9 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh nhất, săn chắc cơ bụng

438

Vấn đề giảm cân hay béo bụng dưới rất thường gặp ở các bạn nữ, không ít chị em cảm thấy tự ti và khó khăn trong việc diện trang phục, đặc biệt là quần áo bó sát.

Làm theo 9 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhanh nhất cho cơ bụng săn chắc.

Vòng hai săn chắc và thon thả là điều mà chị em nào cũng mong muốn. Cùng xem những bài tập sau đây để có thể giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất cho các bạn nữ.

Lưu ý là trước khi bắt đầu, chị em nên nhớ tập khởi động làm nóng toàn thân trước đã nhé.

1. Bài tập làm nóng cơ bụng

Bài tập gập bụng làm nóng trước khi thực hiện các động tác giảm mỡ bụng dưới cho nữ.
  • Tư thế: Nằm ngửa, uốn đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn nhà. Hít vào cằm chạm ngực.
  • Thở ra và từ từ nâng đầu, cổ và vai rời khỏi sàn đồng thời nhấc bàn tay về phía bàn chân. Tạm dừng và hít vào. Từ từ trở lại vị trí ban đầu và thở ra nhẹ nhàng. Lặp lại 8 lần.

2. Bài tập gập bụng

Gập bụng toàn thân
  • Nằm ngửa, duỗi thẳng cánh tay qua đầu và chân duỗi theo một đường thẳng với tay sau đó hít vào, tiếp tục nâng phần người trên về phía trước (A).
  • Thở ra từ từ trong quá trình đưa tay về phía các ngón chân. Hít vào và di chuyển ngược lại thở ra trong quá trình di chuyển về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần (B).

3. Bài tập nâng chân lên trần.

Nâng chân lên trần.
  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi dọc thân người hoặc đặt dưới mông.
  • Nâng 2 chân lên cách sàn 20 -30cm. Siết cơ bụng.
  • Nâng 2 chân lên cao vuông góc với trần nhà.
  • Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu (Nên nhớ không để chân chạm sàn).
  • Thực hiện thêm 10 lần nữa.

4. Đá chân cắt kéo

Đây là hình ảnh mô phỏng cho bài tập đá chân cắt kéo.
  • Nằm ngửa trên sàn.
  • Nâng 2 chân lên khỏi sàn 10 – 20cm.
  • Đá 1 chân lên vuông góc với trần nhà, rồi sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Thực hiện liên tục cho chân kia, xen kẽ nhau liên tục càng nhanh càng tốt.
  • Thực hiện trong vòng 10 đến 20 giây.

5. Bài tập đẩy hông.

Nâng đẩy hông lên cao.
  • Đưa 2 chân lên vuông góc với sàn nhà, đặt 2 tay dưới mông.
  • Tiếp tục đẩy hông lên cao sao cho lưng dưới cao hơn khỏi sàn.
  • Hạ hông xuống và thực hiện lại động tác đó. Lặp lại 10 lần.

6. Bài tập xoay hông.

Động tác ngồi xoay hông giảm mỡ bụng.
  • Ngồi trên sàn bằng tư thế xếp bằng. Hai tay giữ nguyên trước ngực, các ngón tay chạm vào nhau theo một đường thẳng rồi hít vào.
  • Ngồi thẳng hông vuông góc với mặt đất và siết chặt cơ bụng, thở ra. Sau đó xoay từ từ xoay phần thân trên khoảng 45 độ về bên phải. Tiếp đó, quay trở lại trung tâm và lại xoay xoay từ từ về phía bên trái.
  • Lặp lại động tác 10 lần.

Các bạn thấy sau về 6 bài tập trên, dễ dàng thực hiện phải không nào. Bây giờ chúng ta bắt đầu bài tập khó hơn chút nhé. Tiếp tục xem nào!

7. Bài tập Hanging Leg Raise

Đây có thể được xem là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh nhất và được yêu thích tại hầu hết các phòng tập Gym.
  • Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Treo người thẳng xuống, hai gối gập lại sau đó hai chân ép sát vào nhau.
  • Gập gối, nâng hông nâng đùi về phía ngực, cố gắng cuộn bụng và nâng đùi càng cao thì bụng dưới càng được tác động nhiều hơn.
  • Sau đó dừng lại khi đùi trước chạm ngực và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

8. Bài tập Roll – Up

Bài tập Roll – Up

Là tư thế không hẳn khó thực hiện nhưng cần phải tập trung để có thể giúp cho cơ bụng săn chắc và giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho các chị em.

Bài tập này, các bạn cần một tấm thảm (nếu có) hoặc bạn có thể nằm trực tiếp trên sàn nhà mình.

  • Nằm ngửa lưng trên thảm, hai chân phải ép chặt vào nhau. Bàn chân duỗi thẳng lên, hai tay duỗi ra phía sau tai.
  • Hít vào từ từ kéo hai tay về phía trước, rộng bằng vai vẫn giữ lưng thẳng trên thảm. Vẫn tiếp tục hít vào khi nâng đầu và cuộn bùng lên phía trước.
  • Thở ra và tiếp tục duỗi hai tay về phía trước, cố gắng chạm trán vào gối.
  • Hít vào từ từ hạ xuống vị trí A. Đó là 1 lần lặp
  • Lặp lại 8 – 10 lần.

9. Bài tập chân đạp ếch

Thêm một cách khá hiệu quả nằm trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ nữa đó chính là chân đạp ếch.

Động tác chân đạp ếch.
  • Bạn cần nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm.
  • Nâng hai tay lên song song với sàn. Hai đầu gối co lên gần ngực.
  • Sau đó thực hiện duỗi 2 chân thẳng về phía trước một góc 45 độ so với mặt sàn.
  • Thu chân lại vị trí ban đầu và sau đó tiếp tực thực hiện động tác.
  • Lặp lại khoảng 15 – 20 lần cho bài tập này.

Mỡ bụng dưới là nơi khó giảm nhất trên toàn cơ thể, vì đây là khu vực tập trung nhiều mô mỡ cứng, khó xử lý. Không những ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ mà việc có mỡ bụng dưới còn chèn lên các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể, gây hại cho cơ thể.

Chúc các bạn có một vòng hai thon gọn và săn chắc để có thể tự tin diện đồ, kể cả quần áo bó sát.

Với 9 bài tập trên, bạn phải chăm chỉ và luyện tập một cách đều đặn cùng với chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.  Chắc chắn rằng đám mỡ sẽ không dám lại gần bạn được nữa.

Chúc các bạn thực hiện thành công!

 

 

Comments

comments