HIIT là gì? Hướng dẫn tập HIIT Cardio hiệu quả cho thân hình đẹp

401

“Muốn giảm cân ư, tập HIIT đi” – Là câu nói của các Gymer khi được được hỏi về phương pháp giảm cân nào nhanh nhất.

Việc tập Cardio nói chung và HIIT nói riêng với cường độ cao sẽ giúp bạn đốt chất béo, lượng mỡ thừa cực lớn. Giúp giảm cân nhanh chóng

Tuy nhiên, để đạt đạt được điều này không phải là điều đơn giản.

Qua bài viết này, chúng tôi sẽ đi sâu chi tiết HIIT là gì? Và hướng dẫn các bạn làm thế nào để có thể tập HIIT hiệu quả tốt nhất.

hiit
HIIT là gì?

HIIT là gì?

HIIT ( High Intensive Interval Training- Bài tập cường độ cao ngắt quãng) là một bài tập cường độ cao hoặc còn được gọi là Cardio cường độ cao. Khi tập HIIT, cơ thể bạn phải hoạt động hết công suất (90-100%) trong khoảng thời gian 30 giây mỗi.

Chính vì vậy, tập HIIT giảm cân là phương pháp được nhiều người ưa dùng.

Ưu điểm khi tập HIIT:

  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, quá trình hô hấp và trao đổi chất sẽ hiệu quả hơn.
  • Rút ngắn khoảng thời gian luyện tập ( khi bạn tập HIIT 15 phút thì tương đương với 45 phút bạn đang tập những bài tập bình thường).
  • Tăng khả năng chịu đựng và dẻo dai của cơ thể, giúp cơ bớp săn chắc.
  • Đặc biệt, ưu điểm vượt trội khi tập HIIT là đốt chay lượng mỡ thừa ngay trong khi tập và kéo dài nhiều giờ sau khi luyện tập kết thúc.
  • Tập HIIT là cách giảm mỡ bụng hiệu quả

Tuy nhiên, bất kế phương pháp nào cũng có ưu và nhược điểm. Bạn nên biết các nhược điểm của nó để tập HIIT hiệu quả hơn.

hiit là gì
Tập HIIT đang là phương pháp nhiều người yêu thích.

Nhược điểm khi tập HIIT:

  • Phương pháp này không dành cho những người mới làm quen thể thao. Vì là những bài tập cường độ cao nên đòi hỏi những người có thể chất phải tốt.
  • Những người có vấn đề về tim mạch và hệ hô hấp thì không nên thực sự tập bài tập này. Hoặc những người mới bắt đầu tập, thể lực chưa thực sự tốt.
  • Cần người thực sự có ý chí cao: Yêu cầu người tập phải có ý chí mạnh mẽ mới có đủ khả năng theo nó.
  • Nếu bạn tập sai kỹ thuật thì rất dễ chấn thương. Dù HIIT giảm cân rất hiệu quả nhưng vẫn không khuyến khích tập nhiều. Chiếm 30% tổng thời gian việc luyện tập. Việc luyện tập quá mức có thể gây mất cơ.

Tổng kết lại, chỉ nên luyện tập HIIT Cardio khi đã có kiến thức và sức khỏe ổn định và một tinh thần “thép”. Lúc này, các bài tập Cardio mới thực sự là phương pháp giảm cân hữu hiệu dành cho bạn.

tập hiit là gì
HIIT rất tốt nhưng không phù hợp với những người mới tập.

Vậy tập HIIT thì nên sử dụng các công cụ khác?

Các bài tập HIIT thường được xem đa số là các bài Bodyweight. Các bài luyện tập Hiit Cardio không nên sử dụng máy chạy bộ vì nó không đạt hiệu quả cao.

Tuy nhiên, nếu bạn chưa từng tập bao giờ thì bạn cũng nên tập thử với máy chạy bộ để tăng cường thể lực.

Làm thế nào để tập HIIT hiệu quả nhất?

1. Có nên tập HIIT cả buổi sáng và chiều trong ngày?

Câu trả lời là KHÔNG nhé.

Các bài tập HIIT là bài tập cường độ cao. Do đó, cần thời gian để hồi phục. KHông nên làm dụng bất kỳ bài tập nào.

2. Có nên nhịn ăn sáng khi tập HIIT để giảm cân nhanh hơn?

Câu trả lời hoàn toàn ngược lại. Bất kỳ môn thể thao nào cũng cần ăn sàn trước khi luyện tập.

Việc ăn sáng giúp tăng năng suất tập luyện và giảm mỡ nhanh hơn. Ngăn chặn việc vơ thể lấy năng lượng dự trữ từ cơ bắp làm dị hóa cơ.

bài tập hiit
Ăn sáng sẽ giúp tăng năng lượng luyện tập hơn. Do đó, trước khi tập HIIT bạn không nên nhịn ăn sáng.

>>Xem chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân

3. Người gầy có tập HIIT được không?

Không chỉ riêng người thừa cân mà người gầy cũng có thể tập HIIT như thường.

Sau các buổi tập, cơ thể bạn sẽ nóng bừng và toát mồ hôi. Nhờ vậy, hệ tim mạch được cải thiện và khí huyết lưu thông, quá trình trao đổi chất hoạt động mạnh mẽ. Từ đó, kích thích bạn thèm ăn hơn.

Với người gầy, tập HIIT sẽ xây dựng cơ bắp. Cơ bắp săn chắc, nảy nở, tạo đường cong dễ dàng.

7 Bài tập HIIT Cardio cường độ thấp tới cao

1. Bài tập HIIT Jump Jack – Nhảy dạng chân

Bài tập HIIT giảm mỡ bụng này cực kỳ đơn giản, bạn có thể dùng động tác này lúc khởi động làm nóng cơ thể.

Mục đích bài tập nhảy này dùng 100% năng lượng cơ thể để vận động tạo mồ hôi và đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng. bạn có thể đốt cháy tới 300 calo chỉ trong 20 phút luyện tập.

Tuy nhiên, bạn hãy kiên trì và luyện tập điều đặn để thấy cơ thể có sự thay đổi rõ rệt.

hiit cardio
Bài tập HIIT nhảy dạng chân vừa giúp giảm mỡ mà còn tăng chiều cao.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng người, 2 tay xuôi theo 2 chân.
  • Bước 2: Bạn bật nhảy lên cao, đồng thời 2 chân dang rộng và 2 tay đưa lên cao.
  • Trở về tư thế ban đầu và lặp lại trong 20 phút.

Bạn nghỉ 30 giây giữa hiệp sau 10 lần tập, bạn hãy kiên trì mỗi ngày tập 2 lần.

2. Gập cơ bụng trên – Crunch

Đây là động tác rèn luyện cơ bụng trên, giúp tăng cơ. Bài tập hiit giảm cân này khá đơn giản cho những người mới bắt đầu vì nó không đòi hỏi tập với cường độ cao.

Trong lúc tập luyện, cơ bụng tác động lên những lớp mỡ, hỗ trợ đốt mỡ bụng hiệu quả.

hiit cardio workout
Đây là động tác giúp rèn luyện cơ bụng trên, giúp tăng cơ.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị, bạn nằm thoải mái trên thảm. 2 chân giang rộng bằng vai, chân co, lòng bàn chân chạm thảm
  • Bước 2: Bạn giữ lưng chạm thảm, chỉ có phần vai trở lên gập lên.
  • Bạn thực hiện động tác 20 lần liên tục, kết hợp hít thở điều.

3. Bài tập HIIT Burpees

Bài HIIT giảm mỡ bụng Burpees là sự kết hợp nhiều động tác kích thích hoạt động chủ yếu của cơ bụng, đùi, cơ tay. Từ đó, giúp cơ thể gia tăng sức bền, dẻo dai, tăng cường các cơ và đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng hiệu quả.

các bài tập hiit
Bài HIIT giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị bạn đứng thẳng người. Từ từ hạ người xuống theo phương ngồi và chống 2 tay. Hai chân co theo dạng ngồi xổm.
  • Bước 2: Bạn bật mạnh 2 chân về sau, duỗi thẳng chân và đứng bằng 2 mũi chân giống như thế chống đẩy cao người.
  • Bước 3: Thu 2 chân về giống tư thế ngồi.
  • Đứng dậy và trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác.

Thông thường những người mới tập chỉ có thể làm được 4 đến lần trong 30 giây và kéo dài từ 15 đến 20 phút tùy thể trạng mỗi người. Với các bận động viên thể hình có thể làm được 12-15 lần chỉ trong 30 giây.

Nên bạn đừng cảm thấy lo lắng khi số lần bạn lặp lại động tác không nhiều nhé! Hãy kết hợp với hít thở đều để giữ sức thực hiện các bài tập kế tiếp.

4. Leo núi tại chỗ – Moutain Climber

Bài tập HIIT Moutain Climber sẽ tác động trực tiếp vào cơ cánh tay, cơ bụng. Đồng thời, tăng nhịp tim để hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ bụng.

tập hiit giảm cân
Bài tập leo núi tại chỗ.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế plank. Tiếp đến, bạn chống 2 tay trên thảm, lưng, cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng 2 mũi chân chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế phải thật chắc chắn.
  • Bước 2: Bạn giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, chân trái co áp sát vào thân người, mũi chân không được chạm thảm.
  • Bước 3: Sau đó, bạn đưa chân trái trở về tư thế plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm.
  • Bạn liên tục bật nhảy 2 chân 20 lần, mỗi bên 10 lần.

Chú ý: bạn cố gắng tập với tiến độ nhanh dần dần với động tác leo núi tại chỗ. Nhờ bài tập hiit giảm cân này, cơ thể bạn sẽ dẻo dai, cơ bắp sẽ săn chắc hơn.

5. Bài tập HIIT Plank – Bài tập dành cho những anh chàng muốn cơ bụng 6 múi

Tư thế plank là một bài tập cực tốt cho cơ bụng, một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng. Như vậy là bạn đủ thấy tập HIIT giảm cân bằng tư thế plank hiệu quả như thế nào, đúng không?

Bạn chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như 1 khúc gỗ. Bạn cố gắng giữ càng lâu, càng tốt.

tập hiit giảm mỡ bụng
Tư thế Plank đúng chuẩn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn chống hai tay trên thảm, giữ lưng và cổ giữ thẳng. Tiếp theo, bạn siết chặt cơ bụng sau đó kiểng 2 mũi chân chạm sàn, đảm bảo mông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
  • Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Nếu bạn là người tập Plank lâu năm mà muốn kết hợp với các bài tập hiit thì bạn nên giữ tư thế trong 1 phút là tốt nhất nha.

>>Xem thêm về kiến thức Plank

6. Hít đất – Push up

Đây là bài tập hiit giảm mỡ bụng đơn giản và thông dụng nhất nếu bạn muốn giảm vòng 2 mà không có thời gian đến phòng tập gym.

Hít đất còn được kết hợp ngay cả trong quân sự của cả nước vì đây là một bài tập rèn luyện thể lực, xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả nhất.

Khi cơ thể bạn đã bắt đầu quen với bài tập hít đất, bạn hãy dần tăng số lượng bài tập lên rồi bạn sẽ thấy cơ thể có sự thay đổi bất ngờ.

Động tác hít đất quen thuộc.
Động tác hít đất quen thuộc.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế plank. Chống 2 tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Rồi bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiểng 2 mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo mông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
  • Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng, từ từ hạ tay xuống thảm.
  • Bước 3: Nâng tay trở lại tư thế ở bước 1.
  • Thực hiện động tác 20 lần liên tục.

Nếu bạn đã tập hít đất lâu năm hoặc có thể trạng tốt, bạn có thể nắm chặt bàn tay lại và chống nắm đấm xuống thảm khi hít đất.

7. Bài tập HIIT chống đẩy và co gối trên bóng cao su

Ở bài tập này, bạn cần có dụng cụ hỗ trợ là bóng cao su. Nếu không có, bạn có thể chọn 1 vật mềm, có độ đàn hồi để kê cao.

Bài tập này là sự kết hợp giữa động tác chống đẩy và co chân giúp các cơ vai, tay, ngực, cơ bụng và cơ chân đều hoạt động.

Với đặc tính của bài tập HIIT là tập nhanh với cường độ cao sẽ giúp các anh “bụng bia” và chị em có vòng 2 bánh mì giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.

Bài tập chống đẩy co gối.
Bài tập chống đẩy co gối.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Giữ tư thế chống đẩy trên bóng cao su hoặc vật cao hơn. Từ từ hít vào đồng thời co chân bên trái lên gần tay trái nhưng không chạm bóng.
  • Bước 2: Thở ra và duỗi chân trái thẳng trở về tư thế ban đầu. Đổi bên với chân phải.
  • Thực hiện với cường độ nhanh nhất có thể trong 25 giây và nghỉ trong 10 giây giữa các hiệp
  • Thực hiện 4 lần 25 giây như trên.

Những lưu ý khi tập HIIT Cardio Workout

  • Trước khi bước vào luyện tập, bạn nên khởi động với 30 phút tập cardio, làm nóng cơ thể.
  • Thực hiện các động tác từ dễ đến khó để tránh sai kỹ thuật và chấn thương.
  • Nên ăn vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức.
  • Nên có đồng hồ bấm giờ không bị lỡ nhịp tập luyện.
  • Nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Uống khoảng 3.5 lít nước cho ngày có tập luyện.
  • Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay thế bằng các loại thitk đậu đỏ và không ăn nhiều tinh bột sau 7 giờ tối.
  • Chia nhỏ các bữa ăn ra làm 5 bữa

Vậy là…

Chúng tôi đã chia sẽ cho bạn thêm kiến thức Hiit là gì? Và hướng dẫn bạn có những bài tập hiit cardio hiệu quả rồi.

Còn chần chừ gì mà không tập luyện ngay để giảm cân, giảm mỡ bụng.

GiamCanDep.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here