). Do đó để có đôi vai rộng và săn sắc thì bạn cần kết hợp tập cả 4 nhóm cơ trên cùng 1 lúc mới có được đôi vai to đẹp.

Các nhóm cơ vai
Các nhóm cơ vai

Bài tập giúp vai rộng vạm vỡ và hiệu quả nhất cho thân hình đẹp toàn diện. Cùng bắt đầu tập nhé!

Lưu ý: Các bài tập vai trước và vai sau hay cầu vai bạn nên tập nhẹ ở buổi tập đầu tiên để duy trì được thể lực và sức bền cho các buổi tập tiếp theo. Không nên tập quá sức, tránh tình trạng rạn cơ và đau nhức sau khi tập.

Trước khi bắt đầu và sau khi kết thúc buổi tập vai bạn luôn cần phải quan tâm đến dinh dưỡng, quan tâm hơn đến các bữa ăn có Carb và Protein nhé! Không chỉ giúp bạn có đủ năng lượng cho buổi tập mà còn nuôi dưỡng và phục hồi cơ bắp nhanh hơn.

Bạn có thể xem tập gym nên ăn gì để hiểu rõ chi tiếp hơn về lợi ích.

Còn bây giờ bắt tay vào các bài tập về vai nhé!

 A Các bài tập cơ vai với máy và cáp

1. Tập cơ vai với máy – Đẩy vai nâng tạ

Đây là bài tập vai phổ biến ở các phòng tập, tuy nhiên khá nặng để thực hiện và bạn nên chú ý cẩn thận, chọn mức tạ phù hợp để tránh bị đau lưng.

Tập cơ vai với máy – Đẩy vai nâng tạ
Tập cơ vai với máy – Đẩy vai nâng tạ

 Thực hiện:

  • Chuẩn bị với bộ máy đẩy tạ (Smith), điều chỉnh mức tạ phù hợp và đặt tạ cao hơn vai. Ngồi trên ghế bằng và hơi ngẩng cao mặt.
  • Hít sâu và đẩy tạ khỏi vị trí khóa rồi thở ra, tay không khóa khớp.
  • Khi hạ xuống các bạn gồng vai và giữ ngay cằm 1 nhịp. Cánh tay mở rộng và thực hiện tiếp theo.
  • Bạn dùng cơ lưng, mông và đẩy chân trụ dồn lực lên cơ vai khi thực hiện.

Đối với bài tập vai này sẽ tác động đến 4 nhóm cơ. Ngoài ra cơ tay sau (Striceps) cũng tham gia thực hiện. Nhưng bạn nên lưu ý tránh dùng lực tay để đẩy. Và nên gồng vai khi tập.

2. Bài tập vai sau – Selectorized Deltoids Rear

Bài tập này tập chung hoàn toàn vào phần cơ vai sau  và tác động 1 chút tới phần lưng. Bài tập dễ dàng với máy, nhưng bạn cũng nên lưu ý về tư thế và cách thực hiện đũng kỹ thuật.

Bài tập vai sau - Selectorized Deltoids Rear
Bài tập vai sau – Selectorized Deltoids Rear

Thực hiện:

  • Bạn nên thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp và điều chỉnh mức tạ phù hợp.
  • Hít vào, gồng cơ vai và giữ 2 tay cầm ngang, vai mở rộng. Khi bạn cảm thấy cơ vai sau và lưng được ép lại tối đa thì giữ khoảng 1 giây và thở ra.
  • Khép tay từ từ lại và hít vào, thở ra. Bạn nên giữ ta khi khép tay, tránh các bánh tạ chạm nhau. Như thế cơ vai sẽ được tác động nhiều hơn và bạn cảm thấy mỏi hơn.

Bài tập cơ vai sau cho nam này nằm ở mức độ dễ nên bạn có thể áp dụng ngay nhé. Không chỉ tăng cường sức khỏe mà cơ cánh tay còn săn chắc hơn. Giảm mỡ vùng lưng và cổ cũng rất hệu quả.

3. Ngồi đẩy vai – Selectorized Shoulders Press

Bài này sẽ cho phép tất toàn bộ cơ vai sẽ tham gia, tùy vào vị trí bạn đặt tay mà các nhóm cơ sẽ bị tác động nhiều hay ít. Một bài tập giúp vai rộng và xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Ngồi đẩy vai - Selectorized Shoulders Press
Ngồi đẩy vai – Selectorized Shoulders Press

Cách thực hiện:

  • 2 tay đặt vào tay cầm của máy, điều chỉnh mức tạ phù hợp với sức của bạn.
  • Hít vào dùng cơ vai đẩy lên cao nhẹ nhàng và gồng cơ vai khi tập (Lên thì bạn thở ra và xuống thì bạn hít vào), nhưng không dùng cơ tay để đẩy nhé.

Bài tập này sẽ giúp 2 bên vai của bạn rộng và dày hơn, nhưng bạn sẽ cảm thấy hơi đâu sau buổi tập đàu tiên.

4. Tập vai kéo cáp – Cable Upright Row

Đây là bài tập giúp vai rộng và hiệu quả nhất, tạo nét đẹp ở cơ vài và cầu vai. Bài này tác động vào nhiều các nhóm cơ trên vai do đó giúp bạn gia tăng sức khỏe và sự săn chắc cho cơ vai.

Tập vai kéo cáp – Cable Upright Row
Tập vai kéo cáp – Cable Upright Row

 Thực hiện:

  • Đứng rộng 2 chân bằng vai, tư thế như ở bài tập 1. Cầm úp tay vào bên trong, thân người hơi ngã về phía sau một chút, cùi chỏ hơi cong.
  • Hít sâu và gồng cơ vai “ép chặt cơ” và kéo tạ lên cao, thở ra và giữ khoảng 1 nhịp.
  • Trở về tư thế bạn đầu, bạn nên gồng và chỉ dùng lực của cơ vai khi tập nhé.

Lưu ý: để có hiệu quả tốt nhất thì bạn nên chú ý đến tư thế tập, thanh tạ, cùi chỏ và vai. Ở điểm cao nhất khi bạn kéo tạ, thanh tạ phải thấp hơn cùi chỏ và vai. Hai tay không được đặt quá gần nhau và cùi chỏ phải hơi cong.

5. Bài tập nâng vai với cáp – Front Cable Raise

Bài vai này với 2 tư thế (kéo  về phía trước và rộng hai bên) bạn có thể tập 1 tay hoặc 2 tay cũng được. Không chỉ giúp săn chắc phần vai trước và vai giữa, còn hỗ trợ cho phần cơ liên sườn.

Tập vai kéo cáp – Cable Upright Row
Tập vai kéo cáp – Cable Upright Row

Thực hiện:

  • Bạn kéo tay cầm để ngang rộng với vai, đối tư thế kéo về phía trước bạn nên hơi nghiêng người về trước để giữ vững tư thế. Duỗi tay, cùi chỏ hơi cong và lòng bàn tay úp xuống.
  • Hít sâu, gồng vai và kéo lên ngang tầm với cằm, bạn giữ lại 1 nhịp và thở ra.
  • Khi hạ xuống bạn cũng hít vào và gồng vai để các cơ được tác động nhiều nhất trong lúc tập.

Lưu ý: bạn nên cong cùi chỏ đối với động tác này, khi tập tay và vai đều phải gồng để có lực khi thực hiện tạ nặng.

6. Bài tập vai nâng cáp ngang tay- Front Cable Raise

Bài tập này tập trung toàn bộ cho phần vai giữa, vai sau và vai trước chịu ít tác động hơn. Bài tập kéo cáp cho vai rộng và cổ vai gáy cũng săn chắc hơn.

Bài tập vai nâng cáp ngang tay- Front Cable Raise
Bài tập vai nâng cáp ngang tay- Front Cable Raise

Cách thực hiện:

  • Tư thế vẫn là chân rộng ngang vai, dùng 1 tay kéo cáp.
  • Hít vào và gồng cơ bụng và vai, kéo cáp lên ngang với vai.
  • Giữ yên khoảng 2 giây và từ từ hạ xuống lại theo tư thế ban đầu.
  • Hạn chế dùng cơ vai khi kéo tạ và nên thực hiện từ từ để cơ vai chịu nhiều tác động hơn

7. Kéo cáp ngược tập vai

Bài tập vai này tập trung chủ yếu vào đầu của cơ sau, bài tập này thường rất ít bạn áp dụng tại phòng tập. Tuy nhiện hiệu quả lại cao so với những bài tập khác.

Kéo cáp ngược tập vai
Kéo cáp ngược tập vai

Cách thực hiện:

  • Tư thế với một chân bước len trên, hai tay kéo sát cap vuông góc với vai.
  • Sau đó dùng lực của cơ vai và tay sau kéo tay sang hai bên để cơ vai chịu tác động.
  • Khi bạn cảm thấy căng cứng cơ vai thì giữ lại và từ từ về tư thế ban đầu.

Lưu ý: bạn nên đứng thẳng người, thẳng lưng khi tập, cùi chỏ tay phải hơi cong. Nếu không sẽ tác động vào phần ngực nhiều hơn là vai.

8. Bài tập kéo cáp ngang mặt

Nhóm cơ vai chịu tác động chính là cơ vai sau và cơ cầu vai. Đây cũng là dạng bài tập giúp vai rộng và dày hơn.

Bài tập kéo cáp ngang mặt
Bài tập kéo cáp ngang mặt

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị với tay cầm kéo vai và cáp đặt từ cao xuống.
  • Bạn có thể trụ 2 chân hoặc 1 chân đều được, nhưng phải giữ thăng bằng và cố định.
  • Tư thế ngiêng lưng về phía sau và kéo cáp ngang mặt.
  • Khi bạn kéo thì 2 tay phải vuông bằng vai và cùi trỏ hơi đẩy về phía sau một chút.
  • Khi về tư thế ban đầu, tay không được thẳng mà vẫn phải gồng để cơ vai chịu nhiều tác động hơn.
  • Không được để các bánh tạ chạm vào nhau.

 B các bài tập cơ vai với tạ đơn

9. Ngồi đẩy vai với tạ đơn – Arnold Dumbbell Press

Bài tập cơ vai với tạ đơn giúp tác động lên toàn bộ các cơ vai nhưng chủ yếu tập chung nhiều vào phần vai giữa.

Ngồi đẩy vai với tạ đơn - Arnold Dumbbell Press
Ngồi đẩy vai với tạ đơn – Arnold Dumbbell Press

Thực hiện:

  • 2 tay cầm tạ đặt lên đùi (bạn nên chọn mức tạ phù hợp với sức mình), ngồi trên ghế bằng, đầu gối mở rộng hơn vai. Dùng đùi hất tạ và hướng lòng bàn tay vào phía người bạn.
  • Hít sâu, gồng cơ vai và lưng, đẩy mạnh và đồng thời xoay bàn tay hướng ra trước. Lưu ý không khóa khớp cùi chỏ khi thực hiện.
  • Khi 2 tạ chạm vào nhau, bạn thở ra và dừng lại 1 nhịp, sau đó gồng cơ vai và hạ xuống từ từ. Đồng thời xoay lòng bàn tay về vị trí ban đầu.

Đây là một dạng bài tập vai tương đối khó và rất ngượng đối với những người mới bắt đầu. Nên bạn cần làm quen với những mức tạ thấp trước. Và lưu ý lưng phải thẳng khi tập để tránh những chấn thương đáng tiếc.

10. Kéo đẩy tạ đơn – Snatch

Bài tập vai Dumbbell Snatch này với mức độ hơi khó nên bạn cần lưu ý tập với mức tạ nhẹ nhất trước để làm quen . Bài tập này sẽ tác động vào vai trước nhé các bạn.

Kéo đẩy tạ đơn – Snatch
Kéo đẩy tạ đơn – Snatch

Cách thực hiện:

  • Chân rộng hơn vai, tay cầm tạ và đặt giữa hai chân, mắt nhìn thẳng.
  • Siết cơ bụng và đứng thẳng lên, đồng thời dùng cơ vai kéo tạ qua đầu, thỡ ra và giữ tư thế từ 1 đến 2 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ xuống tư thế ban đầu. Bạn nên tập từ 5-10 lần cho mỗi hiệp.

Lưu ý: về kỹ thuật bạn nên tập đúng cách như hướng dẫn trên.

11. Đứng đẩy vai với tạ đơn – Dumbbell Push Press

Đây là dạng bài tập cho cơ vài trước và vai giữa, bài tập cơ bản của đẩy cử tạ trước. Bạn hãy quan sát các bước tập dưới đây.

Đứng đẩy vai với tạ đơn - Dumbbell Push Press
Đứng đẩy vai với tạ đơn – Dumbbell Push Press

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai mỗi tay một ta.
  • Cánh tay ép sát thân người , tạ vuông góc với vai, chân trùng xuống. Hít vào đồng thời dùng lực cơ vai đẩy qua đầu.
  • Thở ra và giữ tư thế trong 1-2 giây.
  • Hít vào và thu tay lại từ từ về động tác ban đầu.

Bạn có thể tăng cường độ luyện tập bằng cách tăng mức tạ hoặc đây tạ với tư thế 1 chân trụ.

12. Trùng chân đẩy tạ qua đầu- Lunging Shoulder Press

Bài tập vai này bạn có thể kết hợp cho cơ vai trước và sau cùng với cơ chân.

Trùng chân đẩy tạ qua đầu- Lunging Shoulder Press
Trùng chân đẩy tạ qua đầu- Lunging Shoulder Press

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
  • Bạn có thể cầm tạ 2 tay hoặc 1 tay và giữ nó ngay trên vai.
  • Bước chân phải hoặc trái, sau đó trùng trân xuống nhưng không sát sàn nhà.
  • Giữ im trong 5 giây rồi đổi chân.

13. Vung tạ ngang- Reverse Dumbbell Flyes

Bài tập vai với tạ đơn này sẽ tác động nhiều nhất vào cơ vai sau của các bạn.

Vung tạ ngang- Reverse Dumbbell Flyes
Vung tạ ngang- Reverse Dumbbell Flyes

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng với vai, 2 tay cầm tạ đơn.
  • Nghiêng người tới trước, gối hơi trùng và mặt hướng về trước.
  • Thơ ra, Siết cơ vai và nâng 2 tay lên song song với sàn nhà.
  • Hít vào và trở lại tư thế bạn đầu.

14. Vung tạ tới trước – Kettlebell Swings

Bài tập tạ đơn cho cơ vai trước săn chắc, dạng này có 2 bài tập.

Vung tạ tới trước - Kettlebell Swings
Vung tạ tới trước – Kettlebell Swings

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng và chân rộng bằng vai, tay cầm tạ kettlebell để giữa 2 chân.
  • Nhún chân xuống và đưa tạ ra sau hai chân.
  • Đứng thẳng người lên đồng thời đẩy tạ lên trên theo hình vòng cung.
  • Đưa tạ về vị trí ban đầu và thực hiện tiếp động tác
  • Bạn nên nhớ đưa xuống thì hít vào, đẩy lên thì thở ra nhé.

15. Bài tập vai nâng tạ 2 bên- Lateral Raises

Tư thế gần giống với bài tập vai ở trên, tuy nhiền bài tập với tạ đơn này lại tác động nhiều nhất vào cơ vai giữa.

Bài tập vai nâng tạ 2 bên- Lateral Raises
Bài tập vai nâng tạ 2 bên- Lateral Raises

Cách thực hiện:

  • Tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn và giữa ở hai bên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi cong.
  • Hít vào và nâng cùng lúc 2 tạ lên, để song song với sàn nhà. Giữ im khoảng 1-2 giây và thở ra.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện từ 5-10 lần cho mỗi hiệp.

16. Nâng tạ tay trước mặt – Front Dumbbell Raises

Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ vai trước và cơ cầu vai. Giúp vai rộng vạm vơ và săn chắc hơn.

Nâng tạ tay trước mặt - Front Dumbbell Raises
Nâng tạ tay trước mặt – Front Dumbbell Raises

Cách thực hiện:

  • Chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Giữ thân người cố định và dùng lực cơ vai đẩy tạ lên trên
  • Đây tay cao hơn so với vai một chút, lòng bàn tay hướng xuống dưới và cùi trỏ hơi cong.
  • Giữ im khoảng 1-3 giây, hạ xuống từ từ để cơ vai chịu nhiều tác động hơn.
  • Thực hiện 10 lần cho mỗi hiệp.

 C  bài tập vai với thanh tạ

17. Bài tập vai – đẩy tạ đứng

Đứng đẩy tạ cơ vai
Đứng đẩy tạ cơ vai

Thực hiện:

  • Đây là bài tập tác động vào 2 nhóm cơ vai chính là vai trước và giữa.
  • Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, thẳng lưng, đòn tạ đặt trước 2 ống chân.
  • Khom người cầm tạ như hình trên.
  • Dùng cơ vai (hạn chế dùng cơ tay) kéo tạ mạnh lên, đến ngang vai xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.
  • Tiếp tục đẩy tạ lên qua đầu và thẳng tay
  • Sau đó hạ tạ xuống như tư thế trên.

Đây là bài tập cơ vai nâng cao và rất khó thực hiện, do đó bạn nên tập khi đã quen với việc xử lý và cầm tạ. Bạn nên bắt đầu với mức tạ bằng 0 để tập giữ thăng bằng.

18. Đẩy thanh tạ 1 tay – Landmine Press

Bài tập vai cho nam này hầu như không phổi biết nhiều ở các phòng tập. Hoặc phòng tập cũng không có loại thanh tạ này. Nhưng bạn có thể dùng các thanh tạ thường để thay thế. Bài tập này tập trung vào cơ vai trước và sau.

Đẩy thanh tạ 1 tay - Landmine Press
Đẩy thanh tạ 1 tay – Landmine Press

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng với 1 tay cầm vào đầu thanh đòn có bánh tạ và đặt lên vai.
  • Trùng chân và đứng thẳng lên thật nhanh đồng thời đẩy tạ về phía trước và lên cao.
  • Gồng cơ vai và giữ tạ trong vài giây rồi hạ xuống từ từ.

Dạng bài tập này rất hiệu quả tác động hầu như đến tất cả các nhóm cơ vai và xô cũng bị ảnh hưởng.

19. Ngồi đẩy tạ qua đầu – Barbell Military Press

Ngồi đẩy tạ qua đầu - Barbell Military Press
Ngồi đẩy tạ qua đầu – Barbell Military Press

Cách thực hiện:

  • Bài tập cho nhóm cơ vai trước và giữa.
  • Bạn nên ngồi thẳng lưng trên ghế dựa để tránh những trấn thương nặng.
  • Hai tay cầm thanh tạ, với tư thế rộng bằng vai.
  • Dùng cơ vai nhấc thanh tạ qua đầu
  • Thở ra khi đẩy tạ và hít vào khi hạ xuống bạn nhé.

20. Bài tập vai kéo tạ thẳng đứng – Upright Row

Bài tập vai kéo tạ thẳng đứng - Upright Row
Bài tập vai kéo tạ thẳng đứng – Upright Row

Cách thực hiện:

  • Bài tập vai này sẽ ăn vào cơ cầu vai và vai trước.
  • Đứng thẳng chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đoàn, khuỷu tay hơi cong. Lòng bàn tay hướng xuống dưới.
  • Thở ra và nâng tạ ngang vai gần chạm cằm, cùi chỏ hướng ra 2 bên sao cho cao hơn cẳng tay.
  • Nâng tạ theo một đường thẳng từ dưới lên trên.
  • Giữ thân và lưng cố định.
  • Hít vào khi hạ xuống và nên hạ từ từ cùng với việc gồng cơ vai.

Đây cũng là một trong những bài tập cho cơ cầu vai cực hiệu quả đấy nhé!

21. Nâng bánh tạ vai – Front Plate Raises

Bài tập cho cơ vai trước và cơ cầu vai hiệu quả với mực độ đễ dàng. Lờ khuyên cho bạn nên thực hiện các bài tập dễ khi mới bắt đầu.

Nâng bánh tạ vai - Front Plate Raises
Nâng bánh tạ vai – Front Plate Raises

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm bánh tạ cùi chỏ hơi cong nhẹ và đặt ở gần hông.
  • Thở ra và từ từ nâng 2 tay lên song song với cằm. Giữ im trong vòng vài giây và hạ xuống từ từ.
  • Khi hạ xuống bạn nên hít vào nhé. Nên nhớ lúc nào cũng phải gồng cơ vai khi tập luyện.
  • Đối với bài tập vai ở mức độ khó thì bạn có thể nâng qua đầu.

22. Bài tập cơ cầu vai – Kéo tạ khom lưng

Cơ chịu tác động sẽ là cơ cầu vai và cai trước

Bài tập cơ cầu vai – Kéo tạ khom lưng
Bài tập cơ cầu vai – Kéo tạ khom lưng

Cách thực hiện:

  • Tư thế nâng tạ khom lưng với hai tay nắm thanh tạ rộng hơn vai.
  • Nâng tạ theo đường thẳng ngang với ngực và gần đụng cằm.
  • Hai tay phải song song với sàn.
  • Cố gắng đẩy ngực ra khi bạn nâng tạ lên trên.

 D  Bài tập vai với dây

23. Bài tập kéo dây hai bên

Đối với bài tập vai này bạn cần phải chuẩn bị dây kéo

Bài tập vai với dây
Bài tập vai với dây

Cách thực hiện:

  • Đứng lên mỗi đầu dây, cho dây chéo và tạo thành hình chữ X.
  • Hai tay để rông hơn vai.
  • Nâng và kéo dây ra hai bên sao cho tay song song với sàn.
  • Với động tác này bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập.
  • Nhóm cơ chịu tác động sẽ là giữa.

24. Bài tập vai – Kéo dây thẳng đứng

Bài tập vai – Kéo dây thẳng đứng
Bài tập vai – Kéo dây thẳng đứng

Cách thực hiện:

  • Đứng lên hai dây và giữ cố định sao cho chắc.
  • Hai tay giữ 2 đầu còn lại.
  • Nâng cánh tay lên phía trước theo một đường thẳng, ngang với vai.

Lưu ý nên dẫm chặt dây khi kéo để không bị chân thương nhé.

25. Bài tập vai – Kéo dây tư thế khom lưng

Bài tập vai – Kéo dây tư thế khom lưng
Bài tập vai – Kéo dây tư thế khom lưng

Cách thực hiện:

  • Hai chân dẫm lên 2 dây, tạo thành hình chữ X với tư thế hơi khom lưng.
  • Hai tay kéo lên song song vớ sàn.
  • Dạng bài tập giúp vai rộng và chắc khỏe hơn.

 E  Các bài tập cho cơ cầu vai hiệu quả

Cơ cầu vai sẽ giúp bạn thêm vạm vỡ hơn. Tuy nhiên bạn cần phải tập đúng cách và đúng kỹ thuật với những động tác dưới đây.

26. Nhún tạ đơn – Dumbbell Shrugs 

Đây là một trong những bài tập cho cơ cầu vai tốt nhất, nếu bạn tập luyện chăm chỉ tuần 2 lần.

Nhún tạ đơn - Dumbbell Shrugs 
Nhún tạ đơn – Dumbbell Shrugs

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn.
  • Dùng cơ cầu vai để nâng tạ và nhún vai càng cao càng tốt.
  • Nhớ thở ra khi nhún vai.
  • Giữ im khoảng vai giây và hít sâu vào.

Lưu ý: Khi bạn nhún vai thì nên dùng cơ cầu vai để nâng tạ chứ không dùng tay nâng tạ lên. Rất nhiều bạn dùng động tác này nâng tạ lên khi tập luyện. Nếu bạn sử dụng tay thì cơ cầu vai không kề bị tác động mà tác động nhiều hơn vào cơ tay.

27. Bài tập cơ cầu vai – nhún thanh tạ

Thay vì dùng tạ đơn bạn có thể sử dụng thanh tạ để thay thế. Và các động tác cũng thực hiện như trên.

Bài tập cơ cầu vai – nhún thanh tạ
Bài tập cơ cầu vai – nhún thanh tạ

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai tay cầm thanh tạ và đặt trước đùi.
  • Dùng cơ cầu vai để nâng tạ lên.
  • Từ từ hạ xuống và hít thời đều.
  • Nên tập 3 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần.

28. Bài tập cho cơ cầu vai – Cable Seated Lateral Raise

Đối với bài tập cơ cầu vai này bạn có thể sử dụng xen kẽ cùng vơi vai sau và trước để mang lại hiệu quả hơn.

Bài tập cho cơ cầu vai - Cable Seated Lateral Raise
Bài tập cho cơ cầu vai – Cable Seated Lateral Raise

Cách thực hiện:

  • Ngồi giữa máy kéo cáp, hai chân đặt trươc ghế và cố định.
  • Gập người về phía trước trong khi giữ lưng thẳng đứng và tựa thân người lên 2 đùi.
  • Nhờ ai đó kéo cáp cho bạn để bạn có thể tay phải cầm cáp trái và tay trái cầm cáp phải.
  • Hai tay cáp chạm dưới chân và lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ cánh tay cố đinh, nâng 2 tay qua hai bên cho tới khi song song với sàn và cao gần bằng vai.
  • Hít vào và từ từ hạ tay xuống.
  • Lặp lại động tác 3 lần mỗi lần 10 cái.

29. Bài tập đánh dây thừng – Battle Ropes

Bài tập này thường được áp dụng cho các bài tập cardio ở đường độ cao ngắt quảng. Để giúp giảm mỡ cánh tay và tăng cơ cầu vai hiệu quả.

Bài tập đánh dây thừng - Battle Ropes
Bài tập đánh dây thừng – Battle Ropes

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng 2 chân rộng hơn vai 1 chút. 2 tay cầm 2 đầu dây thừng.
  • Hạ thân người gần giống tư thế Squat.
  • Nâng mạnh 1 tay lên sau đó hạ xuống nhanh, đồng thời tay còn lại cũng nâng lên.
  • Thực hiện thay đổi 2 tay liên tục với mức độ tập cao bạn sẽ bất ngờ vì bài cardio này đốt mỡ rất hiệu quả đấy.

Bài tập tập trung vào cơ cầu vai và vai trước đồng thời đốt mỡ ở phần bắp tay. Giúp vai và tay săn chắc hơn.

Lưu ý chung: Khi bạn tập thì nên dùng cơ vai để nâng hoặc kéo tạ chứ không nên dùng cơ tay nhiều. Cơ tay chỉ hỗ trợ bạn tập luyện tốt hơn và đặc biệt nên cố định và thẳng lưng khi tập để tránh bị những trấn thương nguy hiểm.

Trên đây là 29 bài tập cho vaisau, trước, giữa và cơ cầu vai” cực hiệu quả. Bạn nên chọn những bài tập với mức độ dễ trước để tránh những trấn thương không đáng có. Nên tập 2-3 hiệp liên tục và mỗi lần khoảng 10-15 lần, thời gian nghỉ giữa hiệp là 30 giây đến 1 phút. Nếu bạn nghỉ lâu cơ sẽ không còn mỏi và không còn hiệu quả.

Trong 1 tuần bạn chỉ nên tập từ 1-2 buổi về vai và chia đều các buổi tập cho những nhóm cơ khác. Như vậy thân hình sẽ cân đối và đẹp hơn, nhiều bạn bỏ qua phần cơ chân “điều này là hoàn toàn sai lầm nhé” vì cơ chân là nhóm cơ chính và không thể thiếu.

Xem thêm các bài tập Squat cho đôi chân khỏe mạnh và săn chắc các múi cơ

Còn rất nhiều bài tập cơ vai cũng rất hiệu quả tại nhà, chúng tôi sẽ cập nhật ở phần tiếp theo bạn có thể tham khảo thêm các bài tập thể hình trên trang này nhé.

GIAMCANDEP.VN

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here