Thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên Tăng 3kg trong 1 tuần

705

Bạn đang muốn tăng cân cấp tốc…

Nhưng ăn mãi mà vẫn không mập không tăng cân được “dù ăn rất nhiều và ăn liên tục nhưng cân nặng vẫn giữ nguyên”. Đừng lo lắng vì dưới đây chúng tôi sẽ chỉ cho bạn tổng hợp những cách tăng cân hiệu quả nhất từ các chuyên gia dinh dưỡng.

Chỉ cần áp dụng theo thực đơn tăng cân trong 1 tuần dưới đây chắc chắn bạn sẽ tăng ít nhất 4kg/1 tháng. Dù bạn có thân hình gầy gò hay tạng người khó hấp thụ chất dinh dưỡng. Chỉ cần theo những hướng dẫn dưới đây thôi.

Công thức xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả

1. Lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ

Khi áp dụng thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn cần phải lưu ý đến cách tính lượng calo tiêu thụ.

Tính calo để tăng cân hiệu quả hơn
Tính calo để tăng cân hiệu quả hơn

Phải tính toán để lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ.

Ví dụ: 1 ngày bạn tiêu thụ 1000 calo thì bạn phải nạp vào 1500 calo => Điều này sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.

2. Ăn đủ các chất dinh dưỡng

Dù bạn là nam hay nữ thì chế độ ăn tăng cân luôn cần phải đầy đủ các nhóm dinh dưỡng khác nhau. Đảm bảo rằng 4 chất cơ bản này phải có trong thực đơn tăng cân của bạn (Tinh bột, chất béo, Vittamin và Khoáng chất). Bởi vì thiếu hụt một trong những dưỡng chất này sẽ khiến cơ thể trở nên ốm yêu hơn.

Ăn đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn
Ăn đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn

3. Tăng lên 6 bữa ăn trong 1 ngày

Chắc chắn rồi, việc ăn đủ bữa là cần thiết để xây dựng một chế độ ăn tăng cân cho người gầy. Vì nếu bỏ bữa thì cơ thể sẽ bị thiếu hụt calo và làm chậm quá trình tăng cân hơ.

Bạn có bao giờ thắc mắc rằng: Tại sao ăn nhiều, đủ chất mà vẫn không thể tăng cân.

Ăn nhiều ở đây không phải là bạn ăn nhiều trong 1 bữa mà hãy chia thành nhiều bữa ăn trong 1 ngày.

Tăng lên 6 bữa ăn trong thực đơn tăng cân
Tăng lên 6 bữa ăn trong thực đơn tăng cân

Trong thực đơn giảm cân cho người gầy mà chúng tôi sắp chia sẻ ở dưới. Bạn nên chia thành 6 bữa ăn trong 1 ngày, mỗi bữa ăn chỉ ăn ít và đủ “không nên ăn no” để cơ thể kịp hấp thụ chất dinh dưỡng.

Nhất là những người khó hấp thụ chất dinh dưỡng.

4. Dinh dưỡng cho bữa sáng

Trong thực đơn giảm cân cho nam và nữ, bạn có biết rằng bữa sáng luôn là quan trọng nhất. Chính vì thế không thể bỏ qua bữa sáng dù thế nào “nếu bạn muốn tăng cân”.

Bữa sáng sẽ cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho 1 ngày làm việc. Vì thời gian ngủ buổi tối cơ thể đã hấp thụ hết các dưỡng chất trong 1 ngày. Chính vì thế bữa sáng sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn.

Hãy bổ sung vào thực đơn tăng cân những thực phẩm sau: Trứng, sữa, chuối + Bún, miến kèm chất béo

5. Dinh dưỡng tăng cân cho bữa trưa

Bạn nên ăng cơm với thịt, cá, canh… Có chứa chất béo, Protein và chất xơ (có trong rau). Sau mỗi bữa ăn nên ăn kèm từ 1 đến 2 trái chuối cùng với những  thực phẩm chứa nhiều Vitamin như: trái cây, sinh tố, nước ép…

6. Bữa tối tăng cân cho người gầy

Đây là bữa chính cuối cùng trong thực đơn giảm cân của bạn. Nên vẫn phải nạp đủ 4 dưỡng chất cần thiết nhé! Đừng ăn nhiều cơ thể sẽ khó hập thụ. Hãy ăn đủ và vừa để hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Sau khi ăn xong 20 phút ăn thêm 2 trái chuối + trái cây… Đặc biệt không nên uống sữa trước khi đi ngủ nhé!

7. Ba bữa phụ trong thực đơn giảm cân

Bữa phụ cũng rất quan trọng trong chế độ ăn tăng cân của người gầy. Vì đây sẽ là yếu tố quyết định tới quá trình tăng cân nhanh hay chậm.

Nếu muốn tăng cân nhanh và cấp tốc hãy bổ sung thêm 3 bữa ăn phụ trong ngày.

Ăn các loại đồ ăn nhanh, ăn nhẹ đúng cách, đúng giờ. Nên ăn vào lúc 9h30 sáng, 3h chiều và 9h tối.

Những mẫu thực phẩm phục cho thực đơn tăng cân
Những mẫu thực phẩm phụ cho thực đơn tăng cân

Bạn chọn các loại thực phẩm như sữa, bánh mì hay bánh ngọt, súc xích, chuối, trái cây, sinh tố… Cũng nên ăn vừa không nên quá no nhé. Vì cơ thể khó hấp thụ dinh dưỡng nên bạn ăn nhiều cơ thể càng khó hấp thụ hơn.

Xong rồi: Dưới đây là thực đơn tăng cân cho người gây trong 1 tuần mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn. Bạn có thể thay đổi linh hoạt để phù hợp với hoạt động hàng ngày của bạn. Luôn nhưng nhớ rằng phải đáp ứng đủ 4 nhóm dưỡng chất trên.

Chi tiết 7 thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần hiệu quả

Thực đơn ngày 1

thực đơn tăng cân
Bữa ăn tăng cân với buổi sáng tô phở bò (nguồn ảnh internet)
  • Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa (cách 20 phút thêm 1 trái chuối)
  • Bữa phụ 1: 1 gói ngũ cốc dinh dưỡng
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí đỏ nấu thịt, 100g thịt bò xào, 1 trái chuối.
  • Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây
  • Bữa tối: 2 chén cơm, khổ qua nhồi thịt, 100g thịt heo ba chỉ, nước ép hoa quả.
  • Bữa phụ 3: 1 tô miến gà, 1 trái chuối.

Thực đơn ngày 2

thực đơn tăng cân cho người gầy
Bánh cuốn thịt cho bữa sáng tăng cần, đầy đủ chất dinh dưỡng (nguồn ảnh internet)
  • Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 quả chuối, 1ly sữa.
  • Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố, bánh ngọt
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá sốt cà, canh mồng tơi nấu cua, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: 1 chén súp gà.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hủ nhồi thịt, canh rau thịt, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 3: Bún thịt bằm nấu cà chua.

Thực đơn ngày 3

thực đơn tăng cân cho nam
Bún cá cung cấp 1 lượng calo lớn để bạn tăng cân
  • Bữa sáng: 1 tô bún cá, 1 ly sữa, 2 trái chuối.
  • Bữa phụ 1: 1 ly ngủ cốc dinh dưỡng.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, cá biển kho hoặc chiên, 1 bát canh hầm xương, 100g thịt bò, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 2: bánh mì ngọt, 1 hộp sữa
  • Bữa tối: 2 chén cơm, Cá lóc kho tộ, 100g thịt bò, canh rau nấu tôm, 1 trái chuối.
  • Bữa phụ: 1 tô miến vừa ăn

Thực đơn ngày 4

thực đơn tăng cân cho nữ
Bún bò giò cho bữa sáng dinh dưỡng tăng cân
  • Bữa sáng: 1 tô bún bò giò, 1 quả trứng, 1 ly sữa tươi.
  • Bữa phụ 1: 1 bát cháo, 1 trái chuối.
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, canh chua cá, thị bằm sốt cà chua, 1 trái chuối.
  • Bữa phụ 2: 1 ly nước cam.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt bò, canh gà, 1 đĩa rau nhỏ, 1 trái chuối.
  • Bữa phụ 3: 1 chén súp gà hoặc tôm.

Thực đơn ngày 5

thực đơn tăng cân cấp tốc
Thực đơn tăng cân ngày thứ 5 với đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng
  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn, 1 trái chuối, 1 ly sữa.
  • Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, 200g thịt tôm kho, canh cá nấu cà chua, 1 trái chuối.
  • Bữa phụ 2: bánh mì nghọt+ sữa
  • Bữa tối: 2 chén cơm, 200g thịt bò xào, canh rau mùng tơi nấu thịt, 100g nho mỹ.
  • Bữa phụ 3: Bánh mì ngọt+ chuối.

Thực đơn ngày 6

Thực đơn giảm cân ngày 6
Thực đơn giảm cân ngày 6
  • Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, 1 trái chuối, 1 ly sữa.
  • Bữa phụ 1: 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 200g thịt heo, 1 quả trứng, 1 bát canh rau ngót nấu noãn tôm.
  • Bữa phụ 2: 1 ly sữa.
  • Bữa tối: 2 bát cơm, đuôi bò hầm tiêu, 1 chén canh rau thịt, trái cây.
  • Bữa phụ 3: Mì tôm trứng thịt bò.

Thực đơn ngày 7

Dinh dưỡng cho ngày thứ 7 giảm cân
Dinh dưỡng cho ngày thứ 7 giảm cân
  • Bữa sáng: 1 tô bún riêu cua giò heo, 1 trái chuối
  • Bữa phụ 1: 1 trái chuối, 1 ly sữa.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào, canh cá nấu chua, 100g nho mỹ
  • Bữa phụ 2: 2 lát bánh mì, 1 ly sữa.
  • Bữa tối: 2 chén cơm, chân giò heo nấu chua, 1 tô canh rau thịt, 1 trái chuối.
  • Bữa phụ 3: 1 đĩa trái cây, 1 hủ sữa chua.

Bạn có thắc mắc rằng tại sao chuối luôn là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân trên. Các nhà dinh dưỡng đã chỉ ra rằng 1 chái chuối cung cấp tới 90 calo cho cơ thể. Chính vì thế bạn có thể bổ sung thêm chuối vào các bữa ăn phụ để tăng cân nhanh hơn.

Lưu ý những thói quen nên bỏ khi muốn tăng cân

  • Không nên thức khuya quá 11 giờ.
  • Không được bỏ bữa
  • Không hút thuốc, rượu bia
  • Ngủ đủ giấc và đúng giờ
  • Không được lười vận động

Như vậy chúng tôi đã chỉ xong cho bạn chế độ ăn và thực đơn tăng cân trong 7 ngày hiệu quả.

Tuy nhiên ăn uống thôi chưa đủ. Để cơ thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng thì bạn cần kết hợp với luyện tập, như gym, Yoga, chạy bộ… Giúp cơ thể khỏe mạnh và phòng tránh bệnh tật hiệu quả.

Hãy áp dụng ngay thực đơn tăng cân trên để cải thiện cân nặng chỉ trong 1 tuần, bạn sẽ thất sự thay đôie rõ rệt. Dù là người gầy thâm niên hay nam, nữ bạn đều có thể áp dụng chế độ ăn trên.

Hãy theo dõi chuyên mục dinh dưỡng của GiamCanDep để biết thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!

GiamCanDep.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here