15 bài tập thể dục giảm cân toàn thân nhanh tại nhà “hướng dẫn chi tiết”

515

Để giảm cân hiệu quả và cấp tốc… Ngoài chế độ ăn uống thì các bài tập giảm cân sẽ chiếm tới 30% quá trình giảm cân thành công.

Tuy nhiên không phải cứ tập nhiều, tập mệt đến kiệt sức là có thể giảm cân hiệu quả được. Và cách chọn bài tập cũng phải phù hợp với từng động tác để có thể giảm cân toàn thân nhanh nhất.

Điều này chúng tôi sẽ tổng hợp ở bài viết sau.

Với 15 bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ toàn thân ngay tại nhà. Chỉ sau 1 tuần chắc rằng cân nặng của bạn sẽ thay rõ rệt.

Cùng bắt đầu tham khảo nhé “Đừng bỏ qua nếu bạn không muốn có 1 body đẹp

bai tap giam can
Tham khảo những bài tập thể dục giảm cân toàn thân tại nhà dưới này!

Trước tiên bạn hãy tham khảo về thực đơn giảm cân với đầy đủ chất dinh dưỡng và chi tiết nhé!

15 bài tập thể dục giảm cân toàn thân

1. Bài tập giảm cân ngồi xổm tại nhà

Chuẩn bị: bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, 2 tay đặt 2 bên đường chỉ quần, giữ người thẳng, 2 chân giang rộng hơn vai, mắt nhìn thẳng.

Thực hiện:

  • Chị em giữ 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đưa về đặt ở đằng sau gáy.
  • Tiếp theo hạ thấp người xuống theo tư thế ngồi xổm, dồn trọng lượng cơ thể vào gót.
  • Sau đó, bạn đứng lên và lặp lại bài tập này sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

Tuần suất: bạn tập 15 lần/hiệp, khoảng 3-4 hiệp mỗi ngày, nghỉ giữa mỗi hiệp khoảng 60s

Chú ý: bạn nên tập luyện đều đặn hằng ngày. Bài tập giảm cân này sẽ làm cho các ngấn mỡ thừa tự động biến mất giúp các chị em giảm cân nhanh chóng, lấy lại vóc dáng thon gọn.

bài tập thể dục giảm cân
Bài tập ngồi xổm giảm cân.

2. Bài tập giảm cân nhanh chống đẩy

Chuẩn bị: bạn dùng thảm trải trên sàn, tư thế chống hai tay hai chân trên thảm. Cơ thể giữ thẳng và hướng xuống mặt đất.

Thực hiện:

  • Bạn giữ hai cánh tây để nâng cơ thể với độ rộng giữa hai tay bằng vai, lòng bàn tay xòe ra up xuống thảm.
  • Hai chân giữ thẳng, hướng gót chân lên trần nhà và mũi chân chống xuống thảm.
  • Tiếp theo, bạn thả khuỷu tay xuống sao cho ngực càng sát xuống thảm càng tốt. Kết hợp hít thở sâu và nâng lên. Cứ thế tiếp tục lặp lại.

    bài tập thể dục giảm cân toàn thân
    Tư thế đúng chuẩn của bài tập chống đẩy.

Tuần suất: mỗi hiệp bạn nên chống đẩy 12 lần, mỗi ngày tập khoảng 3 hiệp. Mỗi hiệp nghỉ ngơi 60s.

Chú ý: hãy cố gắng kiên trì tập thực hiện bài tập chống đẩy giảm cân. Bài tập này sẽ giúp bạn tiêu hao lượng mỡ toàn thân.

3. Bài tập giảm cân tại nhà – Leo núi tại chỗ

Chuẩn bị: bạn bắt đầu bằng tư thế chống đẩy trên thảm, mặt cúi xuống mặt đấy, 2 tay thẳng rộng bằng vai, 2 chân chống xuống mặt thảm.

Thực hiện:

  • Bạn dồn toàn bộ sức nặng cơ thể vào 2 chân và đưa đầu gối lên trước ngực và chân xuống thảm.
  • Sau đó, bạn hạ chân xuống, rồi lặp lại bài tập với chân kia.

    bài tập giảm cân toàn thân
    Động tác leo núi tại chỗ.

Tần suất: mỗi hiệp bạn nên chống đẩy 12 lần, mỗi ngày tập khoảng 3 hiệp. Mỗi hiệp nghỉ ngơi 60s.

Chú ý: bạn cố gắng tập với tiến độ nhanh dần dần với động tác leo núi tại chỗ. Nhờ bài tập thể dục giảm cân này, cơ thể bạn sẽ dẻo dai, cơ bắp sẽ săn chắc hơn.

4. Bài tập thể dục chạy bộ giảm cân

Chạy bộ cũng là một bài tập thể dục giảm cân tuyệt vời nếu chị em nào không có điều kiện về thời gian và kinh tế để đến các phòng tập.

Chỉ cần bạn dậy sớm, dành khoảng 30 phút để khởi động và chạy vài vòng công viên cũng giúp bạn tiêu hao một lượng lớn calo.

Chú ý: khi chạy bộ, bạn nên chạy với một tốc độ vừa phải kết hợp với hít thở nhẹ nhàng. Điều này giúp bạn giữ sức trong suốt quá trình giảm cân.

bài tập giảm cân tại nhà
Chạy bộ là phương pháp tập luyện giảm cân hữu hiệu.

5. Gập bụng – bài tập giảm cân cấp tốc

Chuẩn bị: Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, để 2 chân tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn.

Thực hiện:

  • Bạn đẩy lưng dưới xuống sàn để cơ bụng thực cứng.
  • Tiếp theo nhấc vài ra khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt, đồng thời siết cứng cơ bụng và thở ra.
  • Sau 1 giây ở vị trí trên cùng, bạn từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác như cũ.

    bài tập giảm cân nhanh
    Gập bụng.

Tuần suất: bạn tập 15 lần/hiệp, khoảng 3-4 hiệp mỗi ngày, nghỉ giữa mỗi hiệp khoảng 60s

Lưu ý:

  • Bạn chỉ nâng 2 vai ra khỏi sàn và lưng vẫn giữ nguyên trên sàn. Khi động tác ở đỉnh, bạn siết cứng cơ bụng trong 1 giây.
  • Tập trung vào chuyển động từ từ, kiểm soat được cơ thể và không nên dùng lực quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống.

6. Giảm mỡ bụng nhờ gập bụng chéo

Gập bụng chéo là bài tập thể dục giảm cân nâng cao với cường độ nặng và tốt cho cơ liên sườn.

Thực hiện:

  • Bạn bắt đầu bằng tư thế nằm thẳng, đầu, lưng, mông áp sát mặt sàn và tay đặt sau gáy
  • Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tương tự như bài tập thể dục giảm cân gập bụng cơ bản.
  • Hít thật sâu, nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thả ra. Lúc này, phân thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu và hít sâu.
  • Bạn tiếp tục nâng vai trái lên về phía bên phải kết hợp thở ra. Giữ phần thân bên phải sát mặt sàn.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

    những bài tập giảm cân
    Gâp bụng nâng chân.

Tuần suất: bạn tập 15 lần/hiệp, khoảng 3-4 hiệp mỗi ngày, nghỉ giữa mỗi hiệp khoảng 60s

Xem: Ăn gì không béo “15 loại thực phẩm ăn thả ga mà không lo béo”

7. Bài tập nhảy thể dục giảm cân

Động tác này rất cơ bản và dễ thực hiện, giúp cơ thể kích ứng đốt nóng cơ thể, làm khởi động cho cơ thể rất tốt và dễ tiến hành những bài tập phía sau.

Cách thực hiện:

  • Ban đầu bạn đứng thẳng, 2 tay thẳng xuống 2 bên hông
  • Kế tiếp nhảy bật 2 chân sang 2 bên, đồng thời giơ cao qua khỏi đầu
  • Sau đó trở về tư thế ban đầu, rồi tiến hành động tác liên tục trong 1 phút.

    bài tập giảm cân trong 1 tuần
    Bài tập bật nhảy tại chỗ.

Tuần suất: bạn tập 12 lần/hiệp, khoảng 2-3 hiệp mỗi ngày, nghỉ giữa mỗi hiệp khoảng 60s

8. Goblet Squat – Bài tập giảm cân cấp tốc

Động tác này được xem là động tác khó nhất đối với những người mới tập bài tập thể dục giảm cân. Nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Ngoài việc giảm mỡ bụng, giảm mỡ mông và cơ đùi, động tác còn tác động lực lên bắp tay, giúp tay trở nên thon gọn.

Cách thực hiện:

  • 2 chân bước sang rộng hơn vai (không nên rộng quá). Hai tay để quả tạ nhỏ trước ngực giữ lấy
  • Hạ thấp đùi và lưng xuống để cho đùi và lưng hợp thành 1 góc 45 độ. Song song đó, đầu dối không nên đưa về phía trước quá mũi bàn chân.

    bài tập giảm cân cấp tốc
    Thêm một bài tập thể dục giảm cân toàn thân tại nhà.

Lưu ý: Trong khi tiến hành động tác này, phải siết cứng cơ bụng, hít thở đều và giữ thẳng lưng.

Tuần suất: Thực hiện bài tập squat giảm cân trong vòng 1 phút, khoảng 3-4 hiệp. Mỗi hiệp nghĩ 60 giây.

9. Bài tập Plank giúp giảm cân nhanh

Với động tác Plank, toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ hoạt động. Đặc biệt, động tác này có hiệu quả lên cơ bụng và cơ sườn giúp đánh bay lượng mỡ thừa nhanh chóng.

Bạn nên áp dụng động tác này hàng ngày sẽ giúp bạn sẽ sỡ hữu eo thon, cơ bụng phẳng mà vòng 2 còn săn chắc hơn.

Thực hiện:

  • Bạn nằm sấp xuống sàn, duỗi thằng chân
  • Chống tay xuống sàn và từ từ nâng người lên. Chân thằng không được để chân chạm xuống đất.
  • Bạn giữ tư thế này càng lâu càng tốt

    những bài tập giảm cân tại nhà
    Tư thế Plank đúng chuẩn.

Kinh nghiệm khi tập bài tập Plank giảm cân:

Tư thế Plank chuẩn phải hội đủ 4 yếu tố:

  • Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước
  • 2 tay chống xuống sàn, tạo thành góc 90 độ
  • Lưng và chân phải tạo với nhau thành 1 đường thẳng
  • 2 chân khép duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên

10. Động tác wall-sit

Bài tập Wall-sit có tác dụng giảm mỡ bắp chân, giúp chân thon gọn hơn. Thực hiện bài tập giảm cân này trong 1 thời gian dài sẽ giúp bạn có đôi chân thon gọn và có sức bền cao.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng tựa vào tường. Mắt bạn nhìn thẳng về đằng trước
  • Từ từ hạn trọng tâm cơ thể xuống, cẳng chân và đùi vuông giữ chúng vuông góc với nhau. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Kinh nghiệm khi tập bài tập Plank giảm cân:

Tư thế Wall-sit chuẩn phải hội đủ 4 yếu tố:

  • Mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực
  • Lưng dựa hoàn toàn vào tường
  • Tay duỗi thẳng, áp vào tường
  • Bắp chân và đùi tạo thành góc vuông.

    bài tập thể dục giảm cân tại nhà
    Tư thế đúng chuẩn.

11. Bài tập thể dục nâng cao đùi

Đây là bài tập giảm cân tại nhà đơn giản, ai cũng có thể thực hiện được mà không cần có huấn luyện viên hướng dẫn.

Thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng người và 2 chân rộng bằng vai
  • Tiếp theo, bạn nâng chân trái lên cao ngang bụng, tay trái đưa ra sau còn tay phải co trước mặt
  • Liên tục nhảy đổi chân và đổi tay theo mỗi lần nhảy

    Bài tập nhảy nâng cao đùi.
    Bài tập nhảy nâng cao đùi.

Chú ý: Trong quá trình nhảy, bạn phải đảm bảo nâng cao đùi đúng tư thế thì mới có hiệu quả.

Tấn suất: Bạn thực hiện động tác này khoảng 20 lần, khoảng 23 hiệp, mỗi hiệp nghĩ 60 giây.

12. Bài tập tư thế cái cây giảm cân toàn thân

Thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng người, chân trái trụ và co chân phải lên, áp bàn chân vào chân trái. Bạn co chân càng cao càng tốt.
  • Chân trái phải thẳng, bàn chân ép xuống sàn nhà.
  • Tiếp đến, bạn chắp 2 bàn tay vào nhau và đưa lên qua đầu, hít thở thật đều và hạ tay xuống
  • Giữ tư thế này khoảng 30s thì đổi chân.

    Đây là một trong những bài tập Yoga có thể phù hợp cả cho mẹ bầu.
    Đây là một trong những bài tập Yoga có thể phù hợp cả cho mẹ bầu.

Tần suất: Bạn nên tập bài tập thể dục giảm cân toàn thân này trong khoảng 20 phút sáng và tối là hiệu quả nhất.

13. Giảm cân toàn thân với bài tập con thuyền

Bài tập thể dục toàn thân nàu sẽ cải thiện dòng máu lưu thông tới não, tác động toàn bộ cơ thể.

Thực hiện:

  • Chị em nằm ngửa ra sàn (có thể trải thảm), 2 chân chụm lại, 2 bàn tay để ở hông.
  • Từ từ nâng chân lên cao, song song đó nâng cao đầu, dừng lại ở góc 45 độ, mũi bàn chân thẳng và hướng lên cao
  • Bạn giữ nguyên tư thế này khoảng 3 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

Tần suất: Nên áp dụng bài tập giảm cân toàn thân này mỗi ngày khoảng 15 phút.

Tư thế con thuyền.
Tư thế con thuyền.

14. Bài tập đạp xe giảm trong 1 tuần

Bài tập giảm mỡ bụng bằng động tác đạp xe có thể giúp bạn tiêu hao khoảng 500 calo và đánh bay vòng eo bánh mì cực hiệu quả nếu bạn áp dụng bài tập này thường xuyên.

Thực hiện:

  • Bạn nằm thẳng lưng trên thảm hoặc sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau gáy và khủyu tay mở rộng.
  • Tiếp đến, bạn nâng vai, đầu, gồng cứng cơ bụng lên hông, mông của bạn phải cao hơn lưng
  • Rồi bạn tiếp tục nâng đầu gối thay phiên nhau để tạo thành động tác bạn đang đạp xe.
  • Sau đó, thực hiện sao chi khuỷu tay chạm vào đầu gối bên phải và ngược lại.

Tần suất: bạn thực hiện động tác này 15 lần mỗi bên. Khi bạn quen rồi thì tăng số lần lên.

Bài tập đạp xe giảm cân nhanh chóng.
Bài tập đạp xe giảm cân nhanh chóng.

15. Bài tập giúp giảm cân tại nhà: Dumbbell Slpit Quat

Chị em phụ nữ nghĩ động tác đơn giản như thế thì làm sao có thể giảm cân nhanh được.

Nhưng đó là ý nghĩ hoàn toàn sai lầm…

Thực tế, động tác này giúp giảm cân toàn thân rất tốt vì khi tập tác động lên cơ bụng, eo, hông, bắp chân và giảm mỡ bắp tay.

Thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng người, 2 chân mở rộng ngang vai, chân trái bước lên, 2 tay cầm quả tạ nhỏ đặt dọc theo thân
  • Rồi bạn dần dần hạ người xuống sao cho cơ mông và cơ đùi được kéo căng hết cỡ. Siết chặt cơ bụng lại. Sau đó, từ từ nâng người lên nhờ lực chân bên kia.
  • Thực hiện tương tự với chân kia.

Tần suất: Bạn nên thực hiện 15 lần và tăng số lần khi bạn đã quen với bài tập.

Bài tập thể dục với tạ giảm mỡ để có "body" chuẩn.
Bài tập thể dục với tạ giảm mỡ để có “body” chuẩn.

Những lưu ý trước khi tập bài tập giảm cân

  • Trước khi tập thể dục giảm cân, bạn nên khởi động và làm nóng cơ thể
  • Tập những động tác tăng dần theo mức độ từ dễ đến khó
  • Thực hiện đúng tư thế động tác, tránh bị chấn thương
  • Không nên ăn quá no và cũng không để bụng quá đói lúc tập luyện
  • Nếu sợ bị lỡ nhịp thì bạn có thể sử dụng đồng hồ bấm giờ
  • Nên uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày, bổ sung nước cho cơ thể khi luyện tập
  • Hạn chế ăn đồ dễ tăng cân như: đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên xào
  • Không ăn tinh bột sau 10h tối
  • Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày và có một thực đơn ăn kiêng khoa học

Như vậy chúng tôi đã hướng dẫn cho bạn 15 bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ toàn thân ngay tại nhà chỉ sau 1 tuần.

Còn chần chừ gì mà không áp dụng ngay để có một vóc dáng chuẩn, săn chắc.

Hãy kiên trì tập thể dục kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để nhanh đạt hiệu quả nhất nhé.

GiamCanDep.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here