Hướng dẫn các bài tập Yoga giảm mỡ bụng và đùi “siêu nhanh” tại nhà

493

Bạn đang băn khoăn không biết làm thế nào để giảm mỡ bụng, giảm eo hiệu quả. Không ít người đã tìm đến các bài tập yoga để giảm mỡ bụng và thành công. Tại sao bạn không thử?

Các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ, bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà. Hãy bắt đầu bằng những bài tập đơn giản và cơ bản nhất trên bước đường tập yoga giảm mỡ để lấy lại vóc dáng siêu chuẩn nhanh nhất.

Tự tập Yoga tại nhà với những bài tập cơ bạn giúp giảm mỡ bụng, đùi và cơ thể săn chắc.
Tự tập Yoga tại nhà với những bài tập cơ bạn giúp giảm mỡ bụng, đùi và cơ thể săn chắc.

Với cuộc sống hiện đại; ăn uống dư thừa chất béo đã khiến không ít người tăng cân. Đặc biệt là đối với dân văn phòng khi phải ngồi quá nhiều, quá lâu thì tình trạng mỡ thừa ở bụng là điều dễ hiểu.

Nhiều người đều tìm đến phương pháp giảm cân khác nhau nhưng không mấy hiệu quả. Nhưng với các bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh mà lại vô cùng hiệu quả, đây có thể xem là vị cứu tinh của những ai đang có thân hình béo phì. Và vòng 2 đầy mỡ.

Nếu bạn là người mới tập hay muốn tìm hiều về Yoga giảm cân và giảm mỡ bụng thì hãy tham khảo hướng dẫn chi tiết tự tập Yoga tại nhà từ các HLV.

Yoga giảm mỡ bụng với 15 bài tập cơ bản và hướng dẫn chi tiết nhất

1. Tư thế cánh cung

Trong các bài tập Yoga đối với tư thế này bạn có thể tự tập ở nhà để giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và lấy lại vóc dáng siêu chuẩn nhanh nhất.

Ở bài tập yoga giảm mỡ bụng này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bụng, giúp giảm eo và có vòng 2 đẹp. Hơn nữa, chuyển động từ động tác này còn giúp bạn massage bụng, cải thiện hệ tiêu hóa.

Tư thế cánh cung giảm mỡ bụng và săn chắc vòng eo.
Tư thế cánh cung giảm mỡ bụng và săn chắc vòng eo.

Thực hiện theo hướng dẫn như sau:

  • Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay đặt hai bên.
  • Cong hai gối, hai tay chạm và giữ chặt hai mắt cá chân.
  • Hít sau, nâng đầu và uốn cong về phía sau. Nâng hai chân lên, càng cao càng tốt.
  • Giữ tư thế này trong vòng 15 – 30 giây và hít thở bình thường.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại ít nhất 5 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập.

2. Tư thế con thuyền

Đây là bài tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng dưới và mỡ đùi cho bạn nữ lấy lại vóc dáng hoàn hảo nhất. Bài tập này có khả năng đốt cháy mỡ thừa quanh vùng bụng chỉ trong thời gian ngắn.

Tư thế con thuyền.
Tư thế con thuyền.

Thực hiện:

  • Nắm ngửa, chân thì duỗi thẳng khép chặt lại với nhau, hai bàn tay đặt bên hông, úp bàn tay xuống.
  • Hít sâu, nâng thẳng hai chân từ từ lên và không để cong đầu gối, duỗi thẳng rồi nâng chân cao lên.
  • Tay thì duỗi thẳng, cố gắng chạm đến gót chân và hít thở đều.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây, lặp đi lặp lại động tác này 10 lần trên một ngày.

3. Giảm mỡ bụng đơn giản với bài tập yoga nâng hai chân

Bài tập yoga giảm mỡ bụng đơn giản.
Bài tập yoga giảm mỡ bụng đơn giản.

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay duỗi thẳng hai bên người, lòng bàn tay úp xuống.
  • Hít vào, nâng hai chân lên cho tới khi nào vuông góc với thân người, giữ hai gối thẳng, hai mông và lưng dưới thẳng trên sàn.
  • Thở ra và hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần.
  • Đảm bảo là lưng thẳng trên sàn nhà khi bạn hạ hai chân xuống để tránh gây chân thương cột sống.

Trong bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ này, bạn nên lưu ý là giữ lưng dưới và hai mông thẳng trên sàn. Khi bạn có thể thực hiện động tác nâng hai chân mà không cần căng cứng quá nhiều, hãy hạ chân xuống càng chậm càng tốt và giữ cho hai bàn chân không chạm sàn để giúp các nhóm cơ bụng hoạt động nhiều hơn.

5. Tư thế rắn hổ mang

Chắc hẳn bạn đã quá quen thuộc với bài tập yoga tại nhà đơn giản này để giảm mỡ bụng, giảm cân cho nữ.

Là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ bụng. Tư thế này sẽ tăng cường sức mạnh cơ lưng, bụng và toàn bộ cơ thê phía trên.

Bài tập yoga cơ bản ai cũng có thể tự tập tại nhà hay bất cứ đâu.
Bài tập yoga cơ bản ai cũng có thể tự tập tại nhà hay bất cứ đâu.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng.
  • Đặt hai lòng bàn tay dưới vai.
  • Cằm hơi chạm mặt sàn và ấn các ngón chân xuống mặt sàn.
  • Hít sâu, từ từ nâng ngực lên, uốn cong về phía sau càng nhiều càng tốt.
  • Giữ tư thế này trong 15 – 30 giây, tùy vào khả năng của bạn.
  • Thở ra, từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống tư thế ban đầu.
  • Lặp lại ít nhất 5 lần, nghỉ 15 giây cho mỗi lần tập.

Lưu ý: Đừng tập tư thế này nếu bạn bị tổn thương lưng, chỗ loét, chứng thoát vị hoặc khi bạn đang mang thai.

5. Giảm mỡ bụng với tư thế Plank

Tư thế đơn giản nhưng hiệu quả nhất trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà. Không chỉ thế mà chúng còn giúp giảm mỡ đùi của bạn siêu nhanh chóng.

Chống đấy đốt cháy mỡ thừa ở bụng, giảm eo siêu nhanh.
Chống đấy đốt cháy mỡ thừa ở bụng, giảm eo siêu nhanh.

Thực hiện:

  • Hai tay và gối tựa lên sàn tập.
  • Duỗi hai chân thẳng ra sau, ép các ngón chân xuống mặt sàn.
  • Hít vào và nhìn vào đầu lòng bàn tay để cho cổ thẳng hàng cùng xương cột sống.
  • Hóp cơ bụng lại.
  • Lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành đường thẳng từ gót chân tới đỉnh đầu. Nhớ là giữ hai cánh tay thẳng và các ngón tay xòe ra.
  • Giữ tư thế này trong vòng 15 – 30 giây hoặc lâu hơn cho kết quả tốt hơn.
  • Thở ra rồi từ từ hạ xuống sàn, trở lại vị trí ban đầu.
  • Tránh tư thế này nếu bạn bị đau vai hoặc lưng hay bị huyết áp cao.
  • Lặp lại ít nhất 5 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần tập.

6. Tư thế con lạc đà (Camel Pose)

Động tác con lạc đà trái ngược với động tác con thuyền. Bài tập này sẽ giúp săn chắc cơ bụng hơn.

Tư thế con lạc đà.
Tư thế con lạc đà.

Thực hiện như sau:

  • Ngồi khép sát 2 chân và ngồi lên bắp chân.
  • Nâng thân người thẳng lên thành tư thế quỳ, dồn trọng lực lên 2 gối.
  • Thở sâu, ưỡn ngực tới trước và đưa 2 tay ra sau và chạm vào mắt cá chân.
  • Nghiêng người ra sau đến khi bạn cảm thấy cơ bụng duỗi ra.
  • Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây, hít thở đều.
  • Thở ra và từ từ quay về tư thế ban đầu.

Tập 5 lần và tăng đều đến khi đã quen, nghỉ 15 giây cho mỗi lần tập.

7. Tư thế ngồi gập người

Bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới, giúp kích thích vùng bụng làm săc chắc, từ đó giảm vòng eo thon gọn.

Ngồi gập người.
Ngồi gập người.

Thực hiện như sau:

  • Bắt đầu tư thế ngồi thiền.
  • Giữ lưng thẳng, duỗi 2 chân về phía trước, mũi chân hướng lên.
  • Hít sâu, duỗi tăng thẳng qua đầu, mắt nhìn theo hướng tay.
  • Thở ra và cúi gập người xuống đùi, hai tay cố gắng chạm vào ngón chân, đầu tựa lên đùi. Nếu mới tập thì tay chỉ có thể chạm mắt cá hoặc cẳng chân.
  • Nếu tay chạm được các ngón chân, hãy giữ chặt và kéo về phía thân người đến khi cảm thấy nó duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Hít vào và căng cơ bụng, giữ im tư thế trong 60 – 90 giây.
  • Thở ra và chuyển về tư thế ban đầu.

Lặp lại 10 lần khi mới tập và tăng dần theo thời gian.

8. Tư thế con mèo (Cat Pose)

Các bài tập yoga giảm cân và mỡ bụng cho nữ tại nhà thường được hướng dẫn với những động tác cơ bản nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả siêu nhanh chóng để bạn đốt cháy mỡ thừa. Và bài tập con mèo này cũng là một ví dụ.

Tư thế con mèo.
Tư thế con mèo.

Thực hiện:

  • Tư thế ngồi kiểu Nhật là 2 chân khép sát lại và ngồi trên 2 chân.
  • Hít thở đều và chuyển sang tư thế bò với lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, chuyển trọng lượng lên 2 gối tay và 2 bàn tay.
  • Giữ cho đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trên, đồng thời cong lưng xuống sao cho thân người thành hình lõm.
  • Mở rộng vùng bụng để hít thở sâu, hấp thụ nhiều không khí hơn, giữ im tư thế trong 15-30 giây.
  • Thở mạnh ra, cong lưng lên, hạ thấp đầu, căng cơ bụng sao cho cảm giác cơ bụng săn lại.
  • Hít thở sâu và giữ trong 15-30 giây.
  • Thở ra và quay tư thế ban đầu.

Thực hiện trong 10 lần, thư giãn 15 giây cho mỗi lần tập.

Khi luyện tập động tác này, giúp bạn cải thiện sức mạnh, căng cơ lưng và giảm vòng eo.

9. Tư thế chữ V ngược (Downward Facing Dog)

Tư thế này sẽ tác động, kéo dài và tăng cường toàn bộ cơ thể và nó là một trong những tư thế chính trong hầu hết các bài tập yoga.

Tư thế chữ V ngược.
Tư thế chữ V ngược.

Thực hiện:

  • Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
  • Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng. Chú ý hai tay nên để thấp hơn vai.
  • Di chuyển hai tay lên phía trước, nâng hông cao cho đến khi cơ thể bạn giống với hình chữ V ngược. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
  • Ngực hướng về phía đầu gối. Giữ bàn chân thẳng xuống sàn, cố gắng không để gót chân nhấc lên khổi sàn.
  • Giữ tập trung và chờ khoảng 5 hơi thở.

10. Tư thế tấm ván ngược (Upward Plank Pose)

Đây là tư thế rất tốt để kéo dài cơ thể trên của bạn, vừa là bài tập yoga giúp giảm mỡ bụng dưới và đùi mà còn giúp tăng kích thước vòng 1 cho nữ.

Bài tập yoga này vừa giảm mỡ bụng mà còn làm tăng vòng 1 nữa đấy!
Bài tập yoga này vừa giảm mỡ bụng mà còn làm tăng vòng 1 nữa đấy!

Thực hiện:

  • Bạn đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai.
  • Các ngón tay chỉ ra phía sau. Ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
  • Từ từ nâng người lên trên, đồng thời thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra sau.
  • Giữ cho toàn thân thẳng, không được để hai mông xà xuống.

11. Tư thế cái cây

Đối với những người mới tập yoga thì động tác này mang lại rất nhiều lợi ích. Cải thiện nhịp thở, giúp giảm mỡ bụng, mỡ đùi phía trong một cách hữu hiệu.

Tư thế cái cây.
Tư thế cái cây.

Thực hiện:

  • Bắt đầu đứng thẳng hai chân, khép sát hai chân vào nhau.
  • Sau đó từ từ nâng đầu gối trái của bạn lên, đặt vào lòng bàn chân trái trên đùi bên trong của chân phải.
  • Đồng thời nâng cánh tay lên phía trên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ tư thế này trong 8-10 nhịp thở.
  • Sau đó chuyển bên.

12. Tư thế cây cầu

Trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới và đùi cho nữ tại nhà trên, thì động tác này còn giúp tăng vòng 1 và vòng 3 săn chắc.

Tư thế cây cầu đúng chuẩn.
Tư thế cây cầu đúng chuẩn.

Thực hiện:

  • Nằm ngửa, úp bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Từ từ nâng phần hông lên.
  • Giữ 8-10 nhịp thở.

13. Tư thế con cá

Bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn giải tỏa căng thẳng.

Tư thế con cá giảm mỡ bụng dưới
Tư thế con cá giảm mỡ bụng dưới

Thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa, trượt tay xuống dưới mông. Giữ chân trên sàn và duỗi thẳng mũi chân.
  • Nâng phần thân trên lên, giữ cẳng tay và cùi chỏ ở gần hai bên cơ thể, nâng phần lưng trên khỏi sàn nhà.

14. Tư thế ngồi xổm

Bài tập yoga giảm mỡ bụng này nó còn giúp lưu thông máu tới các vùng hông, đùi và mắt cá chân.
Bài tập yoga giảm mỡ bụng này nó còn giúp lưu thông máu tới các vùng hông, đùi và mắt cá chân.

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, nâng hai tay lên ép chặt lòng bàn tay vào nhau.
  • Bây giờ ngồi xuống và hít sâu cho tới khi nào hai cùi chỏ chạm vào mặt trong của 2 đùi là được.
  • Ngay lập tức đẩy ngược lại vị trí ban đầu khi thở ra và lặp lại.

15. Tư thế nằm xả hơi

Tư thế đơn giản này nhưng nó cũng là bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng dưới thật hiệu quả tại nhà đấy.

Đơn giản nhưng với bài tập yoga này vừa giảm mỡ bụng và đùi; giúp giảm căng thẳng.
Đơn giản nhưng với bài tập yoga này vừa giảm mỡ bụng và đùi; giúp giảm căng thẳng.

Thực hiện:

  • Nằm ngửa, từ từ đưa đầu gối lên gần ngực và vòng tay ôm chặt đầu gối.
  • Nâng đầu, cổ của bạn lên sao cho cằm chạm vào đầu gối.
  • Giữ tư thế này trong vòng 8-10 nhịp thở và trở lại tư thế ban đầu.

Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà trên, bạn phải khởi động và làm nóng cơ thể bằng các động tác uốn dẻo cơ bản để tránh những chấn thương không đáng có.

Bạn có thể kết hợp các bài tập Yoga cùng các bài tập thể dục giảm mỡ bụng để mang lại hiệu quả nhanh hơn.

 

Và nên lưu ý phải quan tâm đến chế độ ăn giảm cân nhé! Vì đây là yếu tố quyết định tới 70% quá trình giảm cân của bạn.

GiamCanDep.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here