Chế độ ăn và thực đơn tăng cân “tăng cơ” cho người tập Gym hiệu quả

959

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân luôn là điều quan trọng nhất. Bởi nó chiếm tới 70% quá trình thanh công. Nếu bỏ qua thì chắc rằng bạn sẽ không bao giờ có được kết quả như mong muốn. Một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn có thân hình chắc khỏe, vạm vỡ. Nhiều bạn cứ tập hết sức nhưng chẳng ăn uống bao nhiêu, điều này không hề tốt đối với sức khỏe nhé. Không chỉ tăng cân mà còn tụt rất nhanh chóng.

Để có thể tự mình lên kế hoạch cũng như xây dựng thực đơn tăng cân và tập Gym cho người gầy phù hợp, thì trước hết bạn phải cần hiểu rõ xem nên ăn những thực phẩm nào cũng như cần phải nạp bao nhiêu calo một ngày để tập Gym tăng cân hiệu quả.

chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
Để tăng cân hiệu quả bên cạnh việc tập Gym thì chế độ ăn uống là một phần quan trọng.

8 loại thực phẩm tăng cơ bắp cho người tập gym tăng cân.

1. Thịt gà

Thịt gà là một loại thực phẩm giàu Protein, giúp tăng cơ bắp một cách hiệu quả, thúc đẩy quá trình trao đổi chất tốt hơn. Tuy nhiên mỡ gà và da gà lại không tốt cho cơ bắp. Có thể gây ra tình trạng mỡ thừa và làm nhảo cơ.

dinh dưỡng cho người tập gym
Thịt gà tăng cơ

Thường thì bạn nên chọn phần ức gà và đùi gà, nhưng không nên ăn quá nhiều sẽ khó tiêu hóa và đôi khi không tốt cho sức khỏe. Nên ăn từ 200g đến 300g mỗi ngày để khẩu phần ăn cho người tập gym hiệu quả nhất.

2. Thịt ếch

Protein ở thịt ếch ít hơn thịt gà tuy nhiên lượng mỡ lại không có đôi khi còn tốt hơn. Tuy nhiên thịt ếch thường đắt hơn và có mùi tanh nên dân gym vẫn ưu tiên thịt gà nhiều hơn.

thức ăn cho người tập gym

Bạn có thể biết như sau một chiếc đùi ếch chứa 73g calories, 16g protein, giúp bạn bổ sung năng lượng và protein nạc vào cơ thể. Thịt ếch là món ăn giàu dinh dưỡng mà không bị béo lại tốt cho sự phát triển cơ.

3. Thịt bò

Thịt bò chứa nhiều Protein hơn thịt gà và ếch, trong 100g thịt bò có chứa khoảng 28g protein, 10g lipid, 280kcal nhiều gấp đôi so với các loại thịt động vật khác.

Vì thế nó không thể thiếu trong chế độ ăn khi tập gym và là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

cách ăn uống cho người tập gym

Tuy tốt nhưng bạn không nên lạm dụng quá nhiều, ngoài ra không nên ăn vào buổi tối vì sẽ gây ảnh hưởng nhiều đến gan, “nhớ điều này nhé”.

4. Các loại cá

Chứa nhiều Protein tốt cho sức khỏe và hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ một cách hiệu quả. Loại thực phầm không thể thiếu đối với chế độ ăn của người tập thể hình tăng cân. Nguồn thức ăn đầy dinh dưỡng. Giúp bạn hấp thụ tốt hơn các dưỡng chất nạp vào và hỗ trợ đường tiêu hóa.

thực phẩm cho người tập gym
Các loại cá

5. Trứng gà

Thực phẩm phổ biến không thể thiếu với dân gym được, chất dinh dưỡng cơ bản như calcium, protein, axit amin, natri giúp cơ bắp phát triển hiệu quả. Tuy nhiên bạn không nên ăn quá nhiều lòng đỏ trứng vì chứa nhiều cholesterol gây ảnh hưởng đến tim mạch và quá trình tập luyện.

6. Chuối

Chuối rất giàu năng lượng giúp quá trình hoạt động cả ngày của bạn tốt hơn, cung cấp nhiều kali, chất xơ, vitamin tốt cho cơ thể. Tuy nhiên hãy ăn một lượng vừa đủ để tốt hơn cho sức khỏe nhé.

Bạn có thể ăn chuối và trứng, kết hợp cùng sữa trước khi tập để hỗ trợ quá trình tập luyện tốt hơn.

7. Các loại đậu.

Một loại thực phẩm tốt nhưng lại đa số các dân gym lại bỏ qua. Bạn có biết rằng đậu chứa lượng Protein gần bằng với thịt và cá. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym không thể thiếu đi các dưỡng chất cần thiết này.

bữa ăn cho người tập gym
Các loại đậu

Ngoài ra còn chứa nhiều chất xơ giúp cơ bắp chắc và nổi hơn. Đối với những người không muốn ăn quá nhiều thịt thì có thể bổ sung thêm đậu hoặc bột đậu vào chế độ ăn uống khi tập gym để tăng cân hiệu quả hơn.

8. Các loại rau xanh

Rau với hàm lượng chất xơ nhiều nhất, rất quan trọng trong việc tăng cân và tăng cơ. Bên cạnh đó còn giúp hấp thụ tốt hơn những chất dinh dưỡng nạp vào trong cơ thể. Bạn nên chọn những loại rau có màu xanh đậm cho chế độ ăn hàng ngày nhé!

Xem 15 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho Gymer, để tăng cơ bắp và có thể siết nhanh hơn.

Nhiều bạn cứ thắc mắc về vấn đề tập gym tăng cân nên ăn gì? Hãy bổ sung các loại thực phẩm trên vào thực đơn tăng cân hàng ngày để nhanh chóng đạt được vóc dáng mong muốn

Chế độ ăn uống dinh dưỡng cho người tập Gym muốn tăng cân

Có thể nói nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn uống cho người Gym tăng cân đó là phải tính toán chính xác và một cách cẩn thận lượng calo, protein,… nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Và điều này, cũng sẽ giúp bạn sắp xếp thời gian và cường độ tập Gym sao cho phù hợp nhất. Đây cũng là cách để giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình, tránh được tình trạng tăng cân do mỡ mà cơ thể không săn chắc.

1. Lượng Protein cần thiết cho chế độ ăn uống của người tập Gym tăng cân

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, một ngày cơ thể bạn cần phải nạp từ 2,3 đến 3,3g protein (tức chất đạm) trên 1kg trọng lượng cơ thể để có thể phát triển một cách tối đa nhất.

Ví dụ như: Bạn đang nặng 60kg thì tổng lượng protein cần phải nạp vào trong ngày ít nhất là 132g.

Thực phẩm giàu đạm vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp bạn tăng cân.
Thực phẩm giàu đạm vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp bạn tăng cân.

Các thực phẩm giàu protein như đậu nành, bông cải xanh, thịt gà, thịt bò, thịt cừu, cá, trứng,… Hoặc bạn hoàn toàn có thể tìm đến những loại thực phẩm bổ sung chức năng protein tại các địa chỉ uy tín để vừa tốt với chế độ ăn cho người gầy tập gym để tăng cân, tăng cơ mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bạn có thể xem thêm 47 loại thực phẩm giàu Protein ít calo đã được chúng tôi lọc kỹ để hỗ trợ tăng cơ tốt nhất cho người tập thể hình.

2. Cần cung cấp bao nhiêu lượng calo trong 1 ngày?

Cần phải tính toán lượng calo để tăng cân chính xác
Cần phải tính toán lượng calo để tăng cân chính xác

Không quá khó để có thể thấy rằng câu hỏi này có mặt ở khắp mọi nơi, khắp các diễn đàn đối với những người mới bắt đầu tập Gym nam hay nữ với mục tiêu tăng cân hay giảm cân.

Để tăng cân một cách khoa học và lành mạnh đối với những người tập thể hình, đó chính là tăng cơ, giảm mỡ và giữ trọng lượng cơ thể.

Trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy tập gym, thì bạn nên tăng hoặc giảm 20% tổng lượng tiêu thụ calo trong ngày để từ đó giúp phát triển cơ bắp, giảm mỡ một cách từ từ. Đồng thời, tránh những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn sau khi tăng cân.

Bạn có thể xem cách tính calo trong một ngày để biết chính xác hơn

3. Thêm 2 bữa ăn vào thực đơn tăng cân cho người tập gym.

Với ba bữa chính là cần phải đảm bảo bổ sung đầy đủ 4 loại chất cơ bản bao gồm chất đạm (protein), tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong mỗi khẩu phần ăn cho người tập gym, các thực phẩm chứa nhiều đạm và vitamin phải được cung cấp nhiều hơn trong ngày.

Thêm khẩu phần ăn vào bữa sáng nhiều hơn
Thêm khẩu phần ăn vào bữa sáng nhiều hơn

Bên cạnh 3 bữa chính thì nên ăn nhiều hơn 2 bữa phụ.

  • Bữa sáng: Cho dù như thế nào thì cũng tuyệt đối không bỏ qua bữa sáng. Ăn sáng chính là nạp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài. Nên bữa ăn sáng càng phong phú, càng nhiều chất càng tốt. Thực phẩm nên giàu chất đạm như protein (sữa, thịt, trứng, cá), bánh mì, các loại bột ngũ cốc.
  • Bữa trưa: Các thực phẩm hàng ngày như thịt, cá, canh, cơm,… đều phải được đáp ứng đầy đủ. Khẩu phần ăn của bạn cũng tương tự như bữa sáng nhưng nạp thêm một số loại thực phẩm cung cấp vitamin như trái cây, nước ép, sinh tố,…
  • Bữa tối: Phải được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như 2 bữa sáng và trưa. Thông thường bữa tối nên nạp ít năng lượng hơn để giúp cơ thể dễ tiêu hóa, tránh bị đầy bụng khó tiêu. Một số thực phẩm nhẹ như cháo, ngũ cốc, sữa,…

Hai bữa phụ vào tầm 3 giờ chiều và 9 giờ tối là hai khung giờ lý tưởng để ăn nhẹ. Lúc này bạn có thể lựa chọn các loại sinh tố, nước ép hoặc uống các loại nước có chất béo, đường. Bữa phụ có thể tùy chọn thức ăn nhưng không nên ăn quá nhiều.

Thực đơn tăng cân cho người tập gym

Gợi ý 7  thực đơn cũng như chế độ ăn uống cho người tập gym nam và nữ muốn tăng cân.

Thực đơn thứ 1:

  • Sáng: 1 bát phở bò, 1 ly sữa
  • Trưa: 1 chén rưỡi cơm, 100g thịt xào rau cải, cá kho, 1 chén canh mướp đắng nhồi thịt, 1 quả chuối.
  • Tối: 1 chén rưỡi cơm, 100g thịt kho trứng, 1 bát canh cải xanh, nho.

Thực đơn thứ 2:

  • Sáng: Bánh cuốn thịt, 1 ly chanh mật ong.
  • Trưa: 2 chén cơm, 100g đậu hũ nhồi thịt, trứng chiên, 1 chén rau muống, ổi.
  • Tối: 2 chén cơm, cá sốt cà, 1 bát canh mồng tơi nấu cua, 1 hộp sữa chua.

Thực đơn thứ 3:

  • Sáng: Bánh mì, ngũ cốc, 1 quả chuối.
  • Trưa: 2 chén cơm, cá kho tộ, cải thìa xào, canh rau củ, ổi.
  • Tối: 2 chén cơm, thịt bò xào, canh thịt đu đủ, 1 ly sữa.

Thực đơn thứ 4:

  • Sáng: Phở chan nước béo, 1 ly sữa tươi.
  • Trưa: Một phần cơm tấm sườn chả, 1 chén cơm, táo.
  • Tối: Bánh mì cà ri, chuối.

Thực đơn thứ 5:

  • Sáng: Bún thịt nướng, 1 ly sữa đậu nành, 1 quả chuối.
  • Trưa: 2 chén cơm, 100g trứng chiên xào thịt, rau muống xào tỏi, canh chua cá, xoài.
  • Tối: 2 chén cơm, mực xào khóm, canh nấm.

Thực đơn thứ 6:

  • Sáng: Cơm tấm sườn chả, 1 ly sữa
  • Trưa: 2 chén cơm, 100g thịt heo luộc, canh cải, trái cây.
  • Tối: 2 chén cơm, cá kho dứa, trứng vịt lộn, 1 ly nước chanh.

Thực đơn thứ 7:

  • Sáng: Bún riêu, sữa tươi, chuối.
  • Trưa: 2 chén cơm, cá chiên, nấm xào thịt, canh rau ngót, chuối.
  • Tối: 2 chén cơm, mực chiên, canh cá thác lác với rau cải, sữa chua.

Đối với các bữa phụ trong ngày bạn có thể ăn tinh bột, trái cây hoặc sữa và nên ăn đúng giờ để có hiệu quả tốt hơn nhé.

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn uống cho người tập thể hình tăng cân trong 1 tuần

Để tăng cân thì lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Nếu như 1 ngày dư 500 calo thì 1 tuần bạn có thể sẽ dư 3500 calo, tương đương có thể tăng từ 400g đến 0,5kg.

Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn uống cho người gầy tập gym muốn tăng cân.

  • Khi uống nước, bạn nên lưu ý uống từng ngụm nhỏ. Điều này sẽ tốt hơn cho sức khỏe. Không đứng khi uống nước mà nên ngồi, bởi như thế nước sẽ đi hết được toàn bộ cơ thể và cung cấp tốt hơn
  • Bổ sung nhiều rau xanh vào bữa ăn chính. Dù không phải là loại dưỡng chất quan trọng đối với người tăng cân nhưng là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày.
  • Khi sử dụng trứng thì hạn chế ăn lòng đỏ.
  • Trong lúc tập Gym, thì không nên uống quá nhiều nước.
  • Kết hợp chế độ ăn uống với giờ giấc sinh hoạt khoa học để có hiệu quả tăng cân một cách hoàn hảo.
  • Không nên ăn nhiều những thực phẩm chiên, xào, rán có dầu mỡ.
thực đơn cho người tập gym
Rau xanh là thực phẩm nên bổ sung hằng ngày.

Tăng cân không phải là chuyện quá khó chỉ cần bạn nắm được các thực phẩm cần thiết và tập luyện đúng cách sẽ tăng cân một cách hiệu quả. Với chế độ ăn uống cho người tập gym tăng cân trên bạn hoàn toàn có thể tăng từ 3-5kg trong 1 tháng. Nhưng lưu ý hãy quan tâm đến chế độ dinh dưỡng cùng các thực phẩm trong từng bữa ăn nhé!

Điều quan trọng luôn đi cùng là tập luyện đều đặn. Vì thế bạn hãy tham khảo các bài tập cardio tại nhà và phòng tập giúp phát triển cơ bắp hiệu quả nhất.

GIAMCANDEP.VN