Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nữ đốt mỡ tăng cơ cực hiệu quả

159

Tập gym là quá trình giảm mỡ và tăng cơ, giúp thân hình săn chắc và khỏe mạnh hơn. Hãy bỏ qua khái niệm ăn kiêng hoặc nhịn ăn giảm cân mà không mang lại quá nhiều hiệu quả còn khiến cơ thể bị suy nhược và mệt mỏi.

Hãy bắt đầu ngay với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ, nó sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn mang đến cho bạn một thân hình săn chắc và không bi chảy sệ khi ngừng tập luyện.

lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ
Lich trình tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả trong 1 tháng

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập Gym thì hãy bổ sung cho mình những kiến thức cần thiết và hãy tham khảo các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu, để có cái nhìn khái quát và tổng thể về gym nhé.

Nào bắt đầu với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần giúp giảm mỡ tăng cơ, bạn đã sẵn sàng chưa?

Có rất nhiều bài tập Gym khác nhau dành cho các bạn nữ muốn giảm mỡ, tuy nhiên chúng ta chỉ nên tập trung vào tình trạng thừa cân bộ phận nào để có thể xây dựng lịch tập Gym cho nữ hiệu quả nhất.

Tập Gym 3 buổi sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe, tăng thể lực, đốt cháy nhiều calo hơn (vì trung bình 1 buổi tập sẽ đốt cháy khoảng 400-500 calo).

Chính vì thế, phải xen kẽ 3 buổi Cardio và 3 buổi tập Gym là lịch trình hoàn hảo nhất để tập Gym giảm cân cho nữ.

Nếu bạn chưa biết tới Cardio thì hãy xem qua bài viết trước đó Cardio là gì và 21 bài tập Cardio chi tiết nhất tại phòng tập gym.

Trước khi xây dựng lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nữ giảm cân hiệu quả thì cần biết:

  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 45-60 giây, thời gian nghĩ giữa các bài tập là 1-2 phút.
  • Luôn khởi động kỹ trước khi tập bất cứ buổi tập nào. (10-15 phút cho việc làm nóng cơ thể).
  • Lịch tập có thể chia thành các tuần nhỏ luân phiên theo lịch quay vòng.

Lịch tập như sau:

  • Thứ 2: Kết hợp Cardio và Gym (bài HIIT, Drop Sets và Supersets)
  • Thứ 3: Gym (tay, lưng, ngực).
  • Thứ 4: Cardio.
  • Thứ 5: Gym ( chân, đùi, lưng, hông)
  • Thứ 6: Cardion.
  • Thứ 7: Gym (vai, bụng trên, bụng dưới).
  • Chủ Nhật: Nghỉ ngơi lấy lại sức

Bây giờ hãy cùng đi vào chi tiết nhé:

Buổi 1: Kết hợp bài tập Cardio và Gym

Cardio với bài tập chạy bộ HIIT với máy chạy

Thời gian thực hiện là 15 phút.

Mức calo được đốt cháy là 170.

Trong tháng đầu tiên, các bạn thực hiện bài này như sau:

  • Đi độ chậm tầm 3-4km/giờ trong 1 phút. Đây là khởi động.
  • Từ mức đi bộ, bạn tăng tốc lên mức nhanh nhất khoảng 12-18km/giờ: chạy liên tục trong 45 giây. (Cần cẩn thận tránh mệt quá sức).
  • Sau khi hết 45 giây thì giảm nhanh tốc độ xuống mức ban đầu đi bộ 3-4km/ giờ: đi bộ khoảng 60 giây.
Bài tập cardio với máy
Bài tập cardio với máy

Bài tập Gym

Drop Sets: Đơn giản có nghĩa là mức tập tạ cao nhất, sau đó thì giảm xuống thấp hơn, không nghĩ quá 5s, rồi tiếp tục giảm theo 3-5 hiệp nữa cho tới khi nào không còn sức.

bài tập drop sets cho nữ
Bài tập drop sets cho nữ

Supersets: Là tập khoảng 2 bài tập cùng nhau, không có nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ giữa quảng rất ít.

Bài tập Super sets cho nữ
Bài tập Super sets cho nữ

Buổi 2: Bài tập cho phần thân trên

Bài 1: Tập 2 hiệp mang theo tính khởi động tập khoảng 12 lần.

Tập chính 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Bài 2: Dumbbell Pull – Over (Vớt tạ)

Khởi động với mức tạ nhẹ, 10 lần. Tập chính chia làm 2 hiệp mỗi hiệp là 12-16 lần.

Bài tập nâng – đẩy tạ cơ bản cho việc tập Gym giảm cân.
Bài tập nâng – đẩy tạ cơ bản cho việc tập Gym giảm cân.

Bài 3: Các bài tập xô lưng với thanh kéo.

Bạn khởi động nhẹ 15 lần, tập 3 hiệp mỗi hiệp khoảng 10-15 lần.

Bài 4: Cable Push Down là giảm mỡ cơ tam đầu. Tập 2 hiệp, mỗi hiệp 14 lần.

Bài 5: Barbell or Cable Curl (Cuốn tạ tập tay trước) Tập làm 2 hiệp, mỗi hiệp khoảng 14 lần.

Buổi 3: Cardio (Tăng nhịp tim đốt chảy mỡ)

Tập với máy ELLIP trong phòng tập thời lượng tập 35 phút cho tới 45 phút.

Buổi 4: Tập phần thân dưới

Bài 1: Squat (Cơ đùi, lưng, hông)

Khởi động với Body Weight 12 nhịp.

Ba hiệp chính mỗi hiệp đứng lên ngồi xuống 14 lần.

Bài tập Squat với tạ.
Bài tập Squat với tạ.

Bài 2: Stiff Leg Deadlift (Tập cơ đùi sau)

Khởi động 15 nhịp.

Ba hiệp chính mỗi hiệp 14 nhịp.

Bài 3: Leg Extension (Tập đùi trước với máy)

Chia làm 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần nâng.

Bài 4: Lying Leg Curl (Nằm sấp chân cuốn tạ)

Tập làm 3 hiệp, mỗi hiệp 13-15 lần.

Tư thế đúng chuẩn cho bài tập nằm sấp chân cuốn tạ.
Tư thế đúng chuẩn cho bài tập nằm sấp chân cuốn tạ.

Bài 5:  Walking Lunges (Cầm tạ đôi đứng tấn trước)

Tập làm 3 hiệp, mỗi hiệp 15 bước chân.

Bài 6: Standing Calf Raise (Gánh tạ tập bắp chân).

Lựa theo sức khỏe của mình để tránh mệt mỏi, vì lúc này bạn đã thấm mệt.

Buổi 5: ABS và Cardio (Cơ bụng cơ ngực + đốt cháy năng lượng)

Bài tập HIIT Cardio (Giảm mỡ toàn thân)

Tập khoảng 15 phút với cường độ cao có thể là đạp xe hay tư thế leo núi.

>>Xem chi tiết các bài tập HIIT Cardio

Buổi 6: Tập vai và bụng nhẹ

Bài tập bụng Plank cơ bản: Vào tư thế chống đẩy với 2 chân rộng ngang bằng vai, bây giờ bạn hãy siết cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.

Bài tâ[j plank cơ bản
Bài tập plank cơ bản

Bài tập vai: Bạn có thể tập với tạ đơn bằng cách đứng thằng người, đưa tạ về phía trước 5- 10 lần mỗi hiệp.

Với lịch trình tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ ở trên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Các bạn sẽ có thể đốt mỡ và giảm cân nhanh chóng, từ đó cải thiện số đo các vòng cho cơ thể thêm thon gọn và săn chắc hơn. Giảm tình trạng béo phì và các bệnh liên quan. Chúc các bạn thành công.

>>Xem thêm tập gym giảm cân nên ăn gì?

GIAMCANDEP.VN

Comments

comments