Những bài tập gym tăng cân cho nam nữ tại nhà “cực hiệu quả”

2493

Cho tôi biết…

Đang đang rất muốn tăng cân và cải thiện thân hình cò hương của mình!

Bạn đã tìm đúng nơi rồi đấy. Những chia sẻ về các bài tập Gym cho nam nữ dưới đây sẽ giúp bạn tăng cân một cách toàn diện.

Bạn có thể tập luyện ngay tại nhà mà không cần quá nhiều dụng cụ mà vẫn mang lại hiệu quả cao.

bài tập gym tăng cân
Thể trạng người gầy bạn có thể tham khảo những bài tập gym tăng cân cho nam và nữ dưới này!

Nhiều người nhắc đến gym thì thường nghĩ đến những bài tập nâng tạ cho cơ bắp cuồn cuộn, vai rộng để nam giới có thể sở hữu hình thể vạm vỡ. Nhưng đối với nữ tìm đến các bài tập gym tăng cân phù hợp thì bạn hoàn toàn có thể sở hữu thân hình đầy đặn, 3 vòng đúng chuẩn hơn.

Xem các bài tập để tăng cân nhanh và cấp tốc nào!

Quan trọng: Nếu bạn muốn tập gym để tăng cân thì hãy xem chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Đã được chúng tôi tổng hợp giúp bạn tăng cân nhanh mà không cần đến thực phẩm bổ sung nào.

Tổng hợp7 bài tập gym tăng cân tại nhà cho nam

Trước khi tiến hành thực những bài tập gym tăng cân, thì các bạn nam đừng quên khởi động cũng như làm nóng cơ thể và thực hiện bài tập từ dễ đến khó, để tránh những tổn thương không đáng có.

Các bài tập gym tại nhà cho nam để tăng cân này, chủ yếu là tập trung vào phát triển toàn thân trên như vai, ngực, tay, lưng và bụng.

1. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy hay còn gợi đơn giản là hít đất là một trong những bài tập gym tại nhà cho nam vô cùng dễ thực hiện và quen thuộc. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp với các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp.

Đây cũng là tiền đề để giúp bạn có một bờ vai đủ rộng và vững chắc

Loading...

>>Bạn có thể xem 29 vài tập giúp vai rộng chuẩn đẹp ở đây

Bài tập hít đất quen thuộc nhưng cũng vô dùng hiệu quả nếu muốn tăng cân.
Bài tập hít đất quen thuộc nhưng cũng vô dùng hiệu quả nếu muốn tăng cân.

Thực hiện như sau:

  • Đầu tiên nằm sấp, bạn đặt 2 tay lên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai.
  • Hai chân duỗi thẳng, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng, hông không quá cao cũng không quá thấp.
  • Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng.
  • Bắt đầu hạ thấp người xuống.
  • Rồi từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể sẽ hạ xuống bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng tầm 1 – 2 cm.
  • Hai cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều và sẽ ép sát gần vào cơ thể của bạn, khi xuống tới vị trí thấp nhất thì hãy ép xương bả vai lại và nhớ là phải hít đất.
  • Theo nguyên tắc chung thì bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ.

8 tác dụng và lợi ích của việc tập Gym “bạn sẽ muốn tập ngay”

2. Hít xà đơn

Đối với bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà này sẽ có hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ. Vì khi kéo xà các cơ tay và ngực được hoạt động tối đa.

Bài tập hít xà đơn.
Bài tập hít xà đơn.

Hướng dẫn tập hít xà đơn thụ động:

  • Hít xà thụ động là cách hít xạ mà bạn không sử dụng quán tính của chân để nâng thân người lên.
  • Đầu tiên, đu người lên thanh xà, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng tới trước.
  • Siết cơ xô và cơ tay nâng người lên đến khi cằm vượt qua xà.
  • Trở lại vị trí một cách chậm rãi.
  • Thực hiện lại động tác trên.

3. Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triển (Dunmbbell Standing Shoulder Press)

Bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà này, sẽ tập trung ở các nhóm cơ chính, và cơ tay sau khi tham gia bổ trợ cho bài tập.

Bài tập gập người nâng tạ.
Đậy tạ cơ vai

Thực hiện:

  • Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý là khuỷu tay xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.
  • Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.
  • Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

4. Gập người nâng tạ (Dumbbell Bent Over Row)

Thêm một bài tập gym tăng cân cho nam có thể thực hiện tại nhà. Động tác này giúp phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

Bài tập gập người nâng tạ.
Bài tập gập người nâng tạ.

Thực hiện:

  • Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý là vẫn giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít thở sâu bằng mũi.
  • Từ từ thở ra và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

5. Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới – Prisoner Squat

Là một biến thể khác của bài tập squat thông thường. Khi thực hiện động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển.

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam mới bắt đầu giúp tăng cân, tăng cơ.
Đây là bài tập gym tại nhà cho nam mới bắt đầu giúp tăng cân, tăng cơ.

Thực hiện đơn giản như sau:

  • Bạn đứng thẳng, hai tay đặt ra sau gáy.
  • Khi đó, kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.
  • Sau đó ngồi xổm xuống vài giây rồi bật nhảy lên, trong khi vẫn giữ hai tay đặt sau gáy, lưng thẳng.

6. Bài tập khuỵu một gối bật nhảy (Lunge Jump)

Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người. Động tác này là thực sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối (lunge) và nhảy (jump).

Bài tập khuỵu gối bật nhảy
Bài tập khuỵu gối bật nhảy

Thực hiện:

  • Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng. Chân phải bước về phía trước. Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn.
  • Ở tư thế lunghe, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.
  • Trở lại tư thế ban đầu và đổi chân.

Lịch tập gym tăng cân cho nam nữ có dáng người gầy “chi tiết”

4 bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà

Không cần dành quá nhiều thời gian đến phòng tập. Bạn nữ có thể tự luyện tại nhà với các bài tập giúp tăng cân, săn chắc cơ thể.

Nếu như các bạn nam muốn tập gym tăng cân phải dùng tạ nặng ký thì đối với nữ có thể dùng tạ tầm 3 kg trở lại mà vẫn có thể giúp tăng cân, giãn nở gân cốt, tạo điều kiện cho xương phát triển và khỏe mạnh.

1. Bài tập bước khuỵu gối cầm tạ

Tư thế lunge nhưng cầm tạ giúp bạn có thể làm săn chắc đùi và vòng 3 hơn.
Tư thế lunge nhưng cầm tạ giúp bạn có thể làm săn chắc đùi và vòng 3 hơn.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (từ 0,5 – 3kg; tùy người).
  • Bước chân phải lên phía trước, đồng thời đưa chân trái nhích ra sau một chút.
  • Hạ khuỷu chân trái xuống, chân phải gối vuông, hai tay giữ nguyên.
  • Giữ trong vòng 10 giây, đứng lên và quay về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 5 lần cho mỗi chân.

2. Ngồi xổm ôm tạ

Đây là bài tập không chỉ làm cho vòng 3 của bạn săn chắc, mà vòng 2 thon gọn, cơ ở tay và đùi cũng có thể phát triển.

Bài tập gym tăng cân này giúp tăng vòng 3 triệt để mà cảm cho vòng eo thon gọn hơn.
Bài tập gym tăng cân này giúp tăng vòng 3 triệt để mà cảm cho vòng eo thon gọn hơn.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai tay ôm một quả tạ trước ngực.
  • Sau đó hạ thấp chân, hạ khuỵu xuống, tạo thành tư thế giống ngồi xổm. Giữ nguyên tư thế tay, giữ động tác này trong 10 giây, đứng lên.
  • Lặp lại 15 lân.

3. Động tác nâng tạ qua đầu

Bạn lựa chọn 2 quả tạ vừa sức với mình rồi thực hiện động tác này theo hướng dẫn sau để giúp tăng cân, tăng cơ một cách săn chắc và thân hình đầy đặn hơn.

Nâng tạ qua đầu.
Nâng tạ qua đầu.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Hai tay cầm tạ giơ lên ngang vai sau đó gập khuỷu, giữ tư thế này khoảng 4 giây.
  • Tiếp đó, đưa hai tay cầm tạ thẳng lên cao quá đầu. Giữ tiếp tư thế này trong 3 giây rồi sau đó hạ tay xuống trở xuống, về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác này 10 lần.

4. Chống đẩy cầm tạ

Là bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà vô cùng hiệu quả. Để tránh mất sức, nàng nhớ chỉ chọn loại tạ nhỏ thôi nhé!

Chống đẩy cầm tạ  - bài tập này chỉ nên chọn tạ vừa sức để tránh chấn thương.
Chống đẩy cầm tạ  – bài tập này chỉ nên chọn tạ vừa sức để tránh chấn thương.

Thực hiện:

  • Tư thế nằm sấp và chống hai tay trên đôi tạ.
  • Hạ thấp trọng tâm trên đôi tạ
  • Đẩy người lên, đồng thời co một tay lên gần eo kết hợp với ép bụng giữ nguyên trong vòng vài phút tạo nên sự săn chắc vòng eo.
  • Lặp lại 15 lần.

Lưu ý trong lúc tập, tay, chân và thân hình phải thẳng.

Để có thể tăng cân, tăng cơ một cách khoa học; bên cạnh các bài tập gym thì bạn đừng quên chế độ ăn uống dinh dưỡng. Uống đủ nước mỗi ngày giúp thanh lọc cơ thể, tạo điều kiện cho việc tăng cân dễ dàng.

Nếu như có thời gian, hãy tìm đến huấn luyện viên để hướng dẫn và thực hiện nhiều bài tập gym tăng cân hơn giúp cơ thể săn chắc.

Cuối cùng, hy vọng rằng với những bài tập gym tăng cân cho nam và nữ tại nhà trên, có thể giúp bạn được phần nào để có được thân hình vạm vỡ, body đẹp đúng chuẩn.

GiamCanDep.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here